En la comunidad de pesas rusas Hardstyle, la gente está hablando de «What the Hell Effect». La frase generalmente se dice después de que alguien solo ha estado usando pesas rusas durante un tiempo y luego ve un fuerte aumento en la fuerza en otros movimientos, aparentemente sin relación con las pesas rusas.
Veamos si podemos romper este efecto y por qué sucede comparando un movimiento de pesas rusas, un swing, con otros movimientos que no son de pesas rusas.
- Andy Bolton.
- La primera persona en levantar 1000 libras de peso muerto.
- Usa swings con pesas rusas para mejorar su « máximo entrenamiento de cadera.
- Velocidad y agresión ».
- La bisagra de la cadera en el swing se asemeja a cómo el levantamiento de suelo está bloqueado en la parte superior.
- De muchas personas que han estado entrenando durante meses antes de una certificación de kettlebell que también han agregado mucho peso a su levantamiento de tierra (una repetición máxima y repeticiones más altas).
En el siguiente video, la experta en pesas rusas Lauren Brooks muestra el swing junto a un levantamiento de suelo. La bisagra de las caderas sigue casi exactamente el mismo patrón. La gran diferencia es que el swing con pesas rusas es un movimiento balístico (un estallido explosivo de las caderas). , mientras que el peso muerto (con pesos más pesados) es un movimiento continuo de molienda.
He visto pesas rusas balanceándose en algunos medios populares mostrando a la persona agachándose para hacer un swing. Ese no es el swing del que estamos hablando. El swing Hardstyle es una bisagra de cadera, donde la articulación de la cadera cambia su ángulo más rápido que el ángulo de la articulación de la rodilla. En una sentadilla, el ángulo de la rodilla y la cadera cambia simultáneamente.
Eche un vistazo al entrenador Jeff Kuhland en la imagen de abajo que muestra la bisagra y la sentadilla apropiadas. La posición final es muy diferente porque hay mucho más ángulo en las rodillas en la sentadilla.
Izquierda: sentadilla; Derecha: bisagra
Pero el hecho de que el movimiento sea diferente no significa que el swing no pueda ayudar a la sentadilla, la explosividad que proviene del swing fortalece los músculos de la cadena posterior, que son importantes en la sentadilla. Los investigadores Jason Lake y Mike Lauder descubrieron que pesas rusas Los columpios ayudaron a los atletas universitarios en casi un 10%. La sentadilla trasera con barra baja utiliza más los músculos de la cadena posterior y puede ser más beneficiosa con el columpio que con la sentadilla frontal.
A veces es más fácil pedir a las personas que se coloquen en la posición de la bisagra de la cadera pidiéndoles que se preparen para un salto de longitud de pie. La gente se deja llevar naturalmente cuando se les invita a saltar. Como explicó Andrew Read, se ha demostrado que el swing con pesas rusas mejora la verticalidad saltando en aproximadamente un 20% entre los atletas universitarios. El swing kettlebell es ciertamente útil para fortalecer la fuerza explosiva y puede reemplazar los movimientos pliométricos.
Scott Iardella nos hizo a mí y a muchos de sus invitados al podcast una excelente pregunta: «¿En qué se diferencia una bisagra giratoria de una bisagra limpia o rota?Algunos de sus invitados dijeron que no era diferente y otros dijeron que sí. La descripción de Danny Camargo de los movimientos olímpicos parecía para sellar la respuesta final para mí.
Danny es un competidor olímpico y entrenador desde hace mucho tiempo. Describe el hang clean (el arranque es el mismo) como una bisagra explosiva de la cadera donde el movimiento de la cadera se embota en la posición de poder y la persona se mueve hacia un salto más vertical (dominando la muslo) El video de abajo con él explica bien la explicación.
Un grupo de investigación, dirigido por Pasquale Manocchia, encontró que un protocolo de swing de 10 semanas mejoró significativamente el rendimiento limpio. En su estudio de 2010, los participantes ganaron un promedio de 30 kg por sí mismos. Estos sujetos tenían diferentes habilidades atléticas y uno o dos individuos podían han distorsionado el promedio Un estudio de 2013 con un grupo más grande todavía encontró aumentos significativos a 13 kg más modestos (siempre excelente para un ciclo de diez semanas).
Entonces, aunque el swing con pesas rusas puede no ser exactamente el mismo movimiento que limpiar o arrancar, aún puede fortalecer la fuerza. Para alguien que se toma en serio el levantamiento olímpico, las diferencias técnicas son importantes y recomendaría centrarse únicamente en la técnica de levantamiento olímpico para mejor. actuación.
¿Los?¿Cuál es el efecto del infierno? Existe porque la gente se sorprende de que los movimientos con pesas rusas se conviertan tan bien en un aumento de la fuerza en otros ejercicios. movimientos ¿Qué está pasando?
Hay muchos otros ejercicios que muestran efectos similares, como la fuerza de presión que aumenta al hacer encuestas turcas. Hay muchos programas excelentes de pesas rusas disponibles y espero que encuentres un programa que produzca un efecto What the Hell para ti.
Referencias
1. Lake, JP. , Y Lauder, MA. ,? El entrenamiento de swing con pesas rusas mejora la fuerza máxima y explosiva Journal of Strength and Conditioning Research 26 (8): 2228?33. 2012. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e31825c2c9b.
2. Manocchia, P. , et al. , «Transferir el entrenamiento con pesas rusas a la fuerza, la potencia y la resistencia». Journal of Strength and Conditioning Research 27 (2): 477?84. 2013. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e31825770fe.
3. Manocchia, P. , et al. , «Transferir el entrenamiento con pesas rusas al levantamiento de pesas olímpico tradicional y la resistencia muscular». Journal of Strength
Foto 1 cortesía de Craig Marker
Foto 2 cortesía de Jeff Kuhland y Breaking Muscle.