Los músculos tensos son normales, especialmente si entrenas duro y empujas tu cuerpo para sobresalir tanto en el campo como en el gimnasio, pero los músculos tensos también pueden afectar cómo te sientes, cómo te mueves y tu rendimiento. Ayude a estos músculos tensos, y el rodillo de espuma es una excelente manera de sentirse menos restringido, mejorar su rango de movimiento durante el movimiento y allanar el camino para un mejor rendimiento.
Al menos a corto plazo.
- Tenga cuidado.
- El cojinete de espuma no es la clave para cambiar sus tejidos y mejorar su rango de movimiento y la calidad de sus movimientos a largo plazo.
Las técnicas de autoliberación miofascial (SMR) (como el foam roller) se pueden utilizar en este momento y son una solución eficaz a corto plazo. Son una buena alternativa al ibuprofeno, pero al final, el uso de rodillos de espuma no lo hace. cambia tus tejidos frente a otras modalidades.
Exploremos los componentes principales del rodillo de espuma
El cojinete de espuma es un tipo de auto-liberación miofascial, así que si te estás preguntando qué es miofascial, déjame explicarte. El término miofascial se refiere a la fascia que rodea los músculos. La fascia es el tejido conectivo que rodea el músculo, los vasos sanguíneos y Los nervios Su fascia puede considerarse el pegamento que mantiene unidos todos los demás tejidos corporales.
Considere usar un rodillo de espuma como un tipo de masaje personal. Cuando tiene un músculo tenso y doloroso, frotar ese músculo parece ayudarlo a sentirse mejor, ¿verdad?Los rodillos de espuma están diseñados para funcionar de la misma manera. Una forma de ayudar a que sus músculos se relajen en caso de espasmo. Al proporcionar tensión mecánica a sus músculos, le indica a su cuerpo que disminuya la tensión muscular.
Por el momento, brinda alivio y puede ayudar a detener la sensación de dolor o malestar, pero ¿qué pasa con las adherencias de la fascia?
Considere esto, cuando lleva una mochila todo el día, ¿los músculos de los hombros se presionan constantemente hacia abajo porque ‘los agarres están rotos’ y su fascia se libera? La respuesta es no, por lo que usar un rodillo de espuma tampoco hace eso.
Algunos gurús del fitness dirán que el rodillo de espuma puede crear cambios a largo plazo en los tejidos, pero la verdad es que no hay suficiente evidencia para respaldar este punto de vista. Usar un rodillo de espuma para un masaje no va a «romper el agarre». espasmos musculares.
Aunque las investigaciones nos muestran que el cojinete de espuma en realidad no cambia estas «adherencias», lo que sí sabemos es que cambia nuestra percepción del dolor, y cuando un atleta percibe malestar, su rango de movimiento se verá afectado.
Cuando tus músculos están en espasmo, esta tensión te causará molestias cuando te muevas, piénsalo de esta manera, si tienes los flexores de la cadera tensos, realizar una sentadilla o un sprint a máxima velocidad te hará daño. ¿Entonces qué estás haciendo?
Rodar sobre un rodillo de espuma o una pelota laxa en los flexores de la cadera ciertamente puede ayudar a reducir esta incomodidad. Varios estudios han demostrado mejoras agudas significativas en el ROM como resultado de SMR. 2, 3 Esto tiene sentido cuando uno recuerda cómo la presión mecánica de la bola o el rodillo le dirá a sus músculos que se relajen. Los músculos menos tensos se mueven para que pueda mejorar su ROM sin molestias. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas mejoras de ROM son agudas y, a menudo, efímeras. Numerosos estudios han demostrado un retorno al ROM anterior después de 10 minutos de rodillo de espuma.
En pocas palabras, el rodillo de espuma no es una forma de cambiar sus tejidos a largo plazo, del mismo modo que sentarse sobre sus glúteos todo el día no hará que su trasero quede plano permanentemente. Sus tejidos no cambian a largo plazo solo por la presión. .
Entonces, ¿cómo cambias tus tejidos?¿Cómo puedes mejorar realmente tu movilidad y flexibilidad?Usando el entrenamiento de resistencia.
«Por definición, el entrenamiento de resistencia de rango completo es una forma de estiramiento dinámico que desafía la flexibilidad. Cada sesión de entrenamiento con pesas que hace un atleta es un entrenamiento de flexibilidad-fuerza y, como tal, conducirá a aumentos no solo en el ROM con el tiempo, sino especialmente a los aumentos simultáneos de fuerza en todo este rango.
La fuerza proporcionará la estabilidad y el control del motor necesarios para lograr con seguridad cualquier ROM nuevo (movilidad y flexibilidad mejoradas) en un modelo de movimiento específico para el deporte. Mejorar su ROM y fuerza en este ROM no solo aumenta su rendimiento, sino que reduce el riesgo de lesiones .
Rápidamente, se vuelve bastante obvio que el cojinete de espuma por sí solo no proporcionará suficiente rango de movimiento y fuerza en este rango de movimiento necesario para las atletas femeninas.
La pregunta entonces es: ¿cuándo puede ser útil el cojinete de espuma para la atleta femenina?
Por tanto, sabemos que el foam roller no es una forma de mejorar tu flexibilidad o movilidad a largo plazo, pero sabemos que el foam rolling ayuda a aliviar la sensación de malestar y tirantez.
Para un atleta que experimenta incomodidad o tensión, el rodillo de espuma es una forma de aliviar la incomodidad antes de implementar otros métodos de entrenamiento que lo ayudarán a largo plazo. Piense en una atleta que está a punto de realizar una sentadilla trasera en su sesión de entrenamiento con pesas, pero su rodilla se siente muy apretada y restringida. Debería dedicar algún tiempo a preparar sus pañuelos para la sesión de movimiento.
Por ejemplo, pedirle a un atleta que realice sentadillas divididas lentas ayudará a introducir un tipo de estiramiento excéntrico para ayudar a relajar los flexores de la cadera y aliviar algo de tracción en su rodilla. 4 Este tipo de movimiento ayudará a preparar sus tejidos para realizar un patrón de movimiento similar. . pero con mayor demanda o carga.
Tenga en cuenta que el cojinete de espuma ayudará a reducir la percepción del dolor o la incomodidad. Si este dolor le impide moverse (su objetivo), hacer rodar los flexores de la cadera durante unos minutos puede ayudar a relajar la percepción del dolor de su cuerpo.
Ahora que el dolor se ha reducido, es hora de moverse. Después de enrollar la espuma, reintroduzca estas sentadillas separadas para ayudar a curvar las caderas con movimientos lentos y controlados. Luego, es hora de cargar la tela y ponerse en cuclillas.
Gracias a la sentadilla trasera, no solo movemos el cuerpo con un rango completo de movimientos en las rodillas y caderas, sino que reforzamos este rango de movimiento. Recuerda que la fuerza es lo que proporciona la estabilidad y el control motor necesarios para lograr una posición duradera. rango de movimiento en un patrón de movimiento específico del deporte.
Primero detenga la espuma rodante. La espuma enrollada lo ayudará a reducir su percepción de tensión e incomodidad, pero no lo ayudará a preparar sus tejidos para el movimiento de la manera deseada.
Con solo 24 horas al día y solo una o dos horas en el gimnasio, recostarse sobre un rodillo de espuma no es el mejor uso de su tiempo para preparar su cuerpo para moverse. Recuerde que el objetivo de cualquier rendimiento deportivo (ya sea una sentadilla en el gimnasio o en una vertical alta en tu juego de baloncesto) es el movimiento.
Pero, ¿queremos implementar fo primero? No, porque no es esencial para nuestro objetivo de movimiento.
Pero si intentamos movernos y aún sentimos dolor, desplegar algunas molestias puede ayudar.
Los estudios muestran que existe una posible disminución de DOMS (dolor muscular retardado) cuando los atletas introducen una sesión de espuma de 10 minutos después del ejercicio. 1 Es genial si necesitamos estar al máximo al día siguiente, pero no lo haga. olvida que DOMS es la forma en que tu cuerpo expresa la respuesta inflamatoria que ocurre después del entrenamiento. Esta respuesta inflamatoria es necesaria cuando le dices a tu cuerpo que necesita mejorar más adelante.
Al implementar métodos para disminuir esta respuesta (espuma, baños de hielo y otros métodos de recuperación), el DOMS o el dolor general pueden disminuir, pero a expensas de su adaptación al entrenamiento.
¿Tiene un gran partido mañana y no puede hacer daño?Agregar 10 minutos de espuma para rodar después de su entrenamiento puede ayudar. Pero si entrena duro para mejorar su fuerza para la próxima temporada, simplemente acepte el dolor como parte del proceso de ajuste.
Los músculos tensos son normales si entrenas duro y empujas tu cuerpo para sobresalir en el campo y en el gimnasio. Los músculos tensos pueden afectar cómo te sientes, cómo te mueves y tu rendimiento. A pesar de lo que digan los gurús de la movilidad, no hay suficiente evidencia para apoyan la afirmación de que la espuma cambia sus tejidos a largo plazo para ayudarlo a moverse mejor. Por el contrario, existe una amplia evidencia de que el movimiento, y la carga progresiva de estos movimientos, ayuda a modificar sus tejidos para mejorar su rendimiento en su deporte. .
Si está buscando mejorar su rango de movimiento y fuerza a largo plazo, deje caer el rodillo de espuma y comience a moverse. Si sus músculos tensos le causan dolor, considere la posibilidad de enrollar espuma en lugar de tomar ibuprofeno.
Referencias
1. Sargent, D. , Clarke, R. (2018) . Fuerza y acondicionamiento para atletas femeninas. Movilidad para el rendimiento en atletas femeninas. Marlborough: Crowood. 111-139.
2 Sullivan, K. M. , Silvey, D. B. J. , Button, D. C. y Behm, D. G. (2013). La aplicación del masajista de rodillos en el tendón de la corva aumenta el rango de movimiento sentado y alcanza en 5 a 10 segundos sin alterar el rendimiento. International Journal of Sports Physical Therapy, 8 (3), págs. 228-236.
Stone, M. , Ramsey, M. W. , Kinser, A. M. , O’Bryant, H. S. , Ayers, C. y Sands, W. A. , (2006) . Estiramiento: ¿agudo y crónico? Las posibles consecuencias. Diario de fuerza y acondicionamiento, 28 (6), p. 66-74.
4 Arimaa, V. , Rantanen, J. , Best, T. , Schultz, E. , Corr, D. y Kalimo, H. (2004). Un ligero estiramiento excéntrico del músculo esquelético causa efectos transitorios sobre la carga de tracción y la proliferación celular. Revista Escandinava de Medicina y Ciencia en el Deporte, 14, 367?372.
5. Webb, A. (2016) Literature Review: Development of the Functional Movement of Athletic Performance, Journal of Australian Strength and Conditioning, 24 (3), pp. 23-40.