¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia indolora? Eso es exactamente lo que parece. Mediante el uso de métodos de entrenamiento avanzados, puede agregar músculo magro y reducir la grasa corporal sin romper su cuerpo y lastimarse en el proceso. Suena bien, ¿no?
Estos son algunos de mis mejores métodos de entrenamiento que utilizo para lograr estos objetivos sin dolor con mis propios clientes. Y como un jefe, no es un programa de culturista promedio.
El entrenamiento de hipertrofia sin dolor lo ayudará a desarrollar músculo magro sin romper su cuerpo.
Los calentamientos del cortador de galletas son una de mis mayores bestias en la programación, el calentamiento, más que cualquier otro aspecto de un programa equilibrado, debe adaptarse al nivel individual, a la capacidad de recuperación y, sobre todo, a la disfunción del movimiento.
Por supuesto, para algunas personas que se enfocan estratégicamente en algunas áreas con técnicas de liberación auto-miofascial antes de embarcarse en un entrenamiento, esto puede mejorar un entrenamiento, pero esto no es de ninguna manera un requisito para el programa de cada persona. -alimentos para aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo.
Mi regla general para las rutinas de calentamiento es seguir una progresión básica pero estratégica en tres fases:
El objetivo es minimizar el tiempo invertido en cada fase y reevaluar constantemente si el tiempo invertido aporta beneficios significativos a su función o desempeño.
Los calentamientos generales pueden ser tan fáciles como saltar en cualquier máquina de cardio. Si la idea de trotar en una rueda de hámster te disgusta tanto como creo, no te preocupes. No dudes en dar una caminata rápida, saltar en el Airdyne o incluso subir a la elíptica. Empiece con una carrera de cinco minutos. Tu objetivo es reducirlo con el tiempo.
Dependiendo del propósito de tu día de entrenamiento, se pueden implementar calentamientos dinámicos específicos para aumentar la temperatura de los tejidos locales, lubricar las articulaciones activas y trabajar el movimiento y la movilidad. Aquí tienes un ejemplo:
Por último, están las técnicas de calentamiento de activación neural que conviene adaptar estratégicamente al propósito de tu día de entrenamiento, son técnicas avanzadas que utilizo solo con deportistas que tienen buenas bases de movimiento y que además dominan todos los requisitos de movilidad y estabilidad. en sus programas.
Mis técnicas de activación favoritas para los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo son los saltos. Para los días de empuje, vi resultados asombrosos al implementar un trabajo de brazalete para acomodar rotadores de resistencia y movimientos de presión explosivos con el peso corporal como empujar hacia arriba. Los movimientos básicos para los días de tracción incluyen glúteos directos. trabajos tales como variaciones de puente, así como movimientos funcionales de estabilidad lateral de la cadera.
Los movimientos de presión explosivos con el peso corporal como bombas se encuentran entre mis calentamientos favoritos.
Al principio de mi carrera, aprendí a programar el movimiento compuesto más importante del día primero en un programa. Tenía sentido. En primer lugar, ¿verdad?
Aunque muchos protocolos de mis primeras etapas en el acondicionamiento de fuerza y alto rendimiento han ayudado a dar forma a mi metodología de entrenamiento actual, este truco para ponerme pesado de inmediato no es uno de ellos.
El problema con este enfoque para la mayoría de las personas es que el cuerpo no está listo para el máximo esfuerzo al comienzo de una sesión. Los tejidos específicos a los que te diriges necesitan más tiempo y repetición para estar completamente preparado para actuaciones épicas que crean resultados, no lesiones.
¿Significa eso que no vamos a levantar cargas pesadas ?, no, no podría estar más lejos de la verdad, estaremos bajo un peso significativo, pero solo cuando nuestro cuerpo esté listo, ¿cómo lo hacemos?Gracias a los movimientos de fuerza de imprimación.
Los primeros o dos primeros movimientos de cada programa de entrenamiento tendrán una intención y un propósito específicos que alimentarán el resto del día de entrenamiento y prepararán nuestro cuerpo y mente para tener éxito.
El primer movimiento debe tener algunas propiedades distintas para funcionar como imprimación:
Estos movimientos de imprimación siempre deben ser fáciles para las articulaciones, ya que muchos de ellos estarán programados con un volumen extraordinario, pero después de su primer vistazo a los juegos de imprimaciones, si es como yo, su entrenamiento nunca volverá a ser el mismo.
¿Cómo está el viejo adagio? Si levantas el tiempo suficiente con las intensidades adecuadas y cargas pesadas, terminarás lastimado. Hay algo de verdad en esto basado en las estadísticas, pero no si entrenas como sugiero. Con este enfoque, serás uno de los pocos funcionarios electos que levantarán pesos pesados y disfrutarán de los beneficios del crecimiento muscular magro y la pérdida de grasa sin las lesiones descarriladas.
