El ciclismo es una excelente actividad deportiva y de ocio, que no requiere mucho equipo y puede hacer un buen entrenamiento cardiovascular, desarrollar su fuerza escalando colinas, volverse más hábil en el equilibrio y mejorar el tiempo de reacción, así como cambiar su mental y Enfoque visual desde el campo cercano al campo lejano.
Pero en un contexto más amplio del estado físico general, el ciclismo tiene sus inconvenientes: te coloca en un área restringida de movimiento restringido por la bicicleta, y si pasas todo el día sentado en una oficina, sentarse en la bicicleta te vuelve a poner en una posición similar. También puede ser difícil obtener su entrenamiento de ciclismo si está de camino al trabajo.
- Así que aquí está mi solución simple que siempre te ayudará en tus objetivos de ciclismo.
- Pero también en tus objetivos de ser un ser humano saludable y equilibrado (y es bastante simple que puedes hacerlo en casi cualquier lugar).
Las actividades de la vida diaria pueden requerir un rango de movimiento mucho mayor que el ciclismo, por lo que incluso si puede convertirse en un ciclista en forma y poderoso en un rango de movimiento relativamente estrecho, puede sentirse arrullado por una falsa sensación de seguridad cuando intente realizar otras actividades. Tareas.
En el peor de los casos, esto puede resultar en lesiones al sacar las carreras del automóvil, jugar con familiares más jóvenes, unirse a un amigo en un deporte con raquetas de nieve o extender la mano para levantar un objeto pesado durante las tareas del hogar. luego afectará su capacidad para andar en bicicleta mientras espera para recuperarse.
Esto nos devuelve al tema clave de la especificidad, para mejorar tu ciclismo es necesario realizar actividades similares al ciclismo, sin embargo, la capacidad de ser resiliente como persona significa practicar deportes para estar en forma general o tener un buen nivel. de robustez en todas las áreas en una amplia gama de movimientos. Y si eres un ciclista ávido, hacer una actividad diferente de vez en cuando también puede ayudar a evitar sentirte cansado después de entrenamientos intensos y recuperar la motivación.
Además de todo esto, algunas de las personas con las que trabajo viajan con frecuencia por motivos laborales y se preocupan por mantener su condición física en bicicleta cuando están fuera de casa y sus bicicletas. Las cadenas en la habitación del hotel podrían usarse de manera más útil con un simple ejercicio.
Entonces, para resolver todos estos problemas, aquí está una de mis actividades de entrenamiento cruzado favoritas para ciclistas: todo lo que tienes que hacer es traer zapatos para exteriores y ropa deportiva adecuada, luego encontrar una sección empinada de terreno para carreras de montaña.
Me estoy acercando al final de un sprint de treinta segundos
Los sprints en colinas aumentarán su frecuencia cardíaca, trabajarán la parte superior del cuerpo y el tronco, desarrollarán la propiocepción y las habilidades motoras generales, proporcionarán cierto impacto para mejorar la densidad ósea, ayudarán con una postura más recta y desarrollarán una potencia explosiva en sus piernas para ayudar a andar en bicicleta.
Tengo la suerte de tener una colina cerca de mí que tarda unos treinta segundos en un sprint completo para llegar a la cima. Los intervalos de treinta segundos son uno de los formatos que un estudio de 1999 encontró beneficioso (este era un tema de uno de mis artículos anteriores titulado ¿Cuentan sus intervalos?)
Las colinas donde hago mis sprints
Tomar la ruta más larga cuesta abajo me da tiempo para recuperarme antes del siguiente sprint de treinta segundos. Correr hacia y desde la colina también permite un buen calentamiento y recuperación. Prefiero los senderos a la carretera cuando sea posible porque el aire es menos La contaminación por el tráfico y la irregularidad del suelo ayuda a una propiocepción y equilibrio más general. Solo toma unos minutos completar cada intervalo y con el calentamiento y la recuperación, puede obtener un excelente entrenamiento en 45 minutos en total.
En 1999, un estudio publicado en Sports Medicine examinó los efectos del entrenamiento cruzado entre el ciclismo, la carrera y la natación, y concluyó que hubo cierta transferencia de los efectos dominó para mejorar el VO2 máx. , Aunque el entrenamiento podría considerarse no específico. La carrera tuvo una transferencia más beneficiosa que la natación. Como era de esperar, el entrenamiento específico del deporte fue el que más beneficios tuvo.
Entonces, si necesita un cambio en el entrenamiento de ciclismo para ayudar con la motivación, si desea desarrollar un nivel de condición física general más equilibrado que el que puede ofrecer el ciclismo por sí solo, o si está fuera de casa por negocios, le recomiendo cierta colina.
Como de costumbre, si no estás acostumbrado a correr, hazlo con calma. Correr requiere un nivel mucho más alto de resistencia a los golpes que el ciclismo y si comienzas de manera demasiado agresiva, puedes lastimarte.
Me gusta incluir algunas sesiones a la semana (al menos una) en mi propia rutina además del ciclismo y cualquier otra actividad, sabiendo que se utilizan muchos de los mismos grupos musculares. Además, una sesión de carrera en cuesta puede ser más divertida que falta a un entrenamiento debido al mal tiempo.
Lecturas adicionales
Referencias 1. H Tanaka, Efectos del entrenamiento cruzado. Transferencia de los efectos del entrenamiento sobre el VO2máx entre el ciclismo, la carrera y la natación. Medicina del deporte, 12/1994 330-9. 2. NK Stepto, «Efectos de diferentes programas de entrenamiento por intervalos en el rendimiento del tiempo contra el tiempo en bicicleta», Medicina y ciencia en el deporte Ejercicio, mayo de 1999; 31 (5): 736-41.
Foto 1 cortesía de Shutterstock.