El entrenamiento realmente se reduce a una cosa: manejo del estrés. En el gimnasio, agregas estrés al tratar de llevar tu cuerpo a un nuevo nivel. Fuera del gimnasio, está haciendo todo lo posible para aliviar el estrés del gimnasio.
Cuando logras el equilibrio adecuado, obtienes lo que se llama supercompensación o adaptación al entrenamiento. Cuando las cosas van mal, te vuelves excesivo, lo que podría hacer que estés demasiado cansado para entrenar lo suficiente como para estimular el cambio. seguimiento, terminará con un sobreentrenamiento, lo que puede llevar a un apagado casi total del sistema.
El estrés emocional causa tantos estragos en su cuerpo como el estrés físico.
La mayoría de las personas solo miran el entrenamiento en el gimnasio o en la pista para evaluar los niveles de fatiga; sin embargo, el cuerpo no distingue entre estrés mental, emocional o físico; cuando se trata de los sistemas del cuerpo, el estrés es estrés.
Esa vez, tu jefe dejó caer una gran pila de trabajo en tu escritorio que tenía que hacer antes de salir de la oficina fue tan traumático para tu cuerpo como un día de sentadillas con el máximo estrés. de estos días es ir al gimnasio y salir al máximo. Esto parece contradictorio. Cuando tienes un mal día, es natural querer eliminar esa agresión en el gimnasio y desahogarte, pero cuando lo haces, básicamente tuviste lo que equivale a dos sesiones de máximo estrés en el mismo día, en lo que a tu cuerpo se refiere. .
Antes de llegar a las soluciones para el manejo del estrés que puedes lograr en casa, hablemos de algunos de los problemas que enfrentan la mayoría de los modelos de entrenamiento en el gimnasio. Nos guste o no, el entrenamiento anaeróbico produce el mismo tipo de energía que en nuestras respuestas de combate o vuelo. Él tiene que hacerlo, porque lo necesitamos para ayudarnos a escapar de los depredadores para sobrevivir, pero toda esta energía producida tan rápidamente tiene un efecto perjudicial en tu cuerpo, es muy inflamatorio, al igual que tus días estresantes en la oficina.
Aquí es donde entra en juego la calidad del movimiento. La calidad del movimiento tiene un componente tanto físico como mental. Los sistemas energéticos y el tejido conectivo son los componentes del cuerpo, pero son impulsados por el sistema nervioso autónomo y el control motor, que son manejados El papel del sistema nervioso es percibir la amenaza mediante el uso de todos sus sentidos y está relacionado con las funciones de salida del motor (como la velocidad y la potencia), y estas funciones están relacionadas con su control motor.
El sistema nervioso simpático conduce a posturas y actividades basadas en la extensión, como correr y saltar, así como a la mayoría de los ascensores, es decir, es su postura de lucha o huida y apoya las actividades de mayor fuerza, sin embargo, porque el control motor se basa en la amenaza. La percepción, el uso excesivo de este sistema y las posturas dan como resultado cambios negativos en el control del motor. Estos cambios en el control del motor dan como resultado niveles más altos de fatiga. Estos niveles más altos de fatiga dan como resultado una menor variabilidad en el movimiento (te vuelves más robótico) y esto conduce a más En otras palabras, pasar demasiado tiempo en tus posturas de combate o vuelo realizando actividades de alta fuerza conlleva una mayor probabilidad de lesiones ¿Qué puedes hacer para solucionar todo esto?
El cuerpo percibe las nuevas actividades como una amenaza, ya sea una nueva carga, un nuevo ejercicio o una nueva distancia, todas serán vistas de la misma manera por el cuerpo, esto te lleva directamente a tu sistema de combate o vuelo y transforma instantáneamente lo que se supone que es una sesión educativa sobre algo que el cuerpo percibe como un esfuerzo máximo , por lo que debemos ir introduciendo paulatinamente nuevos factores estresantes en el entrenamiento, por eso no debes aprender a agarrar mancuernas el primer día en un gimnasio. Simplemente hay demasiadas cosas nuevas si no estás familiarizado con las mancuernas y el levantamiento de pesas.
