Para desarrollar un físico equilibrado, fuerte y a prueba de lesiones, necesitas hacer un entrenamiento de un solo lado. El entrenamiento unilateral implica entrenar una extremidad a la vez; por ejemplo, la pistola búlgara o las sentadillas divididas.
El entrenamiento unilateral te ayuda a mantener niveles uniformes de fuerza de lado a lado para evitar que un lado se desarrolle de manera desproporcionada.
- Para la parte superior del cuerpo.
- El entrenamiento unilateral es relativamente simple.
- Las versiones de líneas.
- Prensas.
- Bucles y extensiones con mancuernas hacen el trabajo de manera muy eficiente.
- Como mencioné anteriormente.
- El trabajo unilateral de piernas a menudo se realiza con sentadillas con pistola y sentadillas separadas.
- Son otras opciones comunes de peso libre.
Por supuesto, puede utilizar máquinas para trabajar en un solo miembro. Las máquinas se utilizan más comúnmente para la parte inferior del cuerpo que para la parte superior del cuerpo durante el trabajo unilateral.
Esto se debe en gran parte a que el equilibrio puede ser un problema cuando se trabaja la parte inferior del cuerpo con una pierna. Si está preocupado por la estabilidad y está tratando de mantenerse erguido, es poco probable que realmente pueda desafiar el músculo objetivo a su máxima capacidad.
Como resultado, las extensiones de piernas y las perneras son opciones populares para trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales de forma unilateral; ningún ejercicio requiere que usted mantenga el equilibrio. Puede bloquearse en la posición y concentrarse solo en trabajar los músculos lo más fuerte posible.
Aunque esto puede no tener mucho efecto en el rendimiento deportivo, es extremadamente útil para aumentar el tamaño y la fuerza de algunos músculos. Si su objetivo es el tamaño muscular, esto es muy útil.
Las perneras trabajan los isquiotibiales al doblar la rodilla (piense en doblar la rodilla para golpear el talón hacia las nalgas) . El problema de apoyarse en las presillas de una pierna para el trabajo de los isquiotibiales unilaterales es que los isquiotibiales en realidad tienen dos funciones (la otra es una extensión de cadera).
Si solo hace rizos en una pierna para trabajar los isquiotibiales unilateralmente, se está perdiendo la mitad de sus capacidades. Para un desarrollo completo, también debe entrenar unilateralmente los isquiotibiales como extensores de cadera (por ejemplo, articular las caderas y luego moverlas hacia adelante).
Ahí es donde entran los problemas. Muchos ejercicios de extensión de cadera se hacen de pie. Hacerlos en una pierna significa que el equilibrio en lugar de la fuerza muscular es el factor limitante. Considere al cultivador rumano. Este es el movimiento de bisagra de cadera más popular.
Realizado en una pierna, la carga utilizada debe ser tan ligera para permitirle equilibrar que se obtenga muy poco efecto de entrenamiento para el tendón de la corva. Otra opción popular para entrenar la extensión de cadera es la barra de saludo. Hacer esto en una pierna podría girar muy rápidamente su hola en una mala mañana en A
Así que he establecido que es importante entrenar los isquiotibiales una pierna a la vez en extensión de la cadera. También mostré por qué no puedes simplemente cambiar tus movimientos favoritos de bisagra de cadera de dos piernas a una.
Respuesta: extensión de cadera a 45 grados en una pierna
En primer lugar, la extensión de cadera de 45 grados es un ejercicio fenomenal para trabajar la extensión de cadera. La posición de su cuerpo durante este movimiento significa que puede desafiar los músculos en una mayor parte de todo el rango de movimiento (ROM) que en extensión horizontal de la espalda o RDL.
Con un RDL, el voltaje es alto en la parte inferior pero mínimo en la parte superior; una extensión posterior horizontal es todo lo contrario. El ángulo de 45 grados, sin embargo, significa que crea un brazo de palanca relativamente largo en todo el rango, por lo que debe considerarse un movimiento básico para desarrollar una espalda fuerte, musculosa y resistente a las lesiones.
Provoca el patrón de la bisagra de la cadera, lo que significa que los isquiotibiales están entrenados para extender la cadera. El equilibrio no es un factor limitante. La máquina proporciona una base muy estable para entrenar los isquiotibiales una pierna a la vez, por lo que puede cargarla y crear isquiotibiales increíblemente fuertes que se desarrollan uniformemente.
Para ver este ejercicio en acción, vea el video de arriba
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