Theodore Sloan, Antonio Squillante y Giulio Palau son tres entrenadores jóvenes emergentes, parte de una vanguardia de mentes nuevas que ingresan a la industria. Ellos abordarán una táctica o estrategia de coaching desde una perspectiva diferente y compartirán sus ideas aquí. Si tienes un tema de capacitación que le gustaría que se abordaran en estos tipos, envíe un correo electrónico a helpme@breakingmuscle. com con #ThinkReps en la línea de asunto.
¿Cuáles son las diferencias importantes en la selección de ejercicios entre las sentadillas con mancuernas delanteras y traseras, y cuándo podría ser más apropiado uno que el otro?
- Hay algunas consideraciones importantes al seleccionar elevadores delanteros y traseros para un cliente.
- Aunque la mayoría de la gente considera que la sentadilla frontal es la más difícil de las dos en términos de movilidad del hombro.
- Y este es el caso.
- La importancia de la estabilidad del hombro.
- Complejo en la sentadilla trasera no debe pasarse por alto.
Dicho esto, si tienes los requisitos previos para realizar ambos ejercicios correctamente, debes aprovechar los beneficios de ambos entrenando a ambos. Ahora entremos en detalles. Los estudios han demostrado una activación muscular similar durante las sentadillas traseras y delanteras; sin embargo, el centro de masa de la barra en relación con tu centro de gravedad es lo que cambia la acentuación del elevador.
La sentadilla es un levantamiento mucho más estable debido a la ventaja mecánica de cargar la barra axialmente (más cerca de su centro de gravedad) . La compensación es que esto resulta en más fuerzas de compresión en la rodilla, debido a la mayor distancia entre la barra y el fulcro de esa articulación.
La sentadilla frontal puede ser más eficaz para evitar parte del estrés en las rodillas, lo que puede ser una consideración importante en la programación para alguien con un desgarro de ligamentos o una lesión crónica. También se ha demostrado que la sentadilla frontal aumenta la activación de los músculos extensores de la rodilla (cuádriceps), particularmente el vasto medial, que generalmente se considera un estabilizador importante de la rótula. Otro beneficio del entrenamiento de sentadillas frontales es mantener la estabilidad del hombro para realizar limpiezas poderosas, un ejercicio esencial para desarrollar la potencia atlética.
Sin embargo, la ventaja de una barra más estable es la capacidad de levantar más peso, lo que se traduce en un mayor desarrollo general de fuerza y potencia. Además, la sentadilla trasera tiene el potencial de causar una mayor activación de la cadena posterior a medida que las caderas tienden a retroceder. ligeramente durante el descenso.
A fin de cuentas, la sentadilla frontal puede ser más beneficiosa para el desarrollo atlético debido a la transferencia a una limpieza poderosa y porque desafía al corazón a estabilizarse de manera más dinámica. Sin embargo, la sentadilla trasera parece ser más efectiva para desarrollar la potencia bruta, debido a capacidad para levantar más peso.
Sea cual sea tu desempeño, tómate el tiempo para aprender los movimientos correctamente, ten en cuenta que la función sigue la forma.
Hay muchos pros y contras entre estos dos métodos de sentadillas, especialmente cuando se comparan atletas de diferentes deportes. Ambas formas de sentadillas son excelentes y deben usarse indistintamente, según el atleta.
Las sentadillas frontales tienden a ser una variante más dominante del cuádriceps, que puede promover el desarrollo de la fuerza y el crecimiento del músculo cuádriceps VMO (vasto medial oblicuo) que contribuye a la estabilidad de la rodilla.
Por otro lado, las sentadillas traseras siguen siendo un ejercicio dominante para los cuádriceps, sin embargo, pueden apuntar a más isquiotibiales y músculos glotones, lo que puede ayudar a equilibrar el equilibrio de poder entre los isquiotibiales y los cuádriceps; generalmente un problema en deportes como el hockey y el esquí. La activación adicional de los glúteos en la sentadilla trasera aún puede contribuir a la estabilidad de la rodilla.
Las sentadillas traseras requieren un mayor rango de movimiento en la articulación del hombro y, por lo tanto, pueden generar un estrés no deseado en los atletas de deportes aéreos como los jugadores de béisbol, voleibol y baloncesto; Por lo tanto, las sentadillas frontales son a menudo la mejor opción para esta población. La sentadilla trasera requiere un mayor rango de movimiento en las caderas y los tobillos para poder realizar el ejercicio a una profundidad adecuada. Debido a la posición de la barra en la sentadilla frontal, la el ejercicio se puede realizar más fácilmente en una posición erguida y requiere un mayor equilibrio para completarse; por lo tanto, la sentadilla frontal puede ser el mejor ejercicio para presentarle a un nuevo atleta joven, ya que requiere que realice el ejercicio correctamente y tiene menos limitaciones.
Como con cualquier ejercicio, es importante mezclar los ejercicios realizados, aunque solo sea manipulando un ejercicio específico, como cambiar tempos, profundidad de movimiento, amplitud de postura, etc.
Alternar entre las dos variantes de sentadillas para atletas ilimitados puede ayudar a crear un atleta mejor y más equilibrado, lo que puede aumentar la estabilidad, la fuerza y la longevidad.
La sentadilla trasera y la sentadilla delantera son ejercicios excelentes para desarrollar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo. Con demasiada frecuencia, se han considerado ejercicios generales y específicos del deporte respectivamente, mientras que ambos tienen características biomecánicas similares. Creo que la pregunta de «cuál es el más ventajoso y cuándo» se relaciona con la situación individual.
Un levantador de pesas, por ejemplo, podría encontrar esto beneficioso, más a menudo fuera de temporada, digamos una proporción de 3: 2 por semana entre la sentadilla trasera y, sobre todo, invirtiendo esta proporción en el período previo a las competiciones.
Un levantador de pesas, por otro lado, se pondría en cuclillas muy raramente y probablemente durante la temporada baja. Para un atleta, digamos, un jugador de fútbol, un jugador de fútbol o un atleta de atletismo, recomendaría ponerse en cuclillas al menos dos veces por semana: la espalda La sentadilla involucra más músculos que la sentadilla frontal, lo que promueve un mejor equilibrio entre la cadena muscular anterior y posterior.
La barra alta, las medias sentadillas, en particular, permiten una mayor potencia de salida y muestran una mejor transferencia en deportes que requieren velocidad lineal y cambio de dirección. Cualquier otro atleta debería alternar la sentadilla trasera y delantera en la misma semana. , en esta circunstancia, un enfoque híbrido del culturismo, orientado al levantamiento de pesas / levantamiento de pesas, común entre los atletas universitarios, con el fin de promover el equilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas de las extremidades inferiores.
Idealmente, la sentadilla trasera y la sentadilla delantera deben alternarse semanalmente en una proporción de 1: 1: 1: sin embargo, a veces se puede recomendar un ciclo corto (4 a 6 semanas) de sentadilla trasera y / o sentadilla delantera para enfocarse en debilidades específicas.
Para crear un buen equilibrio entre los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, sería ideal probar regularmente las sentadillas traseras y delanteras para evaluar el buen desarrollo de los músculos de la parte inferior del cuerpo en su conjunto.
Una proporción de 1: 0,7 entre la sentadilla trasera y la sentadilla delantera, siendo la sentadilla trasera 1WD de 1,5 a 2 veces el peso corporal de un atleta para atletas femeninos y masculinos de 19 años de edad o mayores, respectivamente, y la sentadilla antes de 1WD de 70 % de BS 1WD – se sugirió para proporcionar la relación H: Q óptima (relación isquiotibial / cuádriceps), un indicador clave del buen desarrollo muscular de la extremidad inferior.