Una vez que estemos preparados y listos para empezar, me gusta programar los grandes movimientos del día. Al igual que con muchos programas muy exitosos que han resistido el paso del tiempo, nuestro principal trabajo de fuerza se basará en la práctica desarrollada de mentiras, sentadillas y levantamiento de suelo. .
¿Significa esto que todas las sesiones tendrán el mismo aspecto?El uso de variaciones estratégicas de grandes movimientos nos permite adaptarnos a nuevos estímulos de entrenamiento mientras también nos enfrentamos a cambios en los ángulos articulares, estabilidad del tronco y posiciones de pies y manos.
Además de cambiar el gran movimiento en sí mediante ligeras variaciones en las configuraciones, mi metodología también utiliza un trabajo de fuerza estratégico basado en el tempo. En ciertos puntos de un programa, resaltamos todos los cambios de tempo, técnicas de intensidad y conjuntos de desafíos que producen resultados. , no lesiones.
Hay una diferencia entre esforzarse sin pensar en el gimnasio y tener un enfoque calculado de la brutalidad del entrenamiento. Créame, elija el segundo.
Las variaciones estratégicas de los grandes movimientos nos permiten adaptarnos a nuevos estímulos de entrenamiento.
Como entrenador de fuerza que también tiene un Ph. D. En fisioterapia, a menudo me preguntan si el estiramiento es un aspecto obligatorio de un programa de acondicionamiento físico. Mi respuesta es siempre sí, pero lo siguiente que digo toma a la gente desprevenida.
¿Todos deberían estirarse? Creo que sí. ¿Todos deberían practicar estiramientos estáticos a largo plazo?De ninguna manera. Hay momentos en los que el estiramiento estático durante más de 30 a 45 segundos puede ser útil, pero no he estado expuesto a esos momentos cuando se trata de entrenamiento estético e hipertrofia. ¿Qué creo que funciona?
Estoy a favor de usar rangos completos de movimientos para la mayoría de los movimientos, así como programar estiramientos cargados para determinar la movilidad funcional que resulta en rendimiento y cuerpos a prueba de balas. Una de mis áreas favoritas para apuntar con este método es el pecho y los dorsales. Después de solo unos segundos bajo un estiramiento cargado, puede despedirse de la necesidad de estiramiento estático.
La verdad es que la postura es uno de nuestros factores más limitantes en la sociedad occidental, por lo que priorizar la programación que no solo mejora la buena postura, sino que reacondiciona tus tejidos para liberar impermeabilización bajo cargas pesadas es la forma más rápida de corregir una posición disfuncional o dolorosa.
Cada día de entrenamiento no tiene por qué ser las bolas contra la pared. En mi opinión, cada grupo muscular o patrón funcional debe martillarse una vez a la semana. Cuando entrenes a las intensidades adecuadas y superas tus límites en cada serie, una vez a la semana puede incluso parece un poco demasiado.
El levantamiento no es una actividad con un solo equipo, necesitamos entrenar estratégicamente en base a nuestra recuperación general y regeneración tisular, cuando estos dos aspectos son relevantes, el uso de días de entrenamiento secundario se convierte en una gran ventaja.
En muchos de mis programas, golpeamos fuerte y fuerte al comienzo de la semana, tratando de sacar a todos los representantes de nuestro cuerpo hasta que nos quedemos sin gasolina en el tanque. trabajo y tramos cargados, puedes freírte bastante rápido, así que con toda esta diversión viene la necesidad de recuperarte adecuadamente.
La adición de un programa nutricional compuesto, así como el manejo de cosas simples como la hidratación y el sueño, pueden ser de gran ayuda para que su cuerpo vuelva a lo básico. días para aumentar el volumen y darle a nuestro cuerpo otra oportunidad de crecer y quemar grasa, pero esos días adicionales no serán los mismos que tus días principales de entrenamiento, ni mucho menos.
Los días de secundaria se programan con series más altas y patrones de repetición que se centran en gran medida en el bombeo o el acondicionamiento; además, utilizan variaciones en los movimientos grandes que son más favorables para las articulaciones y requieren un fortalecimiento menos fuerte del tronco y la pelvis. estar en músculos en lugar de articulaciones y tejidos conectivos que pueden ser notoriamente nudosos con el entrenamiento de estilo de alta frecuencia.
Necesitamos entrenar estratégicamente en función de nuestra recuperación general y regeneración de tejidos.
Como mencioné, este enfoque no es tu enfoque típico, pero tampoco tendrás la experiencia de tus resultados típicos, tu rendimiento seguirá progresando, tu cuerpo seguirá doblándose y no sufrirás las lesiones que te dejan sentado. La consistencia es la clave, y la capacitación estratégica es la clave para la consistencia.
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