Soy bartender, así que me gusta pensar que sé un par de cosas sobre buenos cócteles. Necesitas un equilibrio de sabores, la cantidad correcta de dilución y, por favor, por el amor de Zeus, mantén esta pulpa de fruta triturada fuera de mi Anticuado.
Cuando se trata de mezclar el cóctel de suplementos de entrenamiento perfecto, los principios son similares. Utilice el equilibrio correcto de cosas buenas y sus resultados antes, después y durante el entrenamiento pueden explotar. Todos son diferentes, sí, pero tengo tres recomendaciones de suplementos que creo que puede beneficiar a todos los usuarios, independientemente de su edad, nivel de formación o sexo.
- Antes de hablar de suplementos.
- Quiero aclarar esto: si tienes dificultades con tu dieta.
- Primero ponlos en orden.
- En serio.
- Nada te dará mejores resultados que poner en tu cuerpo nutrientes de calidad basados en alimentos.
No me importa si eres un árbol espiritual vegano o si estás cacho tu paleo o algo, solo come comida real la mayoría de las veces. Si necesitas pensar seriamente sobre la última vez que comiste algún tipo de planta o proteína que no vino de una lata, deja de leer y vuelve a evaluar. Siempre estaré aquí.
Antes de preocuparse por los suplementos, asegúrese siempre de comer una buena cantidad de alimentos ricos en nutrientes, beber suficiente agua y dormir lo suficiente. Estos son los aspectos más importantes de la salud, la recuperación y los resultados.
Dejando de lado las cosas básicas, hablemos de los suplementos. Bajo todas nuestras preferencias dietéticas, rutinas de ejercicio, costosos leggings de yoga y perfiles de Facebook, todos representamos prácticamente la misma mezcla de organización celular humana.
Con eso en mente, aquí están mis tres ingredientes recomendados para su cóctel de suplementos.
En primer lugar, aunque la creatina es una ayuda ergogénica, no es un esteroide. La creatina es un derivado de los aminoácidos y los esteroides son hormonas. Aunque pueden influirse entre sí, desempeñan dos funciones totalmente diferentes en el metabolismo celular.
En segundo lugar, ya sea que tenga un pene, una vagina o si no se identifica con ninguna de estas cosas, su cuerpo necesita y usa la creatina para pensar y moverse. convención, que es «algo que los chicos toman».
La creatina se encuentra en la carne y el pescado y nuestro cuerpo también la produce en pequeñas cantidades. Se almacena en una forma que la hace disponible para el consumo de energía durante nuestros primeros y más intensos episodios de movimiento (esprintar, tirar, saltar, patear). una pelota de fútbol, levantarse de una silla) . El cuerpo suele tener una concentración mucho más alta de creatina almacenada que de ATP; por lo tanto, cuanta más creatina haya almacenado, más ATP se puede producir en un movimiento dado.
Ahora, por supuesto, hay límites fisiológicos para todo. No estoy sugiriendo que tomar una cantidad infinita de creatina te dará el poder de atravesar un muro de cemento, lo que estoy diciendo es que si eres humano y puedes beneficiarte de una producción de energía más eficiente (lo que creo es todo el mundo), entonces la creatina es para ti.
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En cuanto a la dosis, hay un montón de consejos contradictorios sobre cuándo / cómo / cuándo no / cómo tomar creatina. Comience con un poco, unos pocos gramos o dos al día. Dele a su cuerpo algo de tiempo para fortalecer sus reservas de creatina. No has notado ningún cambio en tu rendimiento, prueba un poco más. Si experimentas algún malestar gastrointestinal, usa un poco menos. No temas experimentar un poco. A menos que tome un lote de brownie todos los días, las investigaciones muestran que la creatina es totalmente inofensiva.
Estoy seguro de que has escuchado que debes tomar aceite de pescado y que previene enfermedades y sabe tres idiomas y todo eso, pero ¿sabes por qué te ayuda?Podría sentarme de inmediato y empezar a buscar un libro completo sobre los beneficios del aceite de pescado, pero creo que podemos simplificar las cosas y centrarnos en un beneficio muy atractivo de este suplemento: el aceite de pescado te ayuda a quemar grasa.
Escriba las palabras?¿Te ayuda a quemar grasa? Me dan ganas de ir a lavarme las manos porque probablemente sea la frase más utilizada en fitness, pero en este caso es cierto, el aceite de pescado es una fuente de ácidos grasos omega-3, algo que no se produce fácilmente en nuestro cuerpo.
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En sus células, hay pequeños recolectores de basura llamados lisosomas y maids llamados perioxisomas. Ambos trabajan para asegurar que sus células no se vean afectadas por las toxinas y el crecimiento excesivo. Específicamente, los perioxisomas ayudan a la descomposición de los ácidos grasos. Los omega-3 causan un aumento en el cantidad de ácidos grasos catabolizados durante la actividad. En este caso, usted se beneficia de un uso más eficiente de la grasa no solo cuando hace ejercicio, sino también cuando simplemente está sentado.
Solo trata de conseguir un aceite de pescado de mejor calidad si tienes los fondos disponibles. Los eructos de pescado son los peores.
Los BCAA ayudan con la resíntesis de proteínas y la prevención de la degradación del tejido muscular. Aquí está la cosa: idealmente deberíamos obtener todos nuestros BCAA de las proteínas de la dieta. Sin embargo, si eres como yo, comer comidas abundantes antes o después del entrenamiento puede hacerte sentir un poco incómodo. .
Además, los alimentos necesitan tiempo para descomponerse en sus sustratos constituyentes. Puede ser difícil saber exactamente cuándo comer alrededor de su entrenamiento. A riesgo de sonar desagradable, cuando se trata de sentirse enérgico para su entrenamiento y prevenir el dolor excesivo, el tiempo es importante. esencial.
TENIENDO EN CUENTA: BCAA: qué son y por qué tomarlos
Para evitar la fatiga excesiva y la degradación muscular de su cuerpo durante los deportes y el ejercicio, necesita tener algo en su sistema antes y / o después de su entrenamiento. Además, necesita algo que su sistema digestivo pueda tolerar. No todo el mundo puede tolerar el suero de leche u otros tipos. de proteínas sintéticas ¡Introduzca los BCAA!
Los BCAA se asimilan fácil y fácilmente en tu cuerpo y, si encuentras una buena marca, pueden ser bastante sabrosos. Como Beyoncé, bebí sandía. Tendrás más energía durante tu entrenamiento, te recuperarás más rápido y hay pocas posibilidades de una interacción gastrointestinal desagradable. En mi libro, todas son victorias.
Todos estos suplementos están bien documentados y estudiados en PubMed. Échale un vistazo. Es interesante y también una excelente manera de aprender más sobre tu propio cuerpo y cómo funciona. Creo que deberían organizar unos Juegos Olímpicos para todas las ratas del fitness que están creado en los laboratorios.
En general, te animo a experimentar con esta combinación de suplementos con un descanso e hidratación adecuados y una dieta rica en nutrientes. Experimenta lo que funciona mejor para ti y disfruta de los beneficios de una suplementación segura y eficaz.
Referencias
Berardi, PhD, John y Ryan Andrews. » Estructura y función de las células». En The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Precision Nutrition, 2014.
2. Brosnan, John y Margaret Brosnan. Aminoácidos de cadena ramificada: regulación de enzimas y sustratos. «The Journal of Nutrition 136, No 1 (2006): 207S-11S. Consultado el 1 de diciembre de 2014.
3. Hargreaves, Mark. Fisiología del ejercicio: comprensión del atleta por dentro «. Conferencia de clase, 1 de julio de 2014.