Los huevos han tenido un viaje difícil en los últimos años. Inicialmente vilipendiados por su alto contenido de colesterol, luego fueron aclamados como un alimento conveniente y saludable durante algún tiempo. Ahora se los considera cada vez más como una posible causa de enfermedad cardiovascular y cáncer de próstata. La evidencia actual muestra que para casi todo el mundo, los huevos son una fuente fantástica de proteínas, grasas, antioxidantes y vitaminas.
Si está leyendo el sitio web Breaking Muscle, es probable que desee estar más saludable y convertirse en un tipo duro físico. Hay una serie de nutrientes en los huevos que no solo apoyan el entrenamiento y la recuperación, sino que también son excelentes adiciones para cualquier dieta:
- Proteína: Los huevos son pequeñas bombas de proteínas.
- Un huevo promedio contiene 6 gramos de proteína5.
- La mitad de los cuales está en la yema.
- La proteína de huevo es la proteína disponible más fácilmente digerible y también tiene el mejor uso de proteínas y valores de eficacia.
Estos le dicen cuánta proteína realmente ingiere absorbida por el cuerpo y utilizada para cosas como la reparación y el crecimiento muscular, por lo que necesitará menos proteína de sus huevos que un batido de proteínas (o incluso un bistec) para obtener el mismo efecto. ( No te preocupes, bistec, todavía te amo. )
Antioxidantes: los huevos son una rica fuente de antioxidantes luteína y zeaxantina, que son los principales antioxidantes en los ojos, y varios estudios han demostrado que niveles más altos de luteína y zeaxantina en la dieta están asociados con un riesgo reducido de cataratas y degeneración macular. . 7
En el estudio Beaver Dam Eye de 1354 personas, los participantes menores de 65 años que comieron la mayor cantidad de huevos tuvieron una reducción del 40% en el riesgo de cataratas durante diez años. 8 Los estudios también sugieren que la luteína y la zeaxantina tienen propiedades anticancerígenas, especialmente en la mama. y cáncer de pulmón. 7
Colina: La colina tiene dos funciones principales en el cuerpo: primero, es una parte esencial de las membranas celulares y asegura que permanezcan intactas; segundo, proporciona el mensaje que transforma los impulsos nerviosos en el cerebro en contracciones musculares. cree que, a menos que tenga una colina adecuada, no va a tomar esa barra. Sabemos que los niveles de colina bajan después del ejercicio de resistencia y la suplementación con colina acelera la recuperación: 9
Basado en la colina calórica, los huevos son la mejor fuente de colina que puede encontrar, así como una excelente fuente de vitaminas A, B1, B6, B12, D y ácido fólico. 10 Muchas vitaminas son solubles en grasa. , La clave para su cuerpo para absorberlos es consumirlos con un poco de grasa. Lo ideal es que los huevos preenvasen sus vitaminas en una yema rica y agradable.
Ahora sabemos que el colesterol en su dieta tiene poco impacto sobre el colesterol en su sangre. De hecho, solo el 30% de nosotros, llamados hipersensibles, verá un aumento significativo en el colesterol en sangre después de comer alimentos que contienen colesterol.
La mayoría de la evidencia también muestra que comer huevos es beneficioso para nuestro perfil de colesterol (las cantidades de colesterol bueno HDL y colesterol malo LDL en la sangre). Cabe señalar aquí que no todos los LDL son iguales. LDL es, menor es su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Si nunca has probado a desayunar media docena de huevos revueltos en una cucharada de mantequilla de coco, o antes de un entrenamiento, aún no los has descubierto. verdaderos poderes mágicos de los huevos.
No obtienes mucha más nutrición por centavo que un huevo. Los huevos son una adición barata e independiente a las loncheras y pueden formar la base de una comida rápida y saludable en cualquier momento. Tome las sobras o verduras, luego agregue algunas. huevos y cocine lentamente o colóquelos debajo de la parrilla: ¡una frittata en minutos!
Aunque su huevo promedio es bueno, sabemos que un huevo de mejor calidad le dará ese pequeño extra. Los huevos al aire libre son más ricos en omega-3. 12.
No se ha demostrado que los huevos orgánicos tengan un mayor contenido de nutrientes que los huevos de gallina enjaulados, pero muchas personas prefieren que sus productos animales provengan de animales con mejores condiciones de bienestar y un uso reducido de pesticidas y antibióticos. 13
Solo podemos hacer nuestro mejor esfuerzo basándonos en la información que tenemos actualmente. Sabemos que los hábitos alimenticios son mucho más importantes que los componentes individuales. 2 Entonces, si todos sus huevos se consumen con una pila de panqueques, no puedo prometerle que tomará todos los huevos. ventaja de ellos.
Además, el principal problema con el estudio de la dieta y las enfermedades es que es casi imposible calcular con precisión el consumo de alimentos individuales sobre la base de un cuestionario. Rápido: trate de recordar cuántos huevos comió hace cuatro semanas. Es difícil. ¿no es así?
Sin embargo, el Estudio de salud de enfermeras y el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud muestran un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes, especialmente si comen más de un huevo al día. 3 La diabetes cambia la forma en que el cuerpo maneja el colesterol afectado. el consumo de huevos a aproximadamente tres por semana.
Si los hombres de su familia tienen antecedentes de cáncer de próstata, es posible que también desee considerar la posibilidad de comer óvulos de vez en cuando. posibilidad de desarrollar un cáncer de próstata más agresivo. 14
La teoría es que la colina y el colesterol (una parte importante de la producción de testosterona) pueden hacer que el cáncer de próstata sea más susceptible a la metástasis. En el mismo grupo de hombres, aquellos con el mayor consumo de colina tenían un 70% más de riesgo de cáncer de próstata fatal o metastásico. Curiosamente, no hubo asociación entre el cáncer de próstata y los tipos de colina liposolubles que se encuentran en los huevos.
El riesgo parece provenir de los tipos de colina solubles en agua, casi todos provenientes de productos lácteos bajos en grasa. 15 Esto sugiere que la historia está lejos de ser clara, ya que el hecho de que el estudio de cohorte holandés de 58279 hombres no encontró asociación. entre los huevos y el riesgo de cáncer de próstata16.
Aunque los investigadores están tratando de aislar los efectos de los huevos por sí solos, debe tenerse en cuenta que aquellos que comieron la mayor cantidad de huevos en el estudio de profesionales de la salud tendían a tener una serie de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer en primer lugar.
En promedio, tenían un IMC más alto, menos actividad física y eran más propensos a tener antecedentes de tabaquismo y diabetes. ¿Comer huevos hace que sea más probable que fume y se salte los entrenamientos?Probablemente no. Si eres activo y en general saludable, las investigaciones siempre muestran que los huevos son una fuente excelente y sabrosa de proteínas y vitaminas.
Los huevos son ricos en nutrientes, económicos y convenientes. Pueden mejorar su recuperación y reducir su riesgo de enfermedades oculares y cardíacas. Como parte del estilo de vida más saludable por el que todos deberíamos esforzarnos, espero que incluya los huevos en su dieta y que serás más fuerte, más rápido y más feliz.
referencias
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2. Krichevsky SB. Una revisión de la investigación científica y las recomendaciones sobre huevos. J Am Coll Nutr. 2004 diciembre; 23 (6 Supl. ): 596S-600S.
3. Hu FB et al. Un estudio prospectivo del consumo de huevos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares tanto en hombres como en mujeres. JAMA. 21 de abril de 1999; 281 (15): 1387-94.
4. Fernández ML. Colesterol dietético aportado por los huevos plasmáticos y las lipoproteínas en poblaciones sanas. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Enero; 9 (1): 8-12.
6. Hoffman J R, Falvo M J. » ¿Proteína?Cuál es la mejor». 2004 J Sport Sci Med (3): 118-30.
7. Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Luteína y zeaxantina y sus posibles funciones en la prevención de enfermedades. J Am Coll Nutr. 2004 diciembre; 23 (6 Supl. ): 567S-587S.
8. Lyle BJ y col. Ingesta de antioxidantes y riesgo de incidentes de cataratas nucleares relacionados con la edad en el estudio Beaver Dam Eye. Am J Epidemiol. 1 de mayo de 1999; 149 (9): 801-9.
9. J. ger R, Purpura M, Kingsley M. Phosfolípidos y actuaciones deportivas. J Int Soc Sports Nutr. 25 de julio de 2007; 4: 5.
Base de datos nacional de nutrición de la USDA: https://fdc. nal. usda. gov/
11. Herron KL y col. La ingesta alta de colesterol produce menos partículas aterogénicas de lipoproteínas de baja densidad en hombres y mujeres independientemente de la clasificación de las respuestas. Metabolismo. 2004 junio; 53 (6): 823-30.
12. Anderson KE. Comparación de la composición de ácidos grasos, colesterol y vitamina A y E en huevos de gallina alojados en jaulas convencionales y en instalaciones de producción de gallineros. Poult Sci. 2011 Jul; 90 (7): 1600-8.
13. Mesas FJ et al. Huevos funcionales y orgánicos como alternativa a la producción convencional: un análisis conjunto de las preferencias del consumidor. J Sci Food Agric. 2011 Feb; 91 (3): 532-8.
14. Richman EL y col. Consumo de huevos, carnes rojas y aves de corral y riesgo de cáncer de próstata fatal en la era de los antígenos específicos de la próstata: incidencia y supervivencia. Cáncer Prev Res (Phila) . 2011 diciembre; 4 (12): 2110-21.
15. Richman EL y col. Ingesta de colina y riesgo de cáncer de próstata fatal: incidencia y supervivencia. Am J Clin Nutr. Octubre de 2012; 96 (4): 855-63.
16. Schuurman AG y col. Productos animales, calcio y proteínas y riesgo de cáncer de próstata en el estudio de cohorte holandés. Br J Cancer. Junio de 1999; 80 (7): 1107-13.