Durante años, se le ha dicho que se «estire» para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones involucradas en cualquier deporte o actividad en la que intente sobresalir. Para muchos de ustedes, su deporte implica movimientos multidireccionales, así como correr en línea recta. Entonces, ¿cómo puede mejorar sus movimientos y su economía de carrera para mejorar su rendimiento al mismo tiempo que realiza estiramientos adecuados?
Las rutinas dinámicas de calentamiento que involucran patrones de movimiento multidireccionales (es decir, multitudes o carioca) son ahora parte de la mayoría de las buenas rutinas de calentamiento o preparación. Entonces, ¿dónde y cómo encaja este estiramiento estático tradicional?
- Antes de seguir adelante.
- Debemos reconocer algunos hechos.
- Algunos factores de movimiento y economía de la carrera no se pueden cambiar mediante el entrenamiento.
- Por ejemplo:.
Los factores que se pueden cambiar incluyen
En cuanto a la flexibilidad, solo se realizó una investigación sobre su efecto en la economía y lo que se ha hecho con la investigación aún no se comprende completamente El propósito de este artículo es discutir el movimiento y la economía actual y establecer una correlación con la métodos de flexibilidad articular inmediata) y crónica (a largo plazo) basados en la investigación actual.
Tomando como ejemplo la capacidad para correr largas distancias, depende principalmente del VO2 máx. , El umbral de lactato y una técnica de carrera eficaz. Otros factores a considerar son el uso de glucógeno muscular almacenado, el nivel de hidratación y el entorno en el que entrenas. El VO2 máx. Está determinado principalmente por su edad, sexo, composición corporal, genética, estado de entrenamiento y tipos de pruebas administradas.
Su umbral de lactato es la intensidad más alta a la que puede hacer ejercicio sin acumular una cantidad dañina de lactato. Debido a que muchas competencias de carreras se ejecutan a una velocidad por encima del umbral de lactato del atleta, si tiene la capacidad máxima para equilibrarse, puede correr a intensidades más altas porque de su capacidad para eliminar lactato. Una gran acumulación de lactato conduce a una disminución en los niveles de pH muscular y sanguíneo, lo que significa que su función muscular se ve comprometida.
En lo que respecta a la economía, esto significa que un corredor que tiene un VO2 máximo y un umbral de lactato igual a su oponente, pero tiene una mayor economía de carrera, puede retener el glucógeno, correr a velocidades más altas y correr más lejos que aquellos que son menos económicos. . .
Debido a que la movilidad y la economía al caminar son esenciales para el rendimiento, es prudente saber:
En términos de flexibilidad articular y operación en línea recta a velocidades más altas, la velocidad máxima de operación activa el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC), lo que significa que cuando un músculo se estira rápidamente, se inicia el SSC. El músculo genera mayor fuerza. Usando un velocista como ejemplo, esto le permite aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza y minimizar el tiempo de empuje en el suelo. Esto en sí mismo mejorará simultáneamente el rendimiento del sprint y la economía de la carrera.
En cuanto a los corredores de fondo, corren a menor velocidad y no alcanzan el mismo rango de movimiento (ROM) en la cadera que los velocistas, por lo que tiene sentido que un corredor de fondo menos flexible pueda estar en desventaja. debido al SSC de los músculos isquiotibiales debido a su menor ROM. Sin embargo, tener un nivel bajo de flexibilidad puede crear una generación de energía más elástica por el SSC en función de su ROM existente.
En una revista de investigación de 2014 titulada The Effects of Stretching on Performance, varios estudios concluyeron dos aplicaciones prácticas para eventos de estiramiento y carrera / movimiento. Para actividades de velocidad y agilidad, gran parte de la literatura recomendaba que no se estire estáticamente antes de eventos como este mostró un efecto negativo en el rendimiento. Por otro lado, el estiramiento dinámico mostró un efecto positivo en el rendimiento en las actividades de fuerza y potencia.
En una revisión de investigación de 2011, se obtuvieron hallazgos similares, pero los investigadores encontraron virtudes en la aplicación de estiramientos estáticos en términos de mejorar el movimiento y la economía de la carrera.
Un tercer estudio, del Journal of Strength and Conditioning Research, comparó los efectos del calentamiento dinámico con el calentamiento por estiramiento estático en las mediciones de potencia y agilidad. Se evaluaron catorce mujeres y dieciséis hombres de la Academia Militar de los Estados Unidos que entrenaron durante tres días consecutivos utilizando una dinámica dinámica. una rutina de diez minutos, una rutina estática de diez minutos o ningún calentamiento.
Después de un período de recuperación de uno a dos minutos, los sujetos realizaron estas pruebas de potencia o agilidad:
Los resultados de este estudio indican
Con base en la investigación sobre el movimiento y la economía de la carrera, con literatura probada que mide las alteraciones fisiológicas y el rendimiento, sería prudente incorporar estas pautas de estiramiento:
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REFERENCIAS
1. Behm, D. G. et A. Chaouachi, «Un examen de los efectos agudos del estiramiento estático en el rendimiento», European Journal of Applied Physiology, 111 (2011): 2653-51.
2. McMillian, Danny J. , Josef H. Moore, Brian S. Hatler y Dean C. Taylor, «¿Calentamiento dinámico versus estiramiento estático: el efecto sobre la potencia y la agilidad»?Journal of Strength and Conditioning Research, 20 (2006): 492-99.
3. Peck, Evam, Greg Chomko, Dan V. Ganz y Ann M. Farrell, «The Effect of Stretching on Performance», PubMed, consultado el 24 de julio de 2015.
4. Wiklander, J. et J. Lysholm ,? Pruebas simples para investigar la fuerza muscular y la rigidez muscular en atletas, International Journal of Sports Medicine, 8 (1987): 50-54.