La sobrecarga progresiva es la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento con pesas. Este es el concepto de que el cuerpo debe estar expuesto a un estímulo mayor al que ha estado expuesto antes para adaptarse y mejorar. ¡Entrena igual, permanece igual!
La sobrecarga progresiva se puede lograr de varias formas. Podemos aumentar la intensidad, la frecuencia o podemos aumentar el número de repeticiones y series que hacemos con un peso específico. Todas estas técnicas exponen al cuerpo a un estímulo nuevo y mayor que antes. Si bien cada método tiene ciertas ventajas propias, todos hacen esencialmente lo mismo: todos aumentan nuestro efecto dominó general.
- El volumen de conducción se define como series x repeticiones x peso.
- Este es el trabajo total realizado por sesión.
- O por semana dependiendo de cómo se mire.
- Por ejemplo.
- Si alguien realiza tres series de 10 repeticiones a 100 kg.
- Eso es 3000 kg.
- De volumen en esta sesión.
- Durante un período de entrenamiento.
- Se ha demostrado que un aumento en el volumen de entrenamiento aumenta el tamaño de los músculos.
- 1 y los músculos más grandes son generalmente músculos más fuertes.
- Debido a que el volumen incluye intensidad.
- Frecuencia.
- Series y repeticiones.
- Es más fácil y más Es ventajoso realizar un seguimiento del volumen de entrenamiento en lugar de simplemente seguir uno de estos factores individualmente.
- Para lograr una sobrecarga progresiva mientras miramos nuestro volumen de entrenamiento.
- Debemos manipular las métricas de entrenamiento clásicas.
Sumar intensidad (peso) es el método menos efectivo para incrementar el volumen total de entrenamiento, si pasas de tres series de 10 repeticiones a 100 kg (3000 kg de volumen) y sumas 2,5 kg a la barra, alcanzas los 3075 kg de volumen. agregaste solo un representante por serie, obtendrías un volumen de 3,300 kg, y si agregas un juego completo adicional, 4,000 kg de volumen.
Sin embargo, el aumento de peso utilizado tiene ventajas únicas: aumentar la intensidad suele ser el principal objetivo de los atletas de fuerza, ya que la competencia requiere una prueba de fuerza máxima de un movimiento específico, por lo que el entrenamiento más intenso es más específico de la competencia. probablemente se haga mejor en una fase de entrenamiento de fuerza, para una prueba o un día de competencia.
La frecuencia es la cantidad de veces que haces un movimiento específico durante una semana. Por ejemplo, si haces sentadillas dos veces por semana, aumentarlo a tres veces por semana aumentará tu frecuencia. Esto también aumentará tu volumen, ya que agregas todas las series. haces en el día adicional a tus series semanales actuales. Cuando aumentas tu frecuencia, es mejor distribuir tu volumen actual entre la nueva cantidad de días.
Tomemos a un individuo que se agacha cinco series de cinco repeticiones, dos veces por semana, es decir, 10 series en total. Si quieren agregar un día para aumentar la frecuencia, es mejor dividir estas 10 series durante los tres días de entrenamiento de sentadillas, que podrían verse como cuatro series de cinco el primer día, tres series de cinco el segundo día y tres series de cinco el tercer día. El volumen total aún no ha aumentado, pero la frecuencia ha aumentado. Después de este punto, puede agregar una serie el segundo día y aumentar el volumen de una manera más manejable.
La frecuencia tiene una ventaja única sobre otros métodos, ya que expone al alumno a más práctica en el movimiento. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas que luchan con la técnica o para los principiantes que necesitan aprender mejor un movimiento específico.
Finalmente, agregar repeticiones o series a los entrenamientos puede aumentar moderadamente el volumen de entrenamiento, si una semana completas tres series de cinco con un peso en particular y la semana siguiente logras tres series de seis con el mismo peso, has aumentado el volumen. Agregar repeticiones o series es una forma moderada de aumentar el volumen, pero esta suele ser la más manejable para la mayoría de los atletas. Bien, hicimos cinco ensayos con esto esta semana, la próxima semana, vamos a hacer seis ensayos?Es una progresión bastante lineal, tiene sentido para la mayoría de la gente y puede ser muy manejable en programas de entrenamiento no máximo.
Esta es una buena técnica para los atletas principiantes, ya que les da la confianza para progresar sin tener que agregar más peso a la barra. Una técnica efectiva es agregar un representante cada semana durante dos semanas, luego agregar un conjunto en la tercera semana antes volviendo al esquema original de set y repetición, pero agregando peso a la barra. En realidad, es una progresión lineal, pero es menos intimidante que agregar peso constantemente a la barra.
El volumen incorpora todos los métodos clásicos para lograr una sobrecarga progresiva (intensidad, frecuencia, series y repeticiones) y crea una métrica agradable y fácil de seguir que brinda una visión más holística del entrenamiento. Evaluar el progreso usando el volumen en lugar del peso de la barra proporciona un método más gradual y eficiente de exponer el cuerpo a nuevos estímulos. También evita las mesetas rápidas que resultan de los programas lineales clásicos. Si no realiza un seguimiento de su volumen de entrenamiento, se está perdiendo un método clave para medir el progreso. ¿Por qué evaluar una única métrica de sobrecarga progresiva cuando puede verlas todas juntas?
REFERENCIAS
1. Schoenfeld, Brad J. , Dan Ogborn y James W. Krieger. «Relación dosis-respuesta entre el volumen del entrenamiento de resistencia semanal y el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis». Journal of Sports Sciences 35, No. 11 ( 2017): 1073-1082.