Si desea mejorar la definición muscular y acelerar su camino hacia la tabla de lavar, use este sistema de entrenamiento de tres fases específico para perder grasa y preservar los músculos. Todos se preguntan qué hacer después de que el COVID esté bloqueado.
Tom MacCormick escribió un gran artículo, explicando cómo se puede volver a ganar dinero. Esto me inspiró a crear esta pieza específica para los chicos que solo quieren renunciar a esta ganancia de grasa no deseada de COVID-19.
Ahora que cada vez se abren más gimnasios, ¿muchos chicos quieren ponerse en forma rápidamente?
Este sistema de método simple y eficiente aumenta el gasto de energía, sesión tras sesión, y le permite sudar; puede esperar terminar en menos de 45 minutos, siempre que haga una preparación física adecuada antes de comenzar.
El objetivo aquí es aumentar el gasto de energía con el tiempo, y eso comienza con la movilización y el uso eficiente de la energía a través de las mitocondrias. Esto muestra que al dedicar tiempo a la calidad de la resistencia / fuerza muscular, los efectos más positivos se pueden ver aumentando la densidad mitocondrial.
Cuanto mayor sea la cantidad de mitocondrias que tengamos en nuestras células, más rápido podremos perder grasa y mejorar el desarrollo muscular. Las personas que realizan este tipo de entrenamiento aumentan el contenido total de los transportadores EL GLUT-4 en el músculo entrenado. es una capacidad máxima aumentada para transportar glucosa en el músculo entrenado.
Este aumento de mitocondrias es la razón por la que la Fase 1 está diseñada para prepararte para las sucesivas etapas del entrenamiento.
A lo largo de cada fase, el nivel de intensidad y densidad aumentará con cada ejercicio y fase primaria.
El propósito de cualquier programa específico de pérdida de grasa es aumentar la cantidad de trabajo (densidad) realizado en cada fase sucesiva del entrenamiento.
Este es un ejercicio excelente utilizado en la mayoría de las fases iniciales de pérdida de grasa de mi nuevo cliente. Desde el principio, los programas de mi cliente están diseñados para aumentar la producción de energía a través de la manipulación de varias variables de una manera que puede complementar la eficiencia de la producción de energía y la movilización de grasa. .
En cualquier programa específico de pérdida de grasa, debemos abordar tres elementos clave:
Al alternar entre un movimiento de la parte inferior y superior del cuerpo, podemos hacer más trabajo, mientras un músculo descansa, otro trabaja. Este cambio constante en los músculos:
Los ejercicios como peso muerto, press de banca, sentadillas pueden ser beneficiosos pero no son una necesidad. Como sabemos, las primeras 2-3 semanas de cualquier nuevo programa de entrenamiento verán una mejora en la adaptación neuromuscular antes de que pueda ocurrir un crecimiento muscular sustancial.
Por tanto, es fundamental seleccionar patrones de movimiento que te permitan progresar, groovelos desde la primera fase para poder progresar aún más significativamente en las sucesivas etapas.
Si no te sientes cómodo haciendo sentadillas, no lo hagas. Si no te sientes cómodo con el levantamiento de suelo, no lo hagas. Es simple; quieres un resultado. No haga cosas que puedan impedirle lograr este resultado.
Haga cada entrenamiento (A y B) dos veces por semana. Las series de ejercicios A y B seguirán el formato general, mientras que la serie C contendrá tres ejercicios que actúan como un finalizador. Usted completará la serie requerida de la Serie A antes de pasar a Serie B y luego a la Serie C.
Entre cada serie, también hay un período de descanso más corto, que es simplemente el tiempo que le toma estar listo para comenzar el siguiente ejercicio de la secuencia. Manténgase fiel a los períodos de descanso y haga el trabajo.
Complete cada conjunto de letras en una serie de letras (una después de la otra). Una vez que haya completado el segundo ejercicio, comience su período de descanso.
Complete cada conjunto de letras en una serie de letras (una tras otra). Una vez que haya completado el segundo ejercicio, comience su período de descanso.
El método de carga escalonada del conjunto inferior / superior
Siguiendo el mismo traje que la fase 1, la fase 2 alterna entre un movimiento de la parte inferior y superior del cuerpo con un ligero ajuste, que cambia la intensidad del peso levantado durante los ejercicios primarios, más un aumento en la cantidad de trabajo.
El método de carga por pasos es simple; Con cada serie, reducirá el número de repeticiones y aumentará la cantidad de peso (intensidad) para usar estas unidades motoras de umbral alto. Si bien es importante levantar cargas pesadas, el objetivo no es levantar una carga tan pesada como sea posible o acercarse al fracaso en la primera serie de ejercicios.
A medida que avanza a través de series de ocho, asegúrese de tener en cuenta cuánto está utilizando un enfoque de 2 IRN para estas series. Esto simplemente significa que usa un peso que le permite completar las repeticiones de 8 pero que todavía quedan dos. repeticiones dejadas en el tanque.
Los ejercicios de esta fase continúan con el mismo estilo de ejercicios que en la fase anterior, con una ligera variación en ciertos ángulos o tipos de equipos utilizados.
Haz cada entrenamiento (A, B, C) en orden. Cada semana, duplicará una de las sesiones y continuará rotándola como verá a continuación.
Las series de ejercicios A y B seguirán el formato general, mientras que la serie C contendrá tres ejercicios que actúan como un finalizador. Completará la serie A antes de pasar a la serie B y luego a la serie de ejercicios C.
Entre cada serie, también hay un período de descanso más corto, que es simplemente el tiempo que le toma estar listo para comenzar el siguiente ejercicio de la secuencia. Manténgase fiel a los períodos de descanso y haga el trabajo.
La serie A verá el uso del método de carga por pasos, así que asegúrese de seguir y aumentar la intensidad establecida después de tomar.
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Complete cada conjunto de letras en una serie de letras (una tras otra). Una vez que haya completado el segundo ejercicio, comience su período de descanso. El objetivo es mejorar el reclutamiento de unidades motoras de umbral alto, semana tras semana, aumentando la intensidad del peso utilizado.
Complete cada conjunto de letras en una serie de letras (una después de la otra). Una vez que haya completado el segundo ejercicio, comience su período de descanso. El objetivo es mejorar el reclutamiento de unidades motoras de umbral alto semana tras semana aumentando la intensidad de la peso utilizado.
Complete cada conjunto de letras en una serie de letras (una tras otra). Una vez que haya completado el segundo ejercicio, comience su período de descanso. El objetivo es mejorar el reclutamiento de unidades motoras de umbral alto semana tras semana aumentando la intensidad de la peso utilizado.
6-12-25 Método de compensación corporal
Habrá tres ejercicios utilizados por grupo muscular para completar en tres series divididas en el siguiente formato:
El objetivo de esta fase es utilizarlo en la cima de nuestros esfuerzos de pérdida de grasa con un aumento en la densidad de cada sesión, acumulando una tonelada de ácido láctico e inflando las células.
Esto no significa que simplemente continúe bombeando con cada entrenamiento, es importante hacer coincidir el número de repeticiones con el peso levantado para mantener un nivel de intensidad, especialmente con el primer ejercicio de seis repeticiones.
Tenga en cuenta el tempo utilizado en cada ejercicio, ya que esto también dicta la respuesta de entrenamiento que estamos buscando:
Consejo: Trate de no reducir la carga de trabajo utilizada durante esta fase, si se siente cansado algunos días, simplemente use la técnica de descanso-pausa durante cinco segundos y continúe realizando el número de repeticiones necesarias para completar la serie.
La ventaja de esta fase es que puede seguir la rotación estándar de entrenamientos y luego seleccionar la segunda sesión de su elección.
Describiré los tres escenarios diferentes en los que el objetivo puede ser diferente.
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Todos sabemos que no importa qué método de entrenamiento uses, en última instancia depende de cómo organices tu ingesta nutricional. Aunque es principalmente el sistema de entrenamiento en sí, hay una periodización específica de la dieta que funciona increíblemente bien con este enfoque.
Para aquellos que desean un poco más de información sobre el impacto de la nutrición en su físico y rendimiento, también les di información detallada sobre la nutrición durante el entrenamiento en este artículo.
Si no es así, siga las pautas a continuación
En la Fase 1, desea adoptar un enfoque bajo en carbohidratos. Este período inicial de cuatro semanas tiene como objetivo mejorar la sensibilidad a la insulina, el transporte de glucosa y la densidad mitocondrial.
Si bien hay varias formas diferentes de categorizar un enfoque bajo en carbohidratos, lo mantendré simple y me basaré en un porcentaje de la ingesta dietética total.
Por ejemplo, un macho de 80 kg con un TDEE de 2200 kcal se definiría como;
La fase 2 será una disminución de grasas y un aumento de carbohidratos para mejorar aún más la sensibilidad a la insulina y el transporte de glucosa al apropiarse del aumento alrededor de nuestro entrenamiento. También es una cuestión de acondicionar la absorción de glucosa y amino en las células musculares mientras se alimenta el rendimiento.
Después de la ingesta de alimentos de 2200 kcal del macho de 80 kg, suponga que extrajo 200 kcal para la fase 2:
Durante las últimas cuatro semanas, continuaremos con la misma tendencia que la fase dos, con una reducción de grasas pero un aumento tanto de proteínas como de carbohidratos en términos de porcentaje.
Continuando con el macho de 80 kg y asumiendo que abandona otras 200 kcal, sus objetivos nutricionales de la fase tres serían:
Esta fase final se acumula en la cima en términos de volumen y densidad de los entrenamientos programados. Debido al alto volumen, la sincronización de los carbohidratos alrededor de su entrenamiento será crucial. La sensibilidad a la insulina, el transporte de glucosa y el intercambio de nutrientes se han preparado para esto, por lo que puedes esperar bombas locas.
Referencias
1. Tanaka, H. , Swensen, T. » Impacto del entrenamiento de resistencia en el rendimiento de resistencia». Sports Med. 25, 191?200 (1998).
2. Tiidus, Peter M
3. Toshio Moritani et al. » Adaptaciones neuromusculares durante la adquisición de fuerza muscular, potencia y tareas motoras». Journal of Biomechanics, V. 26, Supplement 1,1993, p. 95-107.