A lo largo de la historia del juego del hierro, los culturistas han utilizado la prueba y el error y la sabiduría transmitida de una generación a otra para determinar qué funciona. La evolución de este proceso ha llevado a la mayoría de los mejores culturistas a entrenar con una rutina dividida, lo que resulta en cada músculo una vez a la semana.
En los últimos tiempos se ha investigado cada vez más sobre los mecanismos de la hipertrofia, un área de interés ha sido la frecuencia de entrenamiento, la frecuencia de entrenamiento es el número de días a la semana que entrenas, en cuanto al desarrollo muscular, no solo cómo muchos días a la semana entrenas, pero cuántos días a la semana se entrena un grupo muscular específico es de gran interés. La mayoría de la literatura indica que entrenar un músculo una vez a la semana no es óptimo. Por lo tanto, los nerds del ejercicio saben cómo burlarse de cualquiera que entrene un músculo una vez a la semana usando una rutina dividida.
- En la comunidad científica.
- Muchos evitaron las tradicionales fracturas de partes del cuerpo que tan bien funcionaron para Dorian Yates.
- Ronnie Coleman y Jay Cutler; en cambio.
- Prefieren los programas de mayor frecuencia y tienen una actitud de desdén.
- Incluso de lástima.
- Por cualquiera que se atreva a hacerlo.
- Entrena como los grandes del culturismo de antaño.
- ¿Esta confianza en uno mismo intelectualmente superior está fuera de lugar?.
Antes de estudiar por qué, es importante definir exactamente cómo se ve una rutina de división tradicional.
La sabiduría de años de los culturistas afirma que dividir el cuerpo de esta manera significa que puedes aplastar una parte del cuerpo, dar tiempo para recuperarse por completo antes de volver a tocarlo una semana después. Se pensaba que un entrenamiento muscular más frecuente conduciría a un sobreentrenamiento. La investigación científica, sin embargo, ha demostrado ser falsa.
Un músculo no necesita una semana completa de descanso para recuperarse por completo después del entrenamiento. Los estudios directos de los marcadores de crecimiento muscular muestran consistentemente que los músculos se desarrollan hasta tres días después del entrenamiento. Después de eso, hay una meseta y una posterior caída en las tasas de síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, entrenar un músculo cada tres días es una buena regla para tratar de maximizar la hipertrofia. Si sigue un plan nutricional sólido y duerme adecuadamente, tendrá una amplia oportunidad para recuperarse y desarrollarse por completo.
Todo el proceso se describe mediante la curva SRA (Estímulo, Recuperación, Adaptación). El entrenamiento es el estímulo, después del cual el cuerpo debe volver a su valor original antes de que pueda ocurrir la adaptación. Se puede describir cada entrenamiento y el período siguiente hasta la siguiente sesión. Por la curva SRA. Para lograr un progreso óptimo, su programa debe estar organizado de tal manera que el próximo entrenamiento para un músculo ocurra en la parte superior adaptativa de la curva SRA. Será cada 2 a 4 días dependiendo del grupo de músculos y no cada 7 días como lo promueven los hermanos.
Dado que la curva SRA de un músculo se completa en menos de una semana, se des-entrena ligeramente cuando espera una semana para volver a tocar el músculo. Se deja inactivo, completamente recuperado y listo para funcionar hasta 5 días antes de recibir otro estímulo. Esto significa que dejas el progreso sobre la mesa. Piénsalo de esta manera: si entrenas un músculo una vez a la semana, obtiene un crecimiento de 52 informes al año. Entrenelo dos veces por semana y obtendrá 104 de estas señales ¿Quién cree que desarrollará músculos más grandes?
La literatura indica que dividir la misma cantidad de entrenamiento en entrenamientos más frecuentes es mayor para la hipertrofia, probablemente debido al hecho de que los estímulos hipertróficos se distribuyen de manera más óptima durante la semana en enfoques de entrenamiento de mayor frecuencia.
