Había una vez una mujer llamada Emma que sufría de dolor crónico de cuello. Intentó hacer ejercicio, terapia de piscina, estiramientos, hielo, masajes, todo fue en vano. Un día, un conocido le dijo: «Voy a una clase de yoga. ¿Quieres venir? Esto podría aliviar tu dolor de cuello. ?
Después de un momento de pausa, ella dijo, por supuesto. ¿Qué tengo que perder?
- Fue un curso de Nivel I.
- Lleno de movimientos lentos y reflexivos.
- Al final del curso.
- Mientras descansaban para descansar.
- Ella se encontró en un estado de calma y reflexión.
- Sensacional.
- Dijo.
- «¡No pensé en mi cuello ni una vez durante la clase!».
Después de cuatro semanas de yoga regular, su dolor de cuello había desaparecido. Ella lo cantó en los tejados: «¡El yoga me curó el dolor de cuello!diferencia en su vida.
Y otros probaron el yoga, para ver si también les ayudaba con el dolor de cuello; para algunos, mejoró un poco las cosas; para otros, empeoró un poco las cosas. Y para unos pocos privilegiados, curó completamente su dolor de cuello, al igual que lo hizo con nuestra heroína al principio.
¿Qué papel juega el yoga para ayudar a las personas con dolor de cuello?¿Cómo saber si esta es la opción correcta para su problema particular?¿Y qué modificaciones o posturas se deben utilizar para aquellos con dolor de cuello?
El dolor de cuello crónico se considera un importante problema de salud pública mundial. 1 Una revisión de tres ensayos controlados aleatorios concluyó que el yoga parece ser más eficaz para reducir el dolor de cuello y la discapacidad funcional que no hacer nada; sin embargo, estos estudios se consideraron de baja calidad, lo que llevó a investigadores para fomentar más investigaciones de alta calidad antes de que se anuncie cualquier tipo de conclusión definitiva.
Está bien, pero ¿qué pasa con esas personas que confían en eso, como Emma?Debe haber algo en el yoga, ¿verdad? Para responder a esta pregunta, llamé a Jules Mitchell, profesor de yoga y educador científico con una maestría en biomecánica.
«El yoga ofrece muchas posiciones únicas para las articulaciones», dice Jules, «así que creo que el yoga es beneficioso [dolor de cuello] en esta área. Proporciona posiciones que no necesariamente obtienes en otras actividades. Tienes tiempo para adaptarte y explorar» , y estar en estas posiciones. ?
En una clase de yoga suave típica, hay una buena probabilidad de que en algún momento estés en el piso, tanto boca abajo como boca arriba, probablemente terminarás sobre tus manos y rodillas y colgando hacia adelante. movimientos y quizás movimientos de equilibrio. Todas estas son posiciones en las que no nos encontramos a menudo en la vida cotidiana, especialmente si nuestra vida consiste principalmente en una silla de oficina y un ambiente de gimnasio tradicional (lo que sea que eso signifique más). posición en el cuerpo, el cuerpo se auto-organiza para entender cómo manejar la carga que actúa sobre él. 2 Todas estas posiciones ofrecen una carga única en los músculos del cuello cuando tratan de entender cómo mantener la cabeza estable .
Debido a que se mueve lentamente, tiene la oportunidad de encontrar una posición cómoda; Si no hay una posición cómoda, dado que el yoga se considera una práctica interna, los profesores suelen decir: «Siéntete libre de recostarte boca arriba mientras realizamos esta asana si te incomoda». Mira si puedes imaginarte haciéndolo en de una manera indolora. ?
Una de las cosas que sucede con el dolor crónico es que perdemos la capacidad de imaginar cómo funciona el área dolorida. 3 Disminuir la velocidad, moverse pensativamente e incluso imaginar cómo se mueve el cuello junto con el resto del cuerpo son todas formas de comenzar a crear un dolor. Mapa corporal más preciso del cuello y su relación con el movimiento.
La idea de que las articulaciones deben poder moverse independientemente unas de otras no es nueva. Una articulación que puede moverse por sí sola, en una amplia gama de posiciones, puede contribuir más plenamente a la calidad del movimiento, ya que le da al cuerpo más opciones. Este concepto, llamado grados de libertad, fue popularizado por Nikolai Bernstein en la década de 1960. 4
Los ojos, aunque no son una articulación, son fundamentales para mantener el equilibrio y su movimiento suele ir acompañado de la dirección del cuello. Al separar el movimiento de los ojos del movimiento del cuello, todo el sistema neuromuscular tiene más opciones. De repente es posible mover el cuello en una dirección y los ojos en otra, lo que puede reducir la tensión en el área del cuello. Posturas como Warrior II ofrecen oportunidades para este tipo de exploración.
Algunas clases de yoga ofrecen sugerencias sobre dónde mirar durante la práctica o la postura. Cuando le pregunté a Jules sobre esto, ella dijo: «Definitivamente dejaría que la apariencia cambiara en lo que sea más cómodo para la persona. También jugaría dejando que mi cabeza se mueva en una dirección y mis ojos en la otra. Sin duda, le animo a que gire la cabeza de diferentes maneras, tal vez, y tal vez gire la mirada de diferentes maneras.
Hay una tendencia a estirar las cosas que duelen en un esfuerzo por hacer que el área se sienta mejor. A veces proporciona un alivio temporal, solo para hacer que el área se sienta como si se tensara nuevamente, tal vez incluso más que antes.
Encontrar una manera de explorar el movimiento en un área sin causar dolor adicional puede reducir la respuesta de alarma del sistema nervioso. Cuando hay dolor en un área, el sistema nervioso a veces reacciona de forma exagerada. Antes de comenzar a girar conscientemente la cabeza, por ejemplo, el cerebro podría decir: «ADVERTENCIA: ¡movimiento potencialmente peligroso! No lo hagas. Los músculos reaccionan contrayendo y limitando la rotación de la cabeza, lo que limita el riesgo de lesiones. Sin embargo, si la misma persona mantiene la cabeza quieta y gira el cuerpo hacia la derecha, Puede que el cuello no le haga daño. como resultado, la tensión o la protección de los músculos tienden a reducirse.
Jules desaconseja el estiramiento con dolor: «A la mayoría de las personas les resultará más fácil girar la cabeza con una mano que con la otra [en Warrior II]. Por lo tanto, en el lado que no se mueve también, trate de estirarlo en esta posición Por lo general, resultará en una mayor protección. Ciertamente fomentaría un movimiento más divertido; movimientos más repetidos para suavizar un poco más la confianza y el rango de posición. Muchos estiramientos de cuello que tendemos a hacer las cosas un poco más enojadas.
Los textos yóguicos antiguos dicen que cada postura o Asana debe estar compuesta de sthira y sukha, estabilidad y facilidad. 5 A menudo perdemos la parte de la tranquilidad, especialmente cuando el dolor está presente, cuando dejamos de ser demasiado rígidos y nos permitimos Si se mueve de una manera más lúdica y orgánica, todo el sistema se aclara un poco. Empujarse hacia la incomodidad tiende a empeorar la situación.
Jules también le anima a cambiar la postura según sus necesidades individuales. Por ejemplo, para alguien que tiene dolor de cuello, «evitaría una carga demasiado alta en los hombros y las extremidades superiores. Para algunas personas, la posición del perro en la parte inferior puede ser demasiado, así que cambio la posición a medio perro en la pared. A veces, cambiar de postura puede ser un poco más beneficioso.
Es alentador darse cuenta de que tienes el control para cambiar tu posición y posiblemente cambiar la experiencia del dolor. Debido a que muchos tipos de yoga son lentos y reflexivos, el estudiante tiene tiempo para evaluar su experiencia y, como parte de la evaluación, para cambiar las cosas. A pesar de lo que hayas escuchado, no existe ningún gurú del yoga que exija que las posturas se realicen exactamente de la misma manera, por cada persona, en todo momento. Lo mismo ocurre con cualquier clase física. La variación es significativa. Si algo sale mal, cámbielo.
Los giros, dice Jules, son particularmente buenos. Incluso un giro básico, como Bharadvajasana, que se puede hacer sentado, puede ser útil para enfatizar el cinturón escapular y la rotación superior del tórax. «Informan muy bien a los hombros y la columna en T, y esto podría contribuir a un pequeño cambio en la movimiento y hábitos de la columna cervical.
El cuello se conecta a las costillas superiores. De hecho, si giras la cabeza y notas lo que ocurre en las vértebras del cuello cuando giras la cabeza, sentirás un movimiento hacia arriba por la espalda que ayuda a dispersar la carga del giro. Las posturas que fomentan esta conexión tienden a ser beneficiosas.
Hay muchos estilos diferentes de yoga, que pueden ser muy confusos. Dígale que va al médico por su dolor de cuello. El médico le dice: «¿Tiene dolor de cuello? Debería probar el yoga. tan pronto como llegues a casa. ? Un curso de Vinyasa de nivel 2. ¿Estás pensando en ti mismo?» No tengo idea de lo que significa vinyasa, ¡pero debería ser perfecto!»
Te sientas obedientemente al final de la clase mientras el instructor ladra órdenes con música hip-hop. Intentas seguir los movimientos arriba / abajo / atrás / adelante, para encontrarte un poco perdido. Pasas la mayor parte del tiempo mirando, lo cual probablemente sea algo bueno, porque no está muy seguro de que eso sea lo que su médico tenía en mente.
Esto no significa que esta forma de yoga deba cancelarse por completo, tal vez si no tuvieras dolor, una clase intermedia de Vinyasa sería tu aliado, pero no en este mismo momento.
Entonces, ¿a dónde debería ir?». Tratar de encontrar el tipo de yoga que más le convenga probablemente no sea lo mejor que puede hacer cuando se encuentra en una situación de dolor crónico, dice Jules. «Debería reservar este proceso experimental mientras se siente bien. Cualquier tipo de yoga suave de nivel uno. Tienes tiempo para descubrir lo que te gusta y lo que no te gusta, tienes tiempo para hacer ajustes y darte espacio para la investigación.
Si pensamos en Emma, nuestra abogada de yoga desde el principio, fue una clase suave de Nivel I la que primero le permitió ver que podía moverse sin dolor. Moverse lentamente, pensativamente y cambiar de posición según sea necesario son los conceptos básicos para moverse sin dolor. El desarrollo de un sentido de sí mismo, la mejora de la capacidad de reconocer dónde se encuentra en el espacio y comenzar a aprovechar la conciencia del cuerpo y cómo hace las cosas es lo que le permite explorar cómo podría ser moverse sin dolor.
El último aspecto del yoga que puede ser beneficioso para el dolor de cuello es el pranayama. Solo significa respirar, y cuando le pregunté a Jules qué tipo de práctica de respiración recomendaba, ella respondió «¿pranayam en decúbito dorsal»?Sin dudarlo. Hágalo simple. Cuente la duración de su inspiración y la duración de su espiración. Observe la respiración.
Y este, realmente, es el quid de todo movimiento con dolor. Manténgalo simple, juegue con las posiciones hasta que encuentre una que sea cómoda y tómese el tiempo para retroceder trabajando en lo básico. ¿No se vuelve mucho más básico que d?Inhala contando hasta cuatro, exhala contando hasta cuatro. Repetir. ?
Prestar atención a tu respiración no es solo para la esterilla de yoga:
REFERENCIAS
1. Kim, Sang-Dol. » Efectos del yoga en el dolor de cuello crónico: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Journal of Physical Therapy Science 28, No 7 (2016): 2171-2174.
2. Bosch, Frans. Fuerza y coordinación: un enfoque integrador. 2015.
3. Eaves, Daniel L. , Martin Riach, Paul S. Holmes y David J. Wright. «Imágenes motoras durante la observación de la acción: una breve revisión de la evidencia, la teoría y las oportunidades de investigación futuras». Fronteras en neurociencia 10 (2016).
4. Gollhofer, Albert, Wolfgang Taube y Jens Bo Nielsen. Control de motor y aprendizaje de motor de Manuel Routledge Routledge, 2013.
5. Satchidananda, Swami. » Los Yoga Sutras de Patanjali: Comentario sobre raja yoga sutras por Sri Swami Satchidananda». Yogaville, VA: Integral Yoga Publications 252 (1990).