Bienvenidos de nuevo, queridos hackers corporales. En mi último artículo, analizamos algunos problemas comunes asociados con el dolor de hombro e ideamos diferentes formas de abordarlos. Esta vez me centraré en el dúo dinámico del conflicto del hombro: el serrato anterior y el trapecio superior.
Es posible que haya escuchado a alguien decir: «El hombro no está realmente diseñado para moverse por encima de la cabeza. Nunca he podido entender esa idea. Me está diciendo que el hombro, la articulación con el mayor rango funcional de movimiento en el ser humano cuerpo, simplemente no fue diseñado?utilizar alrededor del 50% de este movimiento?
- Si es así.
- ¿de qué están hablando exactamente estas personas?Bueno.
- Resulta que existe una correlación extremadamente fuerte entre las personas que pasan mucho tiempo con las manos por encima de la cabeza y las lesiones en los hombros; sin embargo.
- Cualquier buen científico te dirá que La correlación no implica causalidad.
- Si el vínculo entre el movimiento sobre la cabeza y la lesión del hombro es solo una correlación.
- ¿cuál es la causa?.
El trapecio es un músculo en forma de trapecio en el centro de la parte superior de la espalda. Puedes mirar el trapecio como dos mitades en forma de triángulo cortadas por la mitad por tus vértebras. Hay tres secciones diferentes de tu trampa, la parte superior, media e inferior. .
Para nuestros propósitos, nos centraremos en la trampa superior, que proviene de la protuberancia occipital, el tercio superior de la línea nucal superior del hueso occipital y el ligamento nucal (una banda de tejido conectivo que desciende de las vértebras cervicales) y se inserta en Estas son palabras científicas sofisticadas para decir que la trampa superior comienza en la parte posterior de la cabeza y se adhiere a la clavícula. La sobreactivación de la trampa superior y la activación insuficiente de la trampa media e inferior son uno de los problemas más comunes que resultar en dolor y conflicto en el hombro.
Ocurre algo así: al principio, cuando pasamos mucho tiempo con los brazos por encima de la cabeza, empezamos con una buena mecánica. Desafortunadamente, después de un tiempo, algunos músculos se cansan. Es difícil para las trampas del medio y del fondo estabilizar su hombro durante horas. ¿Entonces qué está pasando? Tu trampa superior debe hacerse cargo. Comienza a acortarse para mantener pasivamente el hombro en la posición en la que lo sigue colocando. Requiere menos energía y, de alguna manera, es «más fácil». en tu hombro.
El problema es que una vez que su trampa superior se acorta, saca su hombro de una buena posición. Cuando su trampa superior está tensa y sus hombros están levantados, se vuelve cada vez más difícil tirar de las trampas desde el medio y desde abajo, lo que significa que ya no pueden estabilizar su hombro o ayudar con el movimiento escapular. Esto significa que toda la demanda se redirige a la trampa superior y el círculo vicioso continúa.
Aunque los movimientos de aire son a menudo el chivo expiatorio, el sobrecalentamiento de las trampas superiores es dolorosamente común, incluso entre los trabajadores de oficina. Cuando te sientas inclinado, con los hombros cruzados y la cabeza hacia adelante, colocas las trampas en una posición más corta. ha colocado sus trampas media e inferior en una posición alargada y desventajosa.
Además de los problemas que tiene en el hombro (dolor anterior, debilidad por encima de la cabeza y predisposición a desgarros del labrum y del manguito de los rotadores), la opresión de la trampa superior también puede causar dolores de cabeza debilitantes. Realmente no es divertido. No lo recomiendo Ahora combina una mala postura, trampas apretadas y movimientos sobre tu cabeza y tienes una receta para el desastre.
El otro eslabón perdido en la estabilidad del hombro suele ser el serrato anterior (SA), también conocido como músculo del dedo (debido a su apariencia) o músculo del boxeador (debido a su pronunciada definición en los boxeadores). Su serrato, la parte anterior, comienza en las costillas y encaja. en el borde medial de los omóplatos, lo que significa el lado más cercano a la columna.
El serrato se encuentra esencialmente debajo del omóplato y es otro músculo responsable del movimiento y la estabilidad del omóplato. Cuando se tira correctamente, el serrato sobresale del hombro, esencialmente arrastrando los omóplatos contra la caja torácica. Cuando esto no funciona, sus omóplatos pueden salir de su espalda (llamados alas) y son significativamente menos estables.
