Hay un fenómeno en CrossFit que es notablemente consistente en todas las zonas horarias, fronteras y acentos, parece ser algo que nosotros, como aspirantes a atletas, vemos e imitamos, o es un extraño proceso instintivo que simplemente hacemos, hasta que alguien nos dice diferentemente.
Es el enganche y el rebote.
- He visto esto en mi profesión de entrenador.
- Desde atletas nuevos que parecen correr por instinto.
- Hasta atletas experimentados que deberían saberlo mejor.
- Lo crean o no.
- Hasta atletas visitantes que se detienen para un WOD y hacen lo mismo.
- Entonces sé que esto no es algo endémico de mi área geográfica local.
- Es ubicuo.
- Es feo.
- Esto es incorrecto y le está costando libras en sus elevadores.
- Y hay una solución relativamente simple.
Comencemos con lo que debería ser una buena limpieza o una estafa, luego agreguemos la fealdad del enganche y rebote.
En una limpieza, el deportista comienza con el peso en el suelo (o en el colgado, abajo, arriba de las rodillas, en la mitad del muslo, etc. ) y empujar sus pies hacia la plataforma genera una potencia que le permite traducir esa fuerza en la explosión de la cadera. Esta explosión de la cadera, combinada con la trayectoria y tensión adecuadas de la barra lateral, hará que los muslos (en el caso de la limpieza) o las caderas (en el caso del arranque) entren en contacto con el bar.
En la limpieza, este contacto con la barra es simplemente incidental al hecho de que estás moviendo las caderas violentamente. Los muslos no son el generador de energía. Esto significa que no debes hacer rebotar la barra en tus muslos.
En el caso del arranque, hay un golpe un poco más intencional, porque el punto en el que tus caderas tocan la barra es el punto en el que debes invertir bruscamente la dirección, y la barra que golpea tus caderas proporciona un catalizador perfecto. para que se produzca esta inversión.
El problema es que muchos CrossFitters entienden completamente por qué la barra entra en contacto con el cuerpo, el resultado es que hay un rebote consciente o inconsciente de la barra en los muslos y lo que es peor, y más un asalto estético, es cuando Los atletas hacen rebotar la barra sobre sus muslos en un arrebatado.
Además de ser la forma incorrecta de limpiar o arrebatar, este error técnico te priva de preciosos kilos en tus elevadores, ya que justo cuando te detienes para reconectar la barra con tus piernas, has eliminado tu entrenamiento inicial de cadera de la ecuación. Esto no es mejor que una flexión temprana del brazo. Quite las piernas de la ecuación y ahora solo tiene el peso del músculo.
Veamos un ejemplo de limpieza exitosa. (Sí, probablemente puedas criticar algunas partes de todos estos ascensores, pero es solo el problema. Podemos diseccionar mi falta de apertura total de la cadera más tarde). Yo soy el que limpia 275 libras en mayo:
Lo que notarás es que mientras la barra golpea / toca mis muslos, en ningún momento se detiene el impulso, la barra toca mis muslos porque cuando empujo mis pies violentamente en la plataforma, extiende todo mi cuerpo, incluyendo caderas y piernas, que se adelantan para encontrarse con la barra en el camino hacia arriba.
Ahora mire este ejemplo de enganche y rebote, al que llamo «levantamiento del suelo y luego rebota limpiamente».
¿Te parece familiar? Esto hace que parezca un clean, pero en realidad es un peso muerto / hang clean. Muchos CrossFitters deben detenerse instintivamente y hacer una pausa para golpear la barra en sus muslos. Por qué, no lo sé. Pero créame, lo veo en todas partes.
Es particularmente visible cuando la limpieza (o arrancada) proviene de la obstrucción. En la caída, la barra debe estar apretada contra su cuerpo, con los dorsales apretados. Cuando ejecuta el elevador, empuja sus pies hacia la plataforma con fuerza, lo que lanza la barra hacia arriba No se impulsa tirando o rebotando:
Pero por alguna razón, los CrossFitters sienten la necesidad de recuperarse. Entonces, incluso después de que la barra está en camino, siguiendo el impulso inicial creado por los pies empujados hacia la plataforma, muchas bandas se detienen y rebotan:
Asqueroso, ¿verdad? Créame, mire alrededor de su caja. En la variedad de limpiezas, fragmentos y suspensión de ambos, verá este enganche y rebote. Llámelo un descanso, llámelo un enganche, pero le cuesta dinero en sus elevadores. ¿Para qué? Porque literalmente interrumpes el impulso de la barra y comienzas de nuevo.
Imagina que estás tratando de llevar tu auto de cero a sesenta, y presionas el pedal hasta el suelo, luego presionas rápidamente los frenos, luego sacas los pies de la parte inferior del auto como el Pierrafeu y comienzas a correr hacia coge el coche. go de nuevo.
Es muy ineficiente, y además de matar el impulso, también cambia la trayectoria de la barra, generalmente para peor, enviando la trayectoria de la barra en lugar de subir. Muéstrame alguien que rebota la barra en sus muslos durante un arranque y te mostraré a alguien que salta hacia adelante para atraparlo o lo pierde constantemente en el frente (consejo profesional: la barra no debe golpear tus muslos durante un arrancado. Es tu bolsillo en tu cadera lo que estás apuntando . )
La forma más efectiva de resolver este problema (y potencialmente poner instantáneamente veinte libras en sus elevadores) es reciclar su cerebro para pensar en lo que proporciona la mayor fuente de energía en los elevadores: sus caderas, no sus brazos, no sus muslos, sino tus caderas.
La única forma de generar la mayor potencia de tus caderas es inflarlas, y lo haces extendiéndolas de forma completamente violenta en el momento adecuado. No puedes extraer energía de tus caderas deteniendo el impulso.
Agarre la barra, elimine cualquier juego y comience lentamente su ascenso desde el suelo. (La «liquidación» donde la gente intenta comenzar en la barra quitando la holgura y tirando violentamente de la barra es un tema para otro día) Piense en empujar los pies hacia el suelo. Aleje el suelo de usted.
Cuando separes las rodillas y la barra pasa tus rodillas, explota, no deteniéndote y rebotando la barra, sino doblando la velocidad y la fuerza con la que empujas los pies hacia el suelo.
Aunque a veces es una señal difícil de agarrar, empujar los pies contra el suelo es la forma más efectiva de eliminar varios problemas, como disparar temprano y hacer tirones. El único cambio es un cambio de velocidad y fuerza una vez que la barra pasa tus rodillas. Aplique fuerza a la plataforma con los pies, solo dos veces más rápido y más fuerte. Esto hace que sus caderas exploten, haciendo que se muevan hacia adelante, lo que resulta en un contacto orgánico en lugar de forzado con la barra.