Todos hemos estado allí. Demasiado peso, demasiadas repeticiones, demasiados días de descanso entre entrenamientos, y lo sentimos al día siguiente o durante los próximos días.
Además de la incomodidad, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) socava el rendimiento deportivo. Los atletas, entrenadores y entrenadores tienen interés en comprender qué lo causa y minimizar sus efectos. Aunque la causa es simple: daño muscular debido a un ejercicio inusual, especialmente grande cantidad de acciones musculares excéntricas: los estudios sobre estrategias de recuperación no han sido concluyentes. El hielo, el masaje, las intervenciones dietéticas y otras formas de recuperación pasiva parecen funcionar hasta cierto punto, al menos para algunas personas.
- Las estrategias de recuperación activa.
- Como los ejercicios aeróbicos.
- No han sido tan estudiadas.
- Aunque su base teórica parece plausible.
- La actividad aeróbica aumenta el flujo sanguíneo.
- Eliminando los desechos metabólicos responsables de DOMS y aportando más nutrientes a los tejidos afectados.
- Además.
- Los ejercicios aeróbicos debería ser capaz de aumentar el flujo sanguíneo sin causar más daño muscular.
- James J.
- Tufano y sus colegas de la Universidad Estatal de California en Fullerton.
- Buscaron cuantificar los beneficios.
- Si los hay.
- Del ejercicio aeróbico para la recuperación.
Se invitó a los sujetos de prueba, veintiséis mujeres en edad universitaria, a realizar un entrenamiento inductor de DOMS que constaba de seis series de diez acciones excéntricas máximas de los extensores de rodilla derecha, con un minuto de descanso permitido entre series. a uno de los tres protocolos de recuperación post-ejercicio. El grupo de control simplemente se sentó en una bicicleta estacionaria durante 20 minutos. Los otros dos grupos pedalearon durante 20 minutos a intensidad baja a moderada (30% o 70% de la frecuencia cardíaca máxima estimada, respectivamente). A los sujetos evaluados se les recomendó que continuaran con su dieta normal y sus actividades diarias, pero que evitaran cualquier actividad física adicional fuera del estudio, así como que evitaran el estiramiento, el hielo, los antiinflamatorios u otras intervenciones de recuperación. niveles (escala 1 a 10), así como el pico isométrico y el torque dinámico máximo del cuádriceps derecho antes y después del entrenamiento, y luego diariamente durante los próximos cuatro días.
El dolor y la pareja dinámica estaban en sus peores niveles inmediatamente después del entrenamiento, luego disminuyeron gradualmente durante los días siguientes. Esta parte de la prueba validó parcialmente el viejo adagio de entrenamiento de que «lo que sientes es una mentira». La pareja dinámica regresó a la línea de base en 2-3 días, mientras que persistieron molestias significativas durante los 4 días completos del estudio. Desafortunadamente, el resultado fue el mismo en los tres grupos, independientemente del protocolo de recuperación. El ejercicio aeróbico no ayudó ni impidió que los sujetos regresaran a los niveles básicos. de incomodidad o torque dinámico.
El grupo de ejercicio aeróbico moderado, sin embargo, vio mejoras en el torque isométrico. No solo el torque isométrico no disminuyó tan bruscamente en este grupo, sino que se recuperó ligeramente por encima de la línea de base al tercer día. Los investigadores plantearon la hipótesis de que el volumen del procedimiento de prueba en sí (3 acciones musculares isométricas máximas y 6 acciones musculares dinámicas máximas por día) producía un efecto de entrenamiento a corto plazo en el grupo de recuperación moderada.
Los resultados mixtos y la naturaleza artificial del protocolo de prueba hacen que sea difícil sacar conclusiones prácticas de este estudio. En el mundo real, es probable que los atletas hagan más de un entrenamiento por semana y probarán todos los métodos de recuperación que parecen funcionar. Es difícil aislar el efecto de una sola intervención. Sin embargo, este estudio proporciona evidencia de que el ejercicio aeróbico moderado no obstaculiza la recuperación después del ejercicio de resistencia y puede ayudar a mejorar los efectos del entrenamiento a corto plazo; sin embargo, esto no alivia la incomodidad y la degradación del rendimiento que el DOMS puede traer.
Referencias
1. James J. Tufano y. Al. ? Efecto de la intensidad de la recuperación aeróbica sobre el dolor y la fuerza muscular en el inicio retardado,?J. Force and Cond. Res. , 26 (10), 2777-2782 (2012)