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La programación estrella es una forma de concentrarse en un movimiento mientras retienes un puñado de otros dominios. Tal vez acabes de aprender el valor del swing con pesas rusas y quieras practicar un swing de calidad sin perder terreno en tus otros ejercicios clave. O tal vez necesites dedicarte Mucho trabajo específico para mejorar tus tracciones. Cualquiera que sea la habilidad que estés tratando de desarrollar, el método de cubo y radio te permitirá hacer precisamente eso, sin perder terreno en el resto del proceso.
- El concepto es que un elevador se convierte en el «centro» y de 3 a 5 ejercicios más se convierten en los «rayos».
- El eje puede ser un ejercicio que estás tratando de mejorar o un ejercicio diseñado para apuntar a un grupo muscular tardío.
- Los rayos son ejercicios que apuntan a diferentes grupos de músculos para minimizar la redundancia entre el ejercicio central y los ejercicios de radiación.
Si tiene problemas con un movimiento o grupo de músculos en particular, el concepto de centro y radio proporcionará la concentración necesaria.
Para el siguiente ejemplo, la copa en cuclillas es el?Ejercicio de eje: tirones, bombeos y columpios forman los ejercicios de «rayos». El entrenamiento comienza en el centro, luego alterna entre un ejercicio de rayos y el centro hasta que haya rotado todos los movimientos de su radio.
Para determinar cuántas vueltas debes hacer, considera el número de rondas completadas en la primera ronda. En el ejemplo anterior, 3 torres equivalen a 18 series de trabajo. Suponiendo 3 minutos de descanso entre cada serie y 30 segundos para cada serie, este es un entrenamiento de 63 minutos después de los calentamientos.
Asigne ganchos de repeticiones según el objetivo del entrenamiento Para determinar sus rangos de ensayo, considere lo que está tratando de lograr con cada ejercicio de entrenamiento. ¿Cuál es el propósito del ejercicio?¿Fuerza?¿Hipertrofia?¿Capacidad de trabajo?
Este principio también se aplica a los ejercicios estrella. Si las bombas o tirones son su ejercicio central porque lucha con ellos, las repeticiones serán débiles por necesidad. Por el contrario, si usa levantamientos de pantorrillas de pie como un rayo, las repeticiones probablemente estarán en el rango de 8 a 12 para la hipertrofia.
Por lo general, es mejor usar los mismos rangos de repetición e intensidad para cada ejercicio de un entrenamiento y para cada entrenamiento de una fase de entrenamiento, pero a veces hay excepciones a la regla, y eso es exactamente para lo que está diseñado el método de eje y radio. está abordando una debilidad con una cantidad inusual de trabajo, no siempre es práctico utilizar el mismo soporte de repetición cercana para todos los ejercicios de entrenamiento estrella.
No existen reglas estrictas sobre cómo incorporar el modelo Hub and Spoke en su programa de entrenamiento. Es solo otra flecha que debe tener en su carcaj cuando considere cómo lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Úselo para cada entrenamiento o para un solo entrenamiento. su objetivo de entrenamiento, ejercicios favoritos o experiencia de entrenamiento, el método Hub and Spoke es una forma eficaz de organizar sus entrenamientos.
A continuación se muestra una presentación de diapositivas narrativa sobre el método hub and speak. Descúbrelo y déjame saber lo que piensas en los comentarios a continuación.
Volumen: 80,850lb (la semana pasada: 49,930lb)
Ascensores importantes:
Ciertamente se siente bien volver a trabajar con pesos más pesados y repeticiones más débiles. Estoy contento con mi trabajo en los tres levantamientos de potencia esta semana, ya que no los he hecho durante algún tiempo. Estaba preocupado por las sentadillas con barra baja, pero se sintieron cómodo, y estaré trabajando con pesos más respetables durante las próximas semanas.
Muchos lectores veteranos se preguntarán qué está pasando con mis objetivos mencionados anteriormente de hacer más trabajo de movilidad y entrenamiento de resistencia. En resumen, mis ojos suelen ser más grandes que mi barriga cuando se trata de objetivos de entrenamiento. A menudo no tengo el tiempo y la energía. hacer todo lo que me gustaría hacer o creo que debería hacer. A esto se suma el hecho de que levantar es lo que me motiva en el gimnasio, y el trabajo de resistencia y movilidad cae al agua.
Sin embargo, sigo creyendo que estaría mejor servido por un enfoque de entrenamiento más generalizado, y estoy continuamente pensando en cómo podría hacer precisamente eso. Lo importante a recordar aquí es que todos estamos luchando para equilibrar el cosas que nos gusta hacer con las cosas que tenemos que hacer. No soy una excepción.
Lunes, 2 de mayo de 2016
Peso corporal: 198,2 libras
Volumen: 23,530 libras
Sentadilla cáliz
Sentadilla con barra baja
Hack Squat
Levantado del suelo
Aumento de terneros de pie
Dedos de los pies a la barra
Martes, 3 de mayo de 2016
Peso corporal: 198 libras
Volumen: 14. 251 libras
Banco competitivo en pausa
La prensa militar
Regresa
Alzado lateral
Curl de barra EZ
Jueves, 5 de mayo de 2016
Peso corporal: 198,4 libras
Volumen: 25,229 libras
Sentadilla cáliz
Levantado del suelo
Sentadilla con barra alta
Extensión de la espalda a 45 grados
Aumento de terneros sentados
Viernes, 6 de mayo de 2016
Peso corporal: 196,6 libras
Volumen: 17,840lb
Press de banca (mancuernas)
Press de banca con agarre cerrado (meñiques en anillos)
Fila de asientos
Extensión de tríceps con mancuernas alargadas
Cable de doble bucle bajo
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