A medida que la calidad del movimiento mejora con cada nivel, el primer paso es agregar carga. Una vez que este paso se ha estancado, puede buscar agregar complejidad, tal vez pasar de un poder arrebatado a uno arrebatado. Una vez que esto esté resuelto, puede Busque agregar fatiga agregando volumen antes de comenzar la siguiente progresión. El formato básico es agregar intensidad, luego complejidad, antes de agregar capacidad.
Pero no olvide que los nuevos movimientos provocan estrés. Para contrarrestar todo este estrés, necesita métodos de entrenamiento que calmen el cuerpo y permitan que su sistema se reinicie por sí mismo. Por ejemplo, un día en el que aprende nuevos movimientos debe terminar con un enfriamiento aeróbico fácil para que el cuerpo vuelva a un estado de reposo apropiado que responda. Así como el calentamiento debería prepararte para el estrés, tu recuperación debería prepararte para absorber el estrés, y es mejor hacerlo con una mente y un cuerpo estables.
Pero todo esto podría cambiar si eliges el formato de recuperación equivocado. He conocido jugadores de voleibol de playa que no eran buenos nadadores eligen ir a nadar para recuperarse al día siguiente de un torneo. Desafortunadamente, sus cuerpos no estaban de acuerdo en que sería fácil. así que lo que debería haber sido una sesión fácil los rompió de nuevo. Caminar en agua dulce puede ser una gran opción para ti, pero a menos que seas un buen nadador, es poco probable que la natación sea una buena sesión de recuperación.
Recuerda que si tu cuerpo percibe una amenaza, reaccionará como si estuviera amenazado con la misma respuesta de lucha o huida. Lo siguiente que sabes es que has convertido tu sesión de recuperación en otra sesión difícil y tu sistema estará aún más deprimido. .
¿La natación es la recuperación activa adecuada para ti? Depende. Puedes nadar bien?
Algunas actividades se adaptan mejor a la recuperación que otras, aquí hay tres que recomiendo:
Posturas basadas en flexiones: el sistema nervioso parasimpático tiene posturas basadas en flexiones. Actividades como el ciclismo y el remo son opciones mucho mejores que correr porque se basan en la extensión. ¿Alguna vez te has preguntado por qué el yoga tiene un efecto tan calmante en el cuerpo?este tiempo en el perro hacia abajo, una postura basada en agacharse, tiene una profunda conexión con la promoción de la calma en el cuerpo y la mente.
Respiración: la forma más rápida, barata y sencilla de influir en el sistema parasimpático es centrarse en la función respiratoria. Métodos como FMS han tenido resultados muy exitosos con ejercicios tan simples como la respiración de cocodrilo. He tenido clientes que han encontrado grandes mejoras para el hombro. dolor después de cinco minutos de práctica de respiración concentrada, combinado con una educación sobre cómo reconocer y manejar los signos del estrés.
Meditación: mi buen amigo Chris Holder ha realizado algunos estudios interesantes sobre el uso de la meditación guiada para reducir el estrés en sus atletas de la División 1. Él y sus colegas descubrieron que seguir la meditación guiada diaria compensaba la falta de sueño y los hábitos alimenticios que a menudo se observan en la universidad atletas que queman la vela en ambos extremos. En mi experiencia, el mejor momento para hacerlo es antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño. Omvana es una aplicación gratuita que lo guía a través de una serie de veinte minutos diseñada para relajar el cuerpo y la mente.
Una vez que comprenda su recuperación, el último paso es controlar la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. La mayoría de las personas no pueden manejar más de dos o tres sesiones difíciles a la semana, y los días intermedios deben estar llenos de recuperación activa para estimular la sistema, para no agotarlo ni estresarlo más.
El objetivo del entrenamiento es mejorar el cuerpo, no poner a prueba sus límites. Concéntrese en agregar meditación guiada y trabajo de respiración enfocado, así como recuperaciones aeróbicas y enfriamiento, y se sorprenderá de lo mejor que se siente su cuerpo.
Obtenga más información sobre el manejo del estrés: