Es posible que haya oído hablar de EPOC, o como se le llama comúnmente, «postcombustión». Efecto. Recientemente, se ha difundido ampliamente para explicar los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) . La gente afirma que el entrenamiento en intervalos es mejor que el cardio continuo y, en particular, que el entrenamiento en intervalos es más efectivo para perder peso o quemar grasa a medida que aumenta EPOC más que cardio continuo. Según esta lógica, se queman más calorías después de completar el entrenamiento por intervalos, lo que resulta en una pérdida de peso. Es un argumento tan común que debe ser cierto, ¿verdad?
No Este es un caso de investigación sacado de contexto y distorsionado para proporcionar un argumento a favor de un tipo de ejercicio sobre otro. Ocurre con demasiada frecuencia en la industria del fitness. Disipemos este mito ahora para que pueda tomar una decisión informada sobre su entrenamiento cardiovascular.
- EPOC significa consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.
- Este es un aumento en el consumo de oxígeno por encima de los niveles de reposo que se produce después del ejercicio.
- Aumentar el consumo de oxígeno requiere energía.
- Por lo que EPOC significa que quemas calorías incluso después del ejercicio.
- El objetivo de EPOC es restaurar el cuerpo a su estado de reposo y crear adaptaciones fisiológicas que ayudar al cuerpo a manejar más fácilmente la misma cantidad de estrés relacionado con el ejercicio en el futuro.
EPOC es el mejor después del ejercicio. Algunos estudios han demostrado que el EPOC dura hasta 24 horas, mientras que otros lo han encontrado mucho más corto, menos de una hora en algunos casos. 1 La amplia gama de duraciones de EPOC entre los estudios se ha atribuido también a diferencias en la intensidad y duración del ejercicio. como diferencias en las metodologías de estudio.
A pesar de las sensacionales afirmaciones de algunos en la industria del fitness, la investigación sugiere que el efecto EPOC es bastante pequeño y probablemente solo hace una contribución menor a la pérdida de peso en comparación con el ejercicio real. La cantidad de energía adicional que se quema durante EPOC es solo alrededor de 6-15 % de la utilizada durante el ejercicio en sí. 2 Por ejemplo, 20 series de intervalos de carrera de un minuto realizados al 105% del VO2máx, separados por 2 minutos de descanso, quemaron un promedio de 537 calorías durante el ejercicio y 64 calorías adicionales dentro de las 9 horas posteriores al ejercicio. La sesión.
La investigación también mostró grandes diferencias individuales en las respuestas de EPOC. 1 Esto significa que dos personas que hacen exactamente el mismo entrenamiento probablemente quemarían diferentes cantidades de calorías durante y después del entrenamiento, dependiendo de las diferencias de sexo, edad, fisiología y estado de entrenamiento. factores como la dieta, el sueño y el estrés. Tenga esto en cuenta la próxima vez que escuche que algún entrenamiento o ejercicio quemará X calorías, o cuando mire el contador de calorías en su caminadora o aplicación de ejercicio. para ti.
La magnitud del EPOC aumenta exponencialmente con el aumento de la intensidad del ejercicio para la misma distancia o duración. 1 En otras palabras, si corre cinco millas en 25 minutos, obtendrá un efecto EPOC mayor que si necesitara 50 minutos para correrlos. mismas cinco millas. Si este es el caso, tendría sentido que los intervalos, que se realizan a una intensidad mucho mayor que el cardio continuo (también conocido como cardio permanente), tuvieran un efecto EPOC mucho mayor.
Esta idea ha sido sugerida como una de las razones para la pