Vamos a aclarar esto desde el principio: el objetivo de cualquier pérdida de peso, pérdida de peso, «talla» o cualquier programa que etiquetes, es la pérdida de grasa corporal, no necesariamente la escala de pérdida de peso. sótano o ático y concéntrese en la composición de su cuerpo: la proporción grasa / músculo.
Abundan las opiniones sobre la mejor manera de perder grasa corporal. Para aquellos que buscan una dieta especial, consulte la lista parcial de lo que existe:
- No es de extrañar que muchos estén confundidos.
- ¿Cuál es más fácil de seguir?¿Cuál es asequible?¿Cuál es más efectivo?¿Al final.
- Cuál me ayudará a perder grasa?¡Ay!.
No soy dietista titulada, por lo que no puedo ofrecerte consejos específicos sobre lo que debes consumir, sin embargo, expondré fragmentos de algunos de los problemas y argumentos más recientes en el mundo de la pérdida de grasa, como:
No hay duda de que una reducción en la ingesta calórica junto con un alto gasto energético conduce a la pérdida de peso (todos los demás factores son iguales), pero ¿qué garantiza que la pérdida de peso sea solo grasa?Considere estos hechos: 1
Hagamos algunas matemáticas. Un déficit de 500 calorías por día durante una semana podría resultar en dos resultados: una pérdida de una libra de grasa (3500/3500 calorías – 1) o una pérdida de casi seis libras de músculo (3500/600 calorías – 5,8).
Obviamente, la pérdida de masa muscular no es deseable, por eso debe prestar atención al déficit calórico correcto en función de su porcentaje de grasa existente y su nivel de actividad. Si tiene una cantidad significativa de grasa corporal, probablemente pueda salirse con la suya con un déficit mayor en el primeras etapas.
Al volverse más delgado, o si es relativamente delgado al principio, el déficit calórico debe ajustarse para preservar el tejido magro. Esto también explica por qué es tan difícil perder esos escasos kilos para estar completamente «rasgado».
En cuanto a la primera ley de la termodinámica, una caloría es una caloría, es decir, sea cual sea su fuente, una caloría es la energía necesaria para aumentar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius, la energía no se puede crear ni destruir. solo puede cambiar.
Aquí hay algo de ciencia histórica detrás del valor calórico aceptado de proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta. El trabajo anterior de Rubner y Atwater es el estándar que se usa hoy.
Usando un calorímetro de bomba para medir el calor de combustión de varias proteínas, carbohidratos y grasas, determinaron la densidad energética de las proteínas dietéticas: 4. 1 calorías / gramo, carbohidratos: 4. 1 calorías / gramo y grasa: 9. 3 calorías.
Redondeado son 4 calorías / gramo de proteína, 4 calorías / gramo de carbohidratos y 9 calorías / gramo de grasa que usamos actualmente (y por qué muchos entran en pánico cuando ven que la grasa tiene más del doble de poder).
En el pasado se pensaba que consumir de 0,7 a 1,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal, consumir energía en carbohidratos y minimizar la grasa, después de todo, 15 gramos de grasa contienen 135 calorías y 15 gramos de carbohidratos contienen solo 60, por lo tanto, para ayudarte perder peso, reducir la ingesta de grasas, pero no es tan sencillo. Se debe tener en cuenta el tipo de proteínas, carbohidratos y grasas, así como cómo los trata el cuerpo.
Se realizó una revisión que evaluó estudios que compararon la pérdida de peso y el gasto energético en adultos que consumían dietas bajas en proteínas y / o carbohidratos con dietas bajas en grasas. Creo que ahí fue donde despegó todo el apoyo a las dietas bajas en carbohidratos.
La revisión analizó nueve estudios en los que las dietas compuestas por dietas altas en proteínas y / o bajas en carbohidratos resultaron en una pérdida de peso de 5. 5 libras después de doce semanas en comparación con dietas altas en carbohidratos y / o bajas en grasas.
Sin embargo, ni las diferencias específicas de macronutrientes en la disponibilidad de energía alimentaria ni los cambios en la producción de energía podrían explicar estas diferencias en la pérdida de peso. Si una caloría es una caloría, ¿qué otros factores podrían explicar las diferencias en la pérdida de peso entre las dos dietas?
Las dietas bajas en carbohidratos facilitan la pérdida de las reservas de glucógeno y el agua asociada, que puede llegar a las 4,4 libras.
Debido a que los factores de Rubner y Atwater utilizados para calcular la energía metabolizable no son precisos, los valores estándar de macronutrientes no son perfectos y pueden ocurrir pequeños errores.
En algunos estudios se ha demostrado que la sustitución de un macronutriente por otro es estadísticamente significativa en términos del efecto sobre el gasto de la mitad de la ecuación de balance energético, particularmente en dietas ricas en proteínas.
Sin embargo, debido a que el gasto energético es mínimo, puede representar menos de un tercio de las diferencias en la pérdida de peso informada entre las dietas altas en proteínas o bajas en carbohidratos y las dietas altas en carbohidratos o bajas en grasas.
En general, los carbohidratos con un índice glucémico alto crean un aumento significativo y temporal del azúcar en sangre (glucosa) porque se digieren rápidamente; los carbohidratos de índice glucémico bajo tardan más en digerirse, lo que resulta en un aumento más pequeño y más lento. medio:
Hechos a considerar: 2
Se recomiendan alimentos con un índice glucémico moderado y alto durante y después del ejercicio. El consumo de un alimento con un índice glucémico alto dentro de los 45 minutos de ejercicio aumenta las concentraciones de glucosa plasmática y facilita la reconstrucción del glucógeno muscular.
La secreción de insulina después del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas al aumentar la absorción de aminoácidos en los músculos. La insulina también mejora el flujo sanguíneo a los músculos, lo que facilita la eliminación de lactato y dióxido de carbono.
Abunda la información sobre todos los aspectos de la pérdida de grasa. ¿A quién y qué puedes creer?
Mi consejo sería consultar a un dietista registrado o especialista en nutrición para obtener recomendaciones dietéticas específicas basadas en sus objetivos de pérdida de grasa.
Incluso si su objetivo es aumentar de peso (músculo), el dietista puede abordar algunas cosas que debe hacer y lo que no debe hacer.
Ahora ya sabe cómo comer para perder grasa: descubra cómo hacer ejercicio para perder grasa.