Hace años, era imposible comenzar algo nuevo más allá de los 40 años. La multitud de más de 40 no se atrevía a probar las aguas de algo nuevo y diferente. ¿Podías escuchar cosas desalentadoras como?¿Actuar con la edad?¿Por qué empezar ahora?a quienes aspiran más a mejorar.
Hoy en día, parece que los 40 no son solo los nuevos 30, sino quizás los nuevos 20. Cada vez más personas de todas las edades han abrazado el juego del hierro como parte de su depósito en una vida más larga y orientada a la calidad. se ha convertido en una parte integral de un plan de cuerpo entero para un físico más fuerte y más equilibrado, tanto funcional como estéticamente.
- Si tiene más de 40 años y ha leído hasta ahora.
- Exploremos los entresijos de comenzar un programa de levantamiento de pesas por primera vez.
- En sí mismo.
- Navegar por Internet para obtener información precisa es una tarea desalentadora en sí misma.
- Pero combínela con la plétora.
- De «biociencias» e información errónea durante 20 años.
- Y querrá detenerse antes de comenzar.
Así que siéntate, aclara tu mente y déjame guiarte paso a paso
Lo primero que debe hacer es establecer expectativas, que están estrechamente relacionadas con las metas, pero dado que comienza un programa un poco más tarde que la mayoría de los demás, es posible que deba conocer algunos puntos clave antes de comenzar.
Hay dos categorías generales para mayores de 40 años: una es en la que no tienes años y años de desgaste en las articulaciones con años de levantamiento. Sí, levantar pesas es algo bueno, pero en nuestra juventud tendemos a aprender como lo hacemos. ir y anclar ciertos principios en nuestros programas que pueden conducir a tira y afloja, desgarro y otras lesiones. En otras palabras, los levantadores de pesas jóvenes tienden a levantar demasiado peso, con demasiada frecuencia y sin preocuparse demasiado por la prevención de lesiones. una edad temprana y lo más probable es que perpetúen estos malos hábitos a medida que envejecen. Lo principal de esta categoría es que no tienes toda esta ropa y estás en buena forma.
La otra categoría es aquella en la que se encuentra en el estado estereotipado de los 40 años: tiene un poco de sobrepeso, es sedentario, puede tener algunos problemas de salud y (probablemente debido a estos factores), le duelen las articulaciones.
Independientemente de la categoría en la que se encuentre, el entrenamiento de fuerza será un nuevo viaje interesante, lleno de nuevos niveles de dolor y desafíos físicos y mentales, y en ambos casos, el éxito vendrá simplemente prestando atención a los consejos a continuación que mejor se aplican a su situación actual. situación.
Aquí hay algunas consideraciones a tener en cuenta cuando empiece en el camino hacia el levantamiento de pesas:
Puede que necesites un calentamiento más largo No, a los 40 años, no puedes simplemente caminar al gimnasio, poner peso en la barra y levantar peso, necesitarás practicar un calentamiento general, un calentamiento dinámico y más. Calentamiento específico. Necesita llenar grupos de músculos o el área con sangre y hacer que sus articulaciones sean flexibles. Piense en ello como arrancar un motor antes de arrancar.
Dado que eres un principiante, es posible que debas tomarte tu tiempo con los ascensores. La práctica no hace al maestro. La práctica perfecta hace al maestro. Aprende los ascensores, usa la forma de un manual y trata de mejorar la técnica con cada repetición y cada serie. Piensa en cada entrenamiento como una oportunidad para practicar y mejorar. No te apresures a entrenar.
El progreso llegará rápida y lentamente Al principio experimentarás un rápido aumento de tu fuerza, pero no mucho más, es tu sistema nervioso el que se adapta al nuevo estrés, es un mecanismo de supervivencia que protege el cuerpo en caso de que necesites usar este Con el tiempo, se producirá la remodelación del cuerpo y la construcción de músculos. Esto puede suceder lentamente, pero con suficiente consistencia se convertirá en una realidad.
Preste especial atención a la recuperación A medida que envejece, su metabolismo se ralentizará naturalmente y, a su vez, esto también ralentizará su tasa de recuperación entre los entrenamientos, la quema de grasa y las ganancias musculares y de fuerza. Si se adhiere a un plan sólido, estará por delante del promedio de 40 años. Siempre puede mejorar su tasa de recuperación y progresión.
Recuerda tu estilo de vida Es bastante común obsesionarse un poco con los nuevos cambios y desafíos, pero todo ese tiempo y energía gastados en publicar fotos, discutir constantemente y verificar el progreso puede obstaculizar tu vida fuera del gimnasio. Practica cuando sea el momento de entrenar, luego déjalo en el gimnasio.
Eres mejor de lo que piensas solo porque tus 40 no significa que debas mirar tu experiencia con una discapacidad, no es golf. Si recién está comenzando, considere su viaje como un progreso puro. Trabaje para ser mejor cada día. No vives la vida de otra persona, trabaja con lo que tienes, es inútil preocuparte por el resto.
Debería ser divertido Finalmente, lo que te enfrentas a ti día tras día no debería ser una rutina que temes. Esto no debería parecer un trabajo. Espere entrenamiento, los desafíos por delante y trate de mejorar cada día. Encuentre alegría en todo lo que hace para mejorar.
Entrenar durante más de 40 años no te relega al nivel de «fitness» o «simplemente en forma». No hay ninguna razón por la que no puedas poner el listón alto y lograr un rendimiento óptimo. Todo es relativo. Con respecto al levantamiento de pesas, una miríada de beneficios tendrá un efecto compuesto. Más músculo significa mejor metabolismo; Un mejor metabolismo significa más quema de grasa; y más músculo y menos grasa significa un cuerpo más sano, un mejor estado de ánimo y más productividad.
