Todos los días, como atletas, pasamos un tiempo precioso en el gimnasio para mejorarnos a nosotros mismos. A pesar de que son 45 minutos en medio de nuestro ajetreado día de trabajo, el tiempo que pasamos en el gimnasio es sagrado. usted con ejercicios que debe hacer o rutinas que debe seguir, pero ¿se ha preguntado alguna vez si su cuerpo es capaz de realizar estos programas o ejercicios?
Colocar un ejercicio intenso en un sistema defectuoso es una receta para las lesiones, pero ¿cómo sabemos qué, si alguno, no funciona con nosotros?La clave para identificar estos problemas está en su postura. Evaluar su postura puede identificar musculatura apretada, desequilibrada. fuerza en el sistema y las causas del dolor persistente. La buena noticia es que incluso si tiene un sistema defectuoso, puede ser reparado. Debe tener un buen ojo, conocimientos funcionales y paciencia para reconstruir sus mecanismos fundamentales. parece fácil?
- Lo más probable es que sin la ayuda adecuada.
- No podrá repararse con éxito.
- Por un lado.
- La mayoría no tiene la comprensión fisiológica adecuada del cuerpo.
- Y propósitos.
- ¿»natural»?.
Aunque no puedo proporcionarte un ojo entrenado (a menos que quieras llevarme lejos en un avión, me encanta viajar), puedo proporcionarte el conocimiento funcional para evaluar y corregir tu postura actual. la mesa es tu mente imbatible y el acuerdo de que superarás los límites de tu paciencia.
Primero, necesitamos identificar cómo es una buena postura. El Hombre de Vitruvio de Da Vinci ofrece una excelente visión del funcionamiento interno del cuerpo humano. Su trabajo es una representación por excelencia del equilibrio, y eso es lo que siempre se reduce a la postura perfecta. en su forma más pura. La postura estática debe estar equilibrada en el plano sagital (derecha contra izquierda) así como en el plano coronal (frente versus atrás). Las alteraciones dentro de estos planos provocan desequilibrios que conducen a disfunción y posiblemente dolor.
Los sistemas esquelético y muscular juegan el papel más importante en el cuerpo con respecto a la postura. Las siguientes instrucciones se enfocarán en el sistema muscular, ya que es el único sistema de los dos en el que se puede realizar un cambio funcional. Nuestro sistema muscular crea postural. desequilibrios debidos a problemas de rango de movimiento y fuerza / activación desequilibrada entre los músculos opuestos (piense en los cuádriceps en comparación con los isquiotibiales). Con la mayoría de las personas, lo crea o no, esto se debe a desequilibrios de fuerza, no a problemas reales de rango de movimiento.
Es de vital importancia a partir de ahora comprender que sus músculos nunca se apagan realmente. Su cuerpo simplemente rediseña sus patrones motores para compensar los malos hábitos posturales. Si se sienta todo el día, es probable que sus flexores de cadera estén tensos, lo que afectará su capacidad Utiliza correctamente tus glúteos. Este modelo de igualdad y el contrario se repetirá una y otra vez.
Ahora construyamos tu postura desde cero
Los pies deben estar paralelos entre sí mientras está de pie. Los dedos gordos del pie deben estar firmemente plantados en el suelo con el arco rígido y apilados en el suelo. Las rodillas deben apilarse en la línea media de su pie.
La mala postura del pie se ve principalmente cuando los dedos de los pies están volteados. Los dedos de los pies probados son un indicador fácil de ROM y problemas de infrautilización en los músculos de la cadera posterior (glúteo), así como de la musculatura anterior hiperactiva y tensa (cuádriceps, psoas, TFL y aductores).
Izquierda: posición correcta del pie, derecha: posición incorrecta del pie
Estar de pie con los dedos de los pies girados también conduce a la alineación de la rodilla con la parte interna del pie. Esto se conoce como síndrome de distorsión de la pronación y a menudo conduce a problemas en los pies, como fascitis plantar. También compromete el LCA de la rodilla.
Usé un truco simple con varios atletas para ayudar a aliviar este problema: colocaré dos placas de 25 libras fuera de los pies del atleta y luego les pediré que presionen activamente los lados de sus pies contra la placa. Después de unos segundos, el atleta Debería sentir que los lados de sus caderas comienzan a arder un poco (?¿Se encienden?). Voy a iniciar a un atleta con esto en una posición estática durante 4 series de tomas de 10 a 30 segundos. Agregue tiempo a medida que se sienta más seguro y cómodo con este movimiento de activación. Puede avanzar al atleta realizando sentadillas con el peso corporal mientras Presionando las placas. Siempre asegúrese de que su pie permanezca plano en el piso y que sus dedos gordos no se despeguen del suelo. He visto que este proceso toma 3-4 semanas de práctica antes de que comience a imponerse en configuraciones de mayor intensidad, como durante un entrenamiento, por ejemplo.
En primer lugar, las caderas deben tener una distribución de peso igual en ambos pies, y los músculos de los glúteos y del abdomen inferior también deben estar comprometidos para ajustar correctamente la columna lumbar.
Se observa un problema muy común en los atletas que generalmente mueven su peso principalmente en un pie mientras están de pie. Esto se llama distribución asimétrica del peso. Esta transferencia de peso puede conducir a un compromiso deficiente de la cadera durante el movimiento. Notará el desequilibrio si tienen problemas para dividirse en una pierna en particular o si sus caderas se mueven hacia un lado durante las sentadillas y los levantamientos de suelo.
Izquierda: Posición correcta de la cadera; Derecha: posición incorrecta de la cadera
Otro problema común es el síndrome de inclinación pélvica anterior / cruz inferior, que se observa en aproximadamente el 70% de la población. Es el resultado de una musculatura anterior hiperactiva / tensa y una activación insuficiente de la musculatura posterior de la cadera, además de un compromiso abdominal inferior inexistente.
Izquierda: correcta inclinación pélvica; Derecha: inclinación pélvica incorrecta
Para corregir la distribución asimétrica del peso, se pueden usar recordatorios constantes, ya sea verbalmente por un entrenador o intrínsecamente por el atleta, para corregir su propia distribución de peso una y otra vez.
Para reparar el telt pélvico anterior, inclúyelo? Dead-bug?Haz ejercicio en tu rutina diaria de calentamiento. Esta es la mejor manera que he encontrado para corregir una inclinación pélvica anterior. Involucra tus abdominales inferiores y te ayuda a aprender cómo un La columna vertebral se siente neutra. Invito a mis atletas a que peguen el ombligo en el suelo cuando corran el insecto muerto. Al igual que con el ejercicio de placa de pie anterior, aumentamos los atletas de 10 segundos a 30 segundos. A partir de ahí, puede avanzar a los atletas preguntando que muevan sus extremidades mientras mantienen los abdominales inferiores pegados al suelo.
El omóplato (omóplato) debe estar alineado contra la parte posterior de la caja torácica con los trapecios inferiores y los dorsales enganchados para evitar que el omóplato se doble hacia adelante. Además, sus manos deben descansar con los pulgares hacia adelante y los brazos a los lados.
El síndrome de la cruz superior es una combinación de musculatura anterior tensa y musculatura posterior débil / desconectada. ¿Le parece familiar? Los músculos pectorales tensos y sobreutilizados rotan nuestros hombros internamente, y nuestros trapecios inferiores y dorsales débiles no pueden devolver el omóplato a su lugar normal.
Izquierda: Posición correcta de hombros; Derecha: posicionamiento incorrecto del hombro
Además, los atletas de CrossFit (específicamente) tienden a exacerbar este problema con el alto volumen de limpieza y desgarro. El uso excesivo de la trampa superior, que se usa en los movimientos de encogimiento de hombros, amplificará los problemas de hombro existentes que a menudo conducen al síndrome de choque de hombro.
Para reciclar el omóplato, primero debemos desarrollar la conciencia y luego fortalecer la musculatura adecuada. Mi ejercicio favorito para la conciencia postural de la parte superior de la espalda es el Ejercicio de tracción con cinturón. A continuación se muestra el video de demostración.
De manera similar a los ejercicios mencionados anteriormente, iniciamos a los atletas con un puñado de tomas que duran aproximadamente 10 segundos, los progresamos hasta 30 segundos y agregamos movimientos como una bisagra básica de cadera en la mezcla, lo que aumentará la conciencia postural del atleta durante movimientos como este. como levantamiento de tierra o energía limpia.
Cuando te mueves correctamente, necesitas hacer menos en el gimnasio para obtener más resultados. No puedo recomendar lo suficiente que reserve los 5-10 minutos por día para anclar estos movimientos en su sistema neurológico. Una vez que se convierten en una segunda naturaleza, puede dar un paso atrás y completarlos como ejercicios de localización neuronal en los días aplicables (cintura escapular en los días de sobrecarga o insectos muertos en los días pesados de la parte inferior del cuerpo). Sin embargo, nunca está de más dominar realmente los conceptos básicos del movimiento humano, especialmente cuando se busca alcanzar niveles de condición física de élite.