La mayoría de los entrenadores han ideado su propio método para enseñar a sus atletas a arrancar y limpiar y, por lo tanto, a mí también. Este es, por ejemplo, el método utilizado tanto por USA Weightlifting como por el CrossFit Olympic Lifting Trainer Course. eficaz y prepara al atleta para la recepción de una barra por encima de su cabeza. Sin embargo, creo que todavía hay mérito en usar el enfoque de abajo hacia arriba, por lo que lo he incorporado a la educación para principiantes, además de confiar mucho en él para refinar a los veteranos. atletas Prefiero llamar a mi método de enseñanza el ‘método de pausa’ (Sí, dejé de darle mi nombre. Llámame tonto).
Antes de comenzar, me gustaría explicar mi comprensión conceptual básica de arrancar y limpiar. El arranque y la limpieza se pueden diseccionar en tres movimientos básicos:
- Desde el suelo hasta la cadera.
- El deportista simplemente sujeta el yelmo por la cadera.
- Posicionándose para la explosión.
- Esta fase de pie requiere una aceleración de la barra y se inicia con un entrenamiento a través del suelo con las piernas para llevar la barra debajo de la La transición desde debajo de la rodilla sigue.
- Con las rodillas extendidas ligeramente mientras el atleta continúa presionando contra el suelo para que la barra pueda pasar sin cortar las rodillas.
- El resultado debe ser que el atleta esté en una posición de suspensión por encima de la rodilla.
- A este apoyo le sigue una extensión de la cadera mediante la cadena posterior y termina con la barra en el pliegue de la cadera.
- A menudo se denominan primera y segunda impresión.
La explosión se produce cuando la barra llega a la cadera y es una presión violenta de las piernas a través del suelo para adquirir la fuerza necesaria para impulsar la barra de modo que el atleta pueda pasar por debajo de ella. Esto a menudo se describe como un salto. Para realizar correctamente el salto, las rodillas se flexionan ligeramente a medida que la barra se acerca y entra en contacto con la cadera, el deportista empuja contra el suelo, utilizando la extensión de la cadera, rodilla y tobillo, lo que resulta en una elevación de todo el cuerpo empujando la barra hacia arriba.
A la explosión le sigue una acción de muñecas y codos que trabajan para mantener la barra pegada al cuerpo y preparar la recepción de la barra en la posición final o en la sentadilla inferior. La posición de recepción debe coincidir con la altura de la barra. para encontrarse con la barra de manera coordinada. Cuando esto suceda, la barra aterrizará en el timón, sincronizado para que los centros de masa y gravedad se combinen y continúen moviéndose hacia abajo en concierto.
Mi objetivo es enseñar todas las posiciones requeridas, así como cómo el atleta debe moverse para que estas posiciones se muevan con cada levantamiento. El método de pausa permite al entrenador segmentar el elevador para que el atleta pueda desarrollar su orientación espacial y encontrar rápidamente esos mismas posiciones por sí mismo, ya que es necesario para levantar pesos pesados.
Empiezo a enseñar con una barra ligera añadiendo peso de forma conservadora, estimo que el deportista trabaja entre el 40% y el 60% de su capacidad máxima durante el aprendizaje, pero como muchas veces todavía no tenemos el máximo, miro la velocidad y el movimiento para Determine si un atleta debe agregar peso a la barra. Yo también estoy equivocado en el lado de la luz.
Durante las próximas cuatro semanas, compartiré un ejemplo de un programa de método de descanso que utilicé para enseñar a los ascensores. El objetivo es establecer las posiciones correctas, alentar al atleta a reducir la velocidad en esta fase inicial de aprendizaje y enseñarle a cronometrar. la recepción del peso para evitar perder la barra en el espacio Al recibir la barra por encima de la cabeza o en el pecho, el descanso ayuda al atleta a encontrarse con la barra, aprender a girar rápidamente y permitirle sentir su equilibrio antes de la parte de sentadilla de la También fomenta una extensión completa de la tracción. He sido testigo de muchos atletas cuyo arranque es simplemente un arranque poderoso con un corte debajo de la barra. A menudo tengo que corregir esto y encuentro que el método de descanso es útil tanto para enseñar como para re-enseñanza.
También quiero asegurarme de que los atletas encuentren el contacto de la barra en las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas en la posición de salto para que puedan aprender a hacer la transición con una desaceleración mínima en el salto. Mantenga la presión sobre el talón al tirar de la rodilla hacia la cadera o la parte superior del muslo, en lugar de moverse hacia la barra. Puedo reforzar esto pidiendo al atleta que se detenga repetidamente en la posición de cadera / potencia en la posición del muslo arrebatado y superior / Poder de limpieza Esto me permite ver cómo el deportista ejerce presión sobre el pie y mantenerlo en los talones más tiempo a largo plazo, evitando así el problema de salto temprano que se observa a menudo en deportistas experimentados.
Durante las dos primeras semanas de este programa habrá bastantes descansos, voy a empezar a quitarlos para los deportistas que se muevan bien, para otros puedo optar por mantenerlos hasta que se muevan correctamente en todas las posiciones. la semana pasada, enseñé tracción completa con elevación de pecho / torso / hombros. Descubrí que los atletas también se apresuran a la extensión y les enseñan primero a disparar hasta el punto desde donde saltan, luego agregar elevación de hombros les ayuda a medir la tracción y ascensores reales. Les permito acelerar los tirones una vez que han aprendido a ponerse en contacto antes de levantar el torso.