¿Cuál es el mejor ejercicio para hombros?
La prensa de un brazo.
- Ya sea que esté buscando rendimiento por fuerza o potencia.
- O reeducación mediante la creación de patrones.
- La prensa con pesas rusas de un brazo cubre muchas bases.
- Este ejercicio podría ser simplemente lo mejor que puede hacer por su hombro.
He utilizado este ejercicio para compensar lanzamientos, remates, servicios y contactos de alto volumen de jugadores internacionales de balonmano y voleibol. Incluso si eres un atleta recreativo, puedes disfrutar de los beneficios en la postura y la fuerza de la cintura escapular. Cuando las virutas se agotan, me parece increíblemente reconstituyente. Los atletas que regularmente hacen el press de un brazo en su alineación encuentran más potencia y durabilidad.
La prensa con un solo brazo es excelente porque cumple con los siguientes cuatro criterios:
La prensa con un brazo mejorará la fuerza y la salud de tus hombros, ya seas un profesional o un aficionado (Foto cortesía de J Perez Imagery).
Las posiciones inicial y final de la prensa con un brazo son más seguras que otros ejercicios de fuerza favoritos, como el levantamiento frontal y lateral. El apalancamiento largo de las pesas levantadas en la parte delantera y los lados a menudo hace que el omóplato se incline hacia afuera de su posición estable. al principio y al final del movimiento. Es como dejar que una grúa se levante del suelo antes de levantar un edificio grande. Los levantamientos frontales y laterales causan más problemas con la posición del omóplato que cualquier otro ejercicio, afectando los músculos que intentan sujetar el hombro contra el cuello y tronco, trapecio y romboides.
El trabajo principal del omóplato es sostener el brazo. Puede moverse libremente para colocar la cavidad apropiadamente de modo que la bola del húmero esté apoyada. ¿Si es un omóplato?¿Alas? (el borde medial se desvía de la caja torácica, o apunta hacia adelante), o la parte medial / superior del omóplato se vuelve más alta que la parte lateral, colocando la cavidad en una posición que limita la elevación del brazo. Esto no es apropiado o estable. En esta posición, el omóplato perdió su alineación adecuada.
Compare esta falta de alineación con el posicionamiento ofrecido por la prensa de un brazo. En la prensa de un brazo, la escápula es dinámicamente estable. Esto significa que muestra una libertad de movimiento ilimitada en una situación de apoyo mientras mantiene una alineación adecuada. El movimiento comienza con la pesa rusa en la posición de rack, justo delante del hombro. La pesa rusa descansa sobre la parte superior del brazo, fuera del puño. El codo mira hacia adelante. La palma de la mano apunta a la cara. En la posición final, la pesa rusa está directamente sobre el hombro con el codo recto. Estas dos posiciones, inicial y final, colocan la escápula en una posición estable.
El patrón de movimiento de prensa de un brazo es seguro. La presión desde el soporte hasta la posición final debe ser vertical. El codo mira hacia el inicio, pero al final, hacia el costado. Esto significa que la articulación del hombro se mueve desde una posición neutral. a una posición de rotación lateral, mientras que el omóplato se mueve a una posición aún más segura de retracción y rotación hacia arriba, abriendo el espacio para que la articulación del hombro gire y se deslice hacia una posición bien equilibrada.
Esta coordinación requiere una coordinación refleja del manguito rotador y un movimiento ideal del omóplato. Durante el modelo de presión, el omóplato comienza a aflorar contra la caja torácica, no elevado, presionado, retraído o extendido, sino en algún lugar en el medio. Al comienzo de la prensa, la espina del omóplato debe inclinarse unos diez grados. Al llegar, debe inclinarse unos setenta grados sin inclinarse hacia adelante o perder su conexión de afloramiento con la caja torácica.
Otra variante ventajosa de la prensa de aire
La posición de prensa de un brazo significa que el cuello no necesita paloma. Muchos ejercicios de fuerza de los hombros que requieren levantar un peso debajo del cuello llevan al atleta a tratar de llevar el cuello al peso. El movimiento resultante es similar a una paloma empujando su cabeza y cuello hacia adelante, de ahí el nombre encasillado. El encasillado provoca el cizallamiento de las articulaciones del cuello y el reclutamiento de los músculos de la parte superior del cuello, lo que resulta en movimientos limitados del cuello, dolor y dolor de cabeza. al hacer filas verticales o elevaciones frontales. En la prensa de un brazo, la pesa rusa se presiona desde la posición del cuello por encima de la cabeza, por lo que no se produce el encasillado.
El omóplato se inclina más hacia atrás durante el modelo de prensado, liberando espacio para el trabajo del manguito rotador y minimizando el riesgo de conflicto. No solo se inclina más hacia atrás, sino que también gira hacia arriba, abriendo aún más espacio. de todos los músculos de la espalda para causar esta rotación. Lo interesante es que la pesa rusa no se puede presionar sobre la cabeza cuando este modelo de omóplato no ocurre, por lo que el ejercicio está limitado por la estabilidad del omóplato. Esto es contrario a la vertical filas y elevaciones frontales, donde el trapecio superior, el pectoral menor y los deltoides aún pueden levantar un peso de palanca larga cuando la coordinación del patrón es deficiente.
Este ejercicio es ideal para el desarrollo de ‘energías limpias’. La potencia es un trabajo que se realiza en un período de tiempo definido, por lo que requiere fuerza, velocidad y movimiento controlado. El movimiento controlado significa que la actividad tiene el tiempo, secuencia y coordinación adecuados.
Determinar si un patrón de movimiento tiene el tiempo, la secuencia y la coordinación adecuados es casi imposible. Sin embargo, si un patrón es inestable, espasmódico o ocurre en etapas, lo llamamos «sucio y difícil». llamar «limpio y fácil».
Otra ventaja de la prensa vertical es que permite un peso mayor que una elevación frontal o lateral porque la palanca es muy corta, el estímulo del brazo es más alto y el omóplato permanece estable, cuando el peso se vuelve demasiado pesado, el movimiento pierde velocidad. , y por lo tanto poder. Se volverá sucio y difícil. En este punto, se ha trabajado más con un omóplato estable y un peso más alto que los ejercicios rivales de la fila vertical, el levantamiento frontal o el levantamiento lateral; todos los cuales pierden implican un entramado y desviaciones del omóplato. de una alineación apropiada.
La última ventaja de este excelente ejercicio es que revela eslabones débiles que presentan riesgo de lesión.
La columna del tórax y la caja torácica, así como todo lo relacionado con ella, están involucradas en una prensa de un brazo como en una prensa de dos brazos. Los movimientos articulares sutiles requieren tanta coordinación entre los estabilizadores y los motores principales que no podríamos soñar con entender. todo fácilmente. Cuando el número de repeticiones de alguien expira o el límite de peso de las bandejas, pensamos que la fuerza simplemente ha llegado a su límite. Este no siempre es el motivo del fracaso.
Cuando pasamos a la versión de un brazo, si vemos asimetrías en el número de repeticiones o el peso levantado, sabemos que la posibilidad de asimetría radica en la columna del pecho, caja torácica, todos los músculos asociados, cuello y hombro. Cinturón. Resaltar las diferencias de un lado a otro puede llevarnos a mejorar la función en estas áreas, al soltar el freno de mano en las ganancias presionando. Cuando el eslabón débil es resaltado por un representante sucio y difícil, podemos cambiar el peso y la posición de ajuste para una mejora continua. .
Cuando el peso se vuelve demasiado pesado para el modelo normal, pueden ocurrir algunos movimientos de limpieza. La mayoría de las compensaciones ocurren cuando la persona se inclina hacia atrás para transformarla aún más en una prensa pectoral inclinada. Cuando esto sucede, el cuello comienza a palomo, la espalda baja se articula y El omóplato se aleja de su posición ideal. El collar de paloma es una compensación disfuncional de la mala estabilidad del tronco. Esto puede provocar dolor, movimiento limitado y deterioro del control motor, tres riesgos bien establecidos de lesión.
Hay dos soluciones sencillas para este problema
Si todavía se produce una bisagra, simplemente levante el pie de la silla o banco para detenerlo. Prefiero esta variante a una pierna porque conecta la prensa con el suelo por los pies, tobillos, rodillas y caderas, en lugar de a través de los abdominales de la pelvis Es un ejercicio más holístico, estimulando más que el cinturón escapular.
Colocar un pie en una caja puede ayudar a corregir la rotación pélvica (Foto cortesía de Greg Dea).
Es común que las personas deseen hombros rocosos, pero nada mata más las ganancias de hombro que el dolor de cuello y el conflicto de hombros. La apariencia redondeada del hombro asociada con el levantamiento frontal y las filas rectas no debe ser tan atractiva para un atleta como un escapulario bien equilibrado. cinturón.
He utilizado esta estrategia simple para apoyar el uso de hombros de alto volumen por muchos atletas durante años. La combinación de posiciones, modelos y ajustes de potencia ha demostrado ser protectora para los atletas durante el entrenamiento de pretemporada y como un sobre-conjunto para otros Le pedí a una superestrella nacional china del balonmano que demostrara ganancias claras en la capacidad de lanzar usando la prensa de un brazo con un labrum desgarrado y un tendón del manguito rotador. Lo usé para mi propio desarrollo, y no tuve problemas para sorprender al levantadores de pesas más grandes con pesos iniciales por encima de sus picos anteriores.
Aunque la posición y el patrón son claramente difíciles, ninguno de mis atletas que condujeron hasta la falla sufrió ninguna lesión o dolor después del entrenamiento. Confíe en este ejercicio. Esta funcionando.