En un artículo anterior, Por qué la periodización lineal es mala para la hipertrofia, dije que un programa de entrenamiento efectivo debería sobrecargar, estimular y sobrecargar los sistemas subyacentes de adaptaciones que está tratando de lograr.
Cuando el objetivo es aumentar la hipertrofia, esto significa que la sobrecarga progresiva debe centrarse en aumentar el volumen de entrenamiento con el tiempo.
- El volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia.
- Más volumen de entrenamiento equivale a más músculo (suponiendo que no exceda su capacidad de recuperación).
Entonces, si su objetivo principal es desarrollar sus músculos, su entrenamiento debe estar estructurado para permitirle realizar gradualmente más volumen la próxima semana, el próximo mes y el próximo año.
A largo plazo, debe planear hacer mucho más entrenamiento del que está haciendo actualmente para continuar interrumpiendo la homeostasis y provocando la adaptación.
El principio de sobrecarga progresiva rige el entrenamiento eficaz y establece que debe proporcionar continuamente una sobrecarga al sistema para provocar adaptaciones positivas.
El elemento progresivo establece que este estímulo debe ser progresivamente más grande para continuar representando una sobrecarga. Después de todo, hacer sentadillas con 315 libras para 10 repeticiones puede ser una sobrecarga ahora, pero una vez que lo hayas hecho, debes aumentar a 320 libras o no. 11 repeticiones para que esto siga siendo una sobrecarga.
El volumen de entrenamiento corresponde a tu carga de trabajo total por ejercicio, sesión y semana, una forma sencilla de seguirlo es la siguiente ecuación:
Conjuntos x representantes x cargo
Puede usar esta ecuación para seguir el progreso a lo largo de un mesociclo. Para comparar el volumen del mesociclo con el mesociclo donde se pueden usar diferentes ejercicios (por ejemplo, las sentadillas traseras en el mesociclo 1 y las sentadillas frontales en el mesociclo 2), le sugiero que siga las número de series de trabajo realizadas por parte del cuerpo.
Aunque el entrenamiento para la hipertrofia tiene tanto un componente de intensidad (porcentaje de 1 repetición como máximo) y un componente de volumen, el volumen parece ser la variable más importante. La investigación muestra que puedes ganar músculo en un amplio espectro de intensidades. los pesos no son necesarios para desarrollar músculo.
De hecho, esto puede ser contraproducente porque limita el volumen total de entrenamiento. Se ha establecido una clara relación dosis-respuesta entre volumen e hipertrofia. De hecho, asumiendo que se alcanza un umbral de intensidad del 60% de 1 repetición máx. el volumen es el determinante clave del éxito cuando se trata de ganar masa muscular.
Para los individuos entrenados, el rendimiento de varias series que resultan en un volumen total mayor es superior a la serie única. Se ha encontrado que varios conjuntos están asociados con un tamaño de efecto 40% mayor que los conjuntos individuales. ¿Por qué?
Honestamente, no lo sabemos con un 100% de certeza, pero los investigadores creen que los volúmenes de entrenamiento más altos pueden ser más efectivos que un entrenamiento de bajo volumen debido a la mayor duración de la fuerza de tracción ejercida sobre el músculo.
Un tiempo más prolongado bajo tensión aumenta la posibilidad de micro-trauma y la capacidad de cansar todo el espectro de fibras musculares. En pocas palabras, los músculos necesitan hacer más trabajo, lo que crea más perturbaciones. Por lo tanto, la adaptación es mayor.
Todas las investigaciones que muestran que el volumen de entrenamiento ha llevado a algunas personas a pensar que más es mejor. Intentan entrenar con niveles hercúleos de volumen de entrenamiento, pensando que mejorará sus resultados. Admiro su forma de pensar y no están del todo equivocadas. mejor es, hasta que exceda su capacidad de recuperación.
La capacidad para trabajar se puede entrenar y aumentará a lo largo de su carrera de formación si es inteligente con su programación. Teniendo esto en cuenta, el mejor enfoque es un poco equivocado. Una estrategia más eficaz es mejor.
¿Darse cuenta?¿Mejor? No debes sumergirte en volúmenes de entrenamiento mucho más altos de lo que estás acostumbrado El hecho de que un volumen de entrenamiento alto sea bueno no significa que tengas que volverte loco.
La ganancia de músculo es un proceso lento. Es como ver cómo se seca la pintura, la paciencia es definitivamente una virtud del desarrollo muscular y en tu prisa por ganar tamaño no debes dejarte llevar por volúmenes de entrenamiento épicos, sino que debes aumentarlos de manera gradual y gradual a largo plazo.
Piénselo de esta manera, si hace demasiado ahora, se sobreentrenará en el corto plazo y, a largo plazo, esto también le deja pocas oportunidades para agregar más volumen.
Si entrena los siete días de la semana, dos horas al día, ¿cómo puede agregar más?Si no puede agregar más, no puede sobrecargar gradualmente a través del volumen. músculos.
Entonces, si cuatro sesiones de 60 minutos a la semana están funcionando, hágalo. Solo tenga en cuenta que con el tiempo podría convertirse en 5 o 6 sesiones por semana. O estas cuatro sesiones pueden tomar de 75 a 90 minutos para hacer más trabajo. Haga que cada juego adicional cuente y no genere un volumen no deseado. Necesita aprovechar las ganancias que puede obtener a largo plazo.
Hay poco músculo que puedas desarrollar este mes, no limites tu potencial muscular exagerando el volumen aquí y ahora.
Entonces, ¿cómo se configura un aumento notable y gradual en el volumen de entrenamiento?
Algunas estrategias simples son
Todos estos elementos son bastante explícitos, pero para golpear al sujeto hasta la muerte, podría verse así:
Estrategia 1:
Estrategia 2
Estrategia 3:
Aunque todas las anteriores son buenas estrategias, solo puede hacer cada una durante un tiempo antes de llegar a una meseta.
Es por eso que me gusta combinar los tres en el esquema de progresión de mi cliente. Un enfoque práctico para aumentar el volumen de su entrenamiento en un mesociclo se vería así:
Oye, espero que disfrutes este artículo y encuentres valor en el uso de estos conceptos para desarrollar masa muscular magra. Escribir sobre estas cosas es un pasatiempo para mí. Lo que hago todo el día, todos los días, es entrenar personas, en persona y en línea. Evaluar, investigar y perfeccionar mi negocio para ofrecer más valor a mis clientes. Si desea trabajar conmigo, contáctenos aquí para obtener más información sobre mis servicios de coaching.