No te sientas obligado a ser catalogado como un anciano (o una niña) en el gimnasio. Acepta el desafío y haz lo mejor que puedas con lo que tienes. Además, 40 años no es viejo.
Por supuesto, no hace falta decir que necesitará modificar su entrenamiento para adaptarse a su condición de salud única, disponibilidad de entrenamiento y sus habilidades. Pero déjame repetir, solo porque tengas 40 no significa que tengas que levantar la luz, solo usar máquinas y un tren de circuito exclusivamente. Debería poder realizar todos los ejercicios según sus capacidades de forma segura y eficaz.
El entrenamiento con mancuernas es una de las formas más efectivas de desarrollar los músculos y la fuerza. La barra te permite usar la mayor cantidad de músculo posible mediante la realización de movimientos compuestos (usando más de una articulación durante un elevador). Press de banca, press de hombros, filas, Las sentadillas y el peso muerto son excelentes ejercicios que trabajan todo el cuerpo, pero una advertencia: no te dejes atrapar poniendo demasiado peso en la barra, intentarás lastimarte y posiblemente saldrás del gimnasio tan rápido como estás. ahí.
Trabajo unilateral A menudo pasado por alto y / o totalmente ignorado, el entrenamiento unilateral (entrenamiento de un miembro) es uno de los llamados «secretos». Entrenamiento exitoso. Al usar un miembro a la vez, puede aumentar la coordinación, consolidar sus debilidades y aprovechar nuevas formas de estimular el crecimiento y la fuerza. Por ejemplo, una sola pierna agachada con el pie trasero en un banco detrás de usted disminuirá la carga en la columna. , desafíe su equilibrio y aísle cada pierna para que una no domine a la otra durante el levantamiento.
Máquinas Antes de que te burles de ti mismo y dejes de leer, escúchame. Las máquinas tienen un lugar en cualquier programa de entrenamiento. Ya sea para ayudar a evitar una lesión, terminar un grupo muscular al final de un entrenamiento o simplemente algo nuevo, las máquinas tienen ventajas si se usa correctamente Sí, funcionalmente hablando, una sentadilla le da más por su dinero que una prensa de piernas, pero si su estructura específica dificulta las sentadillas, la variedad de máquinas de presión de piernas podría ser su respuesta.
Ir pesado A muchos entusiastas del gimnasio les gusta quitarse el peso de la barra con los rangos de ensayo. Por ejemplo, el entrenamiento intensivo puede consistir en un rango de repeticiones de cuatro a seis repeticiones, mientras que un entrenamiento ligero puede ser entre 12 y 15. Una buena práctica, te sugiero que te ciñas a cualquier rango de ensayos que sea cómodo y seguro, y midas la intensidad más desde el punto de vista del esfuerzo. Lograr una falla muscular momentánea en cualquier rango de repeticiones debe ser el objetivo en lugar de pensar de un cierto peso como pesado o ligero.
Rangos de repeticiones Con el punto anterior en mente, puede ser una buena idea no ir demasiado lejos en los rangos de repeticiones más bajas. Demasiado volumen en series simples, dobles y triples eventualmente tensará las articulaciones y forzará a su cuerpo a sobreentrenarse y fatigarse. Siempre que se logre la falla muscular con la mayoría de las series, su rango de repeticiones puede ser un poco más alto para evitar lesiones.
Frecuencia La frecuencia semanal de entrenamiento es un principio olvidado hace tiempo cuando se trata del entrenador de peso mediano. Una parte del cuerpo, los programas diarios una vez a la semana se han extendido en los círculos de gimnasia y se consideran una ley. experiencia, más oportunidades de progreso. Sin embargo, con un poco?¿Metabolismo diferente al de los youngins ?, tendrás que tener mucho cuidado con la intensidad, tiempos de recuperación, aumento de fuerza, etc.
Como se mencionó anteriormente, interwebz es algo maravilloso y sorprendente. Tenemos mucha información al alcance de la mano, pero puede ser contraproducente. Demasiada información puede generar sobrecarga, confusión e ideología conflictiva. Este proverbial agujero de conejo es difícil de sacar, así que propongo algún tipo de regla. Lo que elijas hacer, hazlo y solo por al menos seis meses. No mire, busque o pregunte por otros programas. Cíñete al plan que has elegido y dale suficiente tiempo. Pasar con demasiada frecuencia de un programa a otro solo retrasará el progreso y frustrará tu vida.
¿Qué es toda esta charla sobre el levantamiento de pesas a los 40 años y más sin un programa de muestreo para llevar?Como sugiere el nombre, este es solo un ejemplo de un programa, pero un excelente punto de partida que incluye todos los puntos mencionados anteriormente, y más.
Realice cada entrenamiento una vez a la semana en días no consecutivos, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes. No dudes en hacer cualquier tipo de entrenamiento cruzado o ejercicio cardiovascular en los días libres. Cada sesión debe durar aproximadamente una hora, así que ten mucho cuidado con los períodos de descanso. Para los calentamientos, comienza con 5 a 10 minutos de trote ligero. , bicicleta estática o cualquier forma de su cardio favorito. Luego, realice algunas series de saltos, burpees o saltos para preparar su cuerpo. Finalmente, siga la serie de calentamiento específica listada para cada ejercicio y use un peso ligero a moderado.
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