Como probablemente pueda adivinar, cuando SA es bajo, la demanda de estabilización en la trampa superior ya sobrecargada aumenta nuevamente. Además, si ya tiene el sello de la trampa superior, sus trampas probablemente tiren de los omóplatos a una posición que lo haga más difícil para sa disparar correctamente. ¿Puedes ver cómo se entrelazan todos estos problemas?
Tienes que aprender a estabilizar tus hombros. Si te pidiera que estabilizaras tus hombros, ¿qué harías?Tiendo a encontrar que este es un aspecto del entrenamiento que a menudo se pasa por alto. Saber cómo mantener tus hombros es tan importante como saber cómo cuidar tu corazón. una estructura estable sobre una base débil.
Mi artículo sobre la postura tiene una explicación simple de la secuencia de refuerzos para recuperar su postura. Una vez que haya hecho esto, estabilizar sus hombros es simplemente tensar los músculos de la espalda media (trapecios medianos e inferiores y romboides) y usarlos para mantener la posición de sus omóplatos. Recuerde que la integridad fundamental es el primer paso. Si no puede mantener adecuadamente su corazón, es casi imposible sostener sus hombros.
Por supuesto, es fácil decir eso, pero ¿y si tienes problemas para sentirlo y hacer que tu cuerpo reaccione?Hay cientos de ejercicios correctivos diseñados para mejorar la estabilidad del hombro, pero te daré algunos equipos que puedes encontrar en tu gimnasio. o en tu caja.
Dirígete hacia adelante, coloca una mano en el otro lado de la cabeza y tira de la oreja hacia el hombro, asegúrate de no girar el cuello. Si quieres ponerte realmente desagradable y tienes un amigo en el que puedes confiar, pídele a tu amigo que arregle una parte particularmente apretada de tu trampa con los dedos o con una pelota de golf o una pelota de lacrosse, y luego estírate. en la parte inferior de una barra en una rejilla para sentadillas y úsela para estirar la trampa. Se aplica el mismo principio básico: sujete la tela, luego mueva los brazos y el cuello para estirar el músculo.
Puedes realizar estabilizaciones de fisioball con dos brazos o con uno, lo único que tienes que hacer es colocar los hombros en una buena posición, apoyarlos y luego colocar las manos sobre un fisioball contra una pared en posición de flexión.
Puedes pasar de dos brazos a un brazo en la pared, y cuando te resulte fácil, puedes realizar el ejercicio con los dos brazos en el suelo, solo mantén la posición todo el tiempo que puedas, tu serie termina cuando tus hombros caen fuera de su posición, no cuando ya no pueda estar de pie. Debe ser consciente de la diferencia o simplemente podría reforzar los problemas que ya están presentes. Construya hasta tres series de un minuto.
Si quieres ponerte realmente desagradable, los anillos de gimnasia son fantásticos para promover la estabilidad del hombro. También puedes ajustar fácilmente el ángulo y, por lo tanto, la carga sobre tu hombro, hasta una posición de empuje completo. Una vez más, trabaja hasta tres series de un minuto. , prestando especial atención a la posición de los hombros.
Creo que la mejor manera de promover los hombros estables es el rey de todos los ejercicios de hombros: la presión estricta Puede pensar que estoy loco, pero piense en ello como un levantamiento de suelo: sí, puede ser terrible para la espalda cuando está mal hecho , pero hecho correctamente, el levantamiento de suelo es probablemente el ejercicio de corrección de postura más profundo. La presión estricta es la misma para los hombros. Siempre y cuando no sienta dolor durante todo el movimiento, un comienzo ligero y una atención estricta a la forma adecuada. Enseñará a los hombros a mantenerse estables en poco tiempo. Tal vez incluso puedas conseguir esos zapatos que siempre has querido.
Con esto concluye la segunda parte de mi serie de dos partes sobre cómo tratar el dolor de hombro. Una vez más, la atención plena de sus movimientos triunfa sobre todo. La mejor solución para los hombros redondeados y la postura caída es no sentarse y caminar con los hombros redondeados y una postura caída.
Recuerda que todos deberíamos poder hacer el mantenimiento básico de nosotros mismos, pero si experimentas un dolor persistente que no cambia en absoluto y lo tienes desde hace semanas, debes consultar a un médico, asegúrate de cuidar tus hombros y ellos cuidaran de ti Buena suerte.