El estudio de Brad Schoenfeld, Influencia de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las adaptaciones musculares en hombres musculosos, mostró que un plan de entrenamiento de alta frecuencia para todo el cuerpo era más efectivo que una rutina fraccionada una vez a la semana para la hipertrofia. Además, el científico deportivo Chris Beardsley resumió lo siguiente investigaciones existentes al decir que una «tendencia hacia una frecuencia adaptada a un mayor volumen conduce a una mayor hipertrofia en sujetos entrenados».
El peso de la evidencia científica sugiere que entrenar un grupo de músculos dos veces por semana es mejor que una vez a la semana. La investigación no es clara si entrenar un músculo más de dos veces por semana es mejor para el crecimiento muscular. Como resultado, podemos concluir (por ahora) que entrenar un músculo dos veces por semana es adecuado para optimizar la hipertrofia.
Con base en la evidencia de que entrenar una vez a la semana no es óptimo para la hipertrofia, las fracturas de partes del cuerpo han sido objeto de muchas críticas en los últimos años. Muchos miembros de la comunidad basada en la evidencia han argumentado que las divisiones típicas son una pérdida de tiempo. La mayoría de los expertos estarían de acuerdo en que un pasante verá un progreso más rápido y efectivo utilizando un programa que golpee cada grupo muscular individual con mayor frecuencia.
El entrenamiento de un músculo dos veces por semana parece ser el lugar donde la mayoría de los expertos se han asentado sobre la base del peso actual de la evidencia; Brad Schoenfeld, en particular, ha hecho grandes cosas al permitirnos usar la ciencia para guiar nuestras decisiones de programación. «Es necesario entrenar un mínimo (grupo de músculos) de 2 días a la semana para maximizar el crecimiento muscular».
Entonces, ¿qué da? Miles de culturistas entrenaron después de que una parte del cuerpo se separó y lograron excelentes resultados, entrenando cada músculo una vez a la semana. Por lo que la ciencia nos dice, esto parece ser un fracaso épico. Los resultados del mundo real, sin embargo, cuentan una historia diferente.
Parece que las rutinas separadas no pueden ser del todo malas, lógicamente, de hecho, tenemos que concluir que hay muchas cosas que son adecuadas para ellas.
Entonces, ¿qué es lo correcto en una rutina compartida y por qué no se ajusta a lo que nos dice la ciencia?
Para responder a esta pregunta, es instructivo observar más de cerca la división típica de una parte del cuerpo.
Obviamente, cada grupo de músculos realiza su propio entrenamiento cada semana. Entonces, la suposición es que cada músculo solo se entrena una vez a la semana. Sabes lo que dicen sobre las suposiciones, ¿verdad? Hace un burro de ti (u) y de mí. ¿As-me entendiste?
Entonces, incluso si puede suponer que todos los músculos se entrenan una vez a la semana, en realidad está equivocado. Este es uno de los mayores malentendidos acerca de dividir partes del cuerpo. ¿Cómo?
Debido a que muchos grupos de músculos de asistencia secundaria se trabajan en un día adicional, tomemos el ejemplo del Día Internacional del Pecho (también conocido como Lunes). Los tríceps y deltoides anteriores se martillean durante todos los movimientos de presión. De manera similar, los bíceps y los deltoides posteriores reciben una tonelada de estimulación. en el día de regreso. Si los elevadores de tierra están incorporados en la espalda trasera (a menudo lo están), incluso las piernas funcionan.
Si hiciéramos una encuesta sobre los ejercicios más populares para tríceps en ratas de gimnasio, las depresiones y la mentira muy apretada desarrolladas serían generalmente bastante altas. Las depresiones y los bancos de agarre fuerte golpean con fuerza los pectorales, por lo que reciben un segundo estímulo cada semana. De hecho, en una inspección más cercana, la mayoría de los grupos musculares principales se ven afectados indirectamente por segunda vez después de un derrame tradicional. Consulte estas prácticas tablas a continuación. para ver a qué me refiero.
Piernas
Brazo
??
(Si el peso muerto
incluido)
Tríceps
Piernas
Espalda
brazo
En la división de 4 días, cualquier cosa que no sea la espalda, los deltoides laterales, las pantorrillas y los abdominales se entrena dos veces por semana.
Los abdominales son en realidad muy estimulados por las variaciones de la barbilla, doblada en las filas y presiones militares. Si estos ejercicios se incluyen en el día de espalda y hombros, los abdominales se activan en buena medida hasta tres veces por semana. la espalda, los deltoides laterales y las pantorrillas con una frecuencia de entrenamiento una vez a la semana. El intervalo de 5 días es muy similar, excepto que las pantorrillas se golpean dos veces. Esto significa que solo los deltoides posteriores y laterales están mal entrenados. no es sorprendente que la mayoría de los hombres carezcan de tamaño en estos músculos.
Así que diría que, en lugar de ir en contra de la ciencia dominante, los culturistas siempre han estado acertados. La expresión éxito deja pistas en la mente.
Ahora que hemos establecido que estos tipos grandes, musculosos y delgados realmente saben un par de cosas acerca de hacerse más grandes y más delgados (¡horror!), Es hora de intentar ajustar la división de la parte del cuerpo para que sea óptima.
Hay varias formas de cambiar la distribución de los hermanos para tratar de optimizar la frecuencia de entrenamiento. Una omisión evidente de la división anterior es la frecuencia de entrenamiento para los defts de espalda y laterales (también diría que las piernas se descuidan incluso si el suelo los levantamientos se llevan a cabo en el día posterior) . Las buenas alternativas incluyen cambiar a un empujón, tracción, piernas o un plano superior / inferior. Si, sin embargo, disfruta de una parte del cuerpo dividida y desea mantener esta estructura de entrenamiento, puede hacer que el siguientes ajustes a su plan para permitir una frecuencia de entrenamiento más uniforme:
Esto te permitirá golpear todo menos las piernas con una buena cantidad de volumen dos veces por semana. Creo que es una mejora con respecto a las rutinas básicas que siguen la mayoría de los adictos al gimnasio. También es una excelente manera de desarrollar los músculos de la playa, pero las piernas están descuidadas ¿Quieres empacar en un cierto tamaño a tus piernas?Entonces, sugeriría cambiar su separación después de 4-6 semanas de lo anterior para entrenar las piernas dos veces por semana de esta manera:
Luego, en el siguiente bloque de entrenamiento, puedes cambiar de enfoque nuevamente, tal vez en los hombros.
Suponiendo que no está casado con la división de partes del cuerpo, puede utilizar la información anterior para desarrollar un plan que le permita entrenar cada músculo dos veces por semana. Esto se puede configurar según su horario y sus preferencias de entrenamiento.
Luego, puede agregar trabajo de aislamiento para los músculos pequeños en los días en que entrena los músculos más grandes con movimientos compuestos. El día del pecho, por ejemplo, puede convertirse fácilmente en un «empujón» . . . que también se dirige al hombro y tríceps. Agregue levantamientos laterales, volantes invertidos y presiones en la cuerda y efectivamente mata 3 pájaros de una piedra.
Alternativamente, si tiene un grupo muscular tardío, puede «marcar» un poco de trabajo extra para estos en otra sesión o dos. ¿El bíceps es un punto débil? Ponlas con el día del pecho y el día del hombro y recibirán 3 días de entrenamiento a la semana cuando incluyas la estimulación de la espalda.
Así que, aquí vamos. El éxito deja pistas, al igual que la ciencia, no lo ignores tampoco. En cambio, haz lo que sugiere Bruce Lee y adapta lo que es útil, rechaza lo inútil y agrega lo que es tuyo específicamente. Si combinas la mejor información de los culturistas de la vieja escuela y los científicos de vanguardia, puedes refinar tu entrenamiento y transformar tu físico. .