Correr es una función esencial que todo ser humano debe poder realizar correctamente, pero la mayoría de las personas no lo hacen. El año que viene, hasta el 80% de los corredores quedarán fuera por lesión.
La cantidad actual se ha apoderado de la calidad durante mucho tiempo. Cuando estaba trabajando en una oficina corporativa, escuché a innumerables personas felicitarse por correr 10 millas durante el fin de semana en 2 horas o completar 5 km en 35 minutos. corriendo más de 1 milla, y mucho menos 10.
- No es elitismo.
- Ni tener que ser rápido para correr.
- Sino más bien la necesidad de necesitar una buena base de velocidad para estar a salvo.
- Terminar una carrera de maratón o aventura puede ganar el derecho a presumir.
- Pero la mayoría de la gente nunca piensa en el daño que infligen.
- Sus cuerpos.
Correr 42 kilómetros en mala forma es el equivalente a poner un martillo neumático en las rodillas y las caderas. Es hora de dejar de recorrer un sinfín de kilómetros solo para hacer un agujero en el cinturón.
Es posible que puedas salir y sobrevivir a este maratón de seis horas, pero eso no significa que sea una buena idea. [Foto cortesía de Pixabay]
La técnica básica de carrera debe establecerse antes de que podamos comenzar a trabajar en la velocidad y las ineficiencias.
Esto incluye aprender a aterrizar en el medio del antepié, tener la mandíbula relajada, las manos a 90 grados o justo por debajo de los 90 grados balanceándose ligeramente con la pierna opuesta, aterrizar suavemente, una ligera inclinación hacia adelante de los tobillos y una buena postura.
Todo ser humano debería poder correr una milla en 8 minutos con la forma adecuada, y como entrenador, ese es mi requisito para que los clientes progresen en el kilometraje. Si no puedes correr una milla en 8 minutos, es probable que no lo hagas. capaz de abrir su paso, acelerar su ritmo o no tener el acondicionamiento muscular adecuado durante la carrera.
No tengo una fórmula específica de por qué el kilómetro debería ser de 8 minutos, pero me pareció un gran lugar para que los corredores principiantes e intermedios mejoren su forma y velocidad de carrera.
¿Algo así como el?¿Qué efecto del infierno? En el entrenamiento con pesas rusas, no tenemos un razonamiento específico para describir exactamente por qué algunos programas son tan efectivos, pero por experiencia sabemos que funciona, y eso es lo que cuenta.
Para correr más duro y más rápido, corrija las siguientes tres principales ineficiencias antes del entrenamiento de velocidad y los cambios de kilómetros.
Hay dos problemas posibles si no puede abrir su paso: su movilidad o la forma en que aterriza y pasa al siguiente paso.
Si la movilidad es el problema, observe los problemas obvios. ¿Están tensos los flexores de la cadera?¿Puede aplicar correctamente el tobillo sin molestias?Unas pocas semanas de ejercicios de movilidad para las áreas problemáticas deberían aumentar la longitud de su paso.
Si su movilidad es la adecuada para usted, evalúe la fase de aterrizaje y aplazamiento de su carrera. Cuando aterrice con el pie medio al delantero, primero debe concentrarse en el retroceso y remoción del pie, luego en la transición a la extensión rápida del pie. pierna trasera, y finalmente en el retroceso del talón hacia las nalgas, luego hacia adelante para pasar al siguiente paso y finalizar el movimiento.
Al maximizar no solo el empuje, sino también la extensión y tracción de la pierna, maximizarás la potencia y la longitud de tu zancada, lo que también te ayudará a mantener un buen compromiso muscular durante toda la carrera.
Un problema común con los corredores principiantes es que simplemente no giran lo suficientemente rápido. La operación eficiente ocurre a 180 pasos por minuto. Es común que los principiantes corran a una velocidad de 140 a 160 pasos por minuto.
En estas cadencias bajas, o gastas demasiado tiempo en tu aterrizaje, agregando una altura innecesaria a cada paso, o tus músculos no están correctamente comprometidos.
Pasar demasiado tiempo en el aterrizaje ejerce una enorme presión sobre las articulaciones. Ejercicios como correr descalzo sobre superficies blandas, correr hacia atrás enfocado en pasos ligeros y rápidos o patear los talones en las nalgas le ayudan a tener los pies ligeros.
Pasar demasiado tiempo en el aire entre etapas te hace sentir como si estuvieras moviéndote hacia arriba y hacia abajo. Esta ineficiencia ejerce más presión sobre las articulaciones al aterrizar. De nuevo, practica empujar hacia atrás, extender la pierna y tener tracción activa en el impacto, en lugar de rebotando en la pierna.
Durante la carrera, los músculos de la cadena posterior y el tronco deben estar comprometidos durante la zancada.
Cuando muchos corredores aprenden el método de empujar, extender y tirar del aterrizaje, a menudo sienten dolor en los músculos isquiotibiales y glúteos porque no están acostumbrados a este compromiso muscular durante una carrera.
Lo mismo ocurre con las pantorrillas y los tobillos adoloridos cuando aprenden la forma correcta de golpear el pie, por eso el cambio en la técnica de carrera debe hacerse de forma gradual.
Si el acondicionamiento es un problema, una combinación de ejercicios de piernas concéntricos y excéntricos ayudará a aumentar la fuerza muscular, la estabilidad y el control.
Los ejercicios para crear un corredor más fuerte incluyen elevaciones de pantorrillas, rendijas invertidas y empujes de cadera con mancuernas. Los ejercicios pliométricos como saltos de caja o saltos también son fantásticos para acondicionar y desarrollar potencia explosiva.
Cuando trabaje en ejercicios pliométricos, es importante no apresurarse en hacerlos; cada repetición debe tener la máxima explosividad y contracción muscular; no pliométricos por falla muscular.
Trabajar en sprints aumentará su VO2 máximo, su acondicionamiento, su explosividad, su fuerza mental y su masa corporal magra.
Los principiantes deben comenzar con sprints de distancias más cortas, de 50 a 200 metros. Una vez que esté mejor acondicionado, incorpore distancias más largas, como sprints de un cuarto de milla.
La progresión final serían sprints a intervalos de media milla y una milla; sin embargo, estos están reservados para corredores más avanzados. Los sprints deben tratarse como ejercicios pliométricos. Recuperarse completamente entre series de sprint y cada sprint debe ser un esfuerzo máximo con una forma excelente.
Una vez que haya construido una base decente a través de la construcción de fuerza y trabajando en la velocidad, puede comenzar a aumentar el kilometraje. Aumente su millaje siempre que esté alrededor de la regla de 8 minutos por milla.
Entrene de 2 a 6 días a la semana, pero para cada entrenamiento de carrera, haga un poco de entrenamiento centrándose en las ineficiencias y el trabajo de velocidad para corredores principiantes e intermedios.
La regla de la milla de los 8 minutos es una forma fantástica de trabajar en los puntos débiles y crear una forma de carrera eficaz, mientras progresa de forma rápida y segura.
Por ejemplo, si puede correr 2 millas en 18 minutos, busque factores limitantes, trabaje en la velocidad y espere hasta que pueda correr 2 millas en 16 minutos. La mayoría de las veces, una vez resueltos los problemas técnicos y de movilidad, se convierte en un problema de condicionamiento.
Sin embargo, si no puede mantener la misma forma desde la milla 1 a lo largo de su carrera, entonces no hay razón para aumentar el kilometraje y lo mejor para usted es mejorar la técnica a su kilometraje actual.
Determine qué parte de su forma de correr se está retrasando y trabaje específicamente en este problema. Luego, trabaje en la velocidad mientras aumenta lentamente el kilometraje dentro de los 8 minutos por milla.
Si quieres correr para mejorar tu salud, aprende a correr de la manera correcta o será mejor que camines.
Si ha tenido dolor en las articulaciones, calambres en las piernas, dolor en el pie, tendones o estancamiento completo en su derrame cerebral en los últimos 6 meses, verifique su forma y velocidad.
Incluso como corredor recreativo, siempre consulto con mi entrenador todos los meses para obtener un examen y el punto de vista de un extraño porque prefiero tener una forma perfecta de correr ahora, en lugar de jugar, debería-podría-estar sentado en un cirujano ortopédico. oficina cuando tenga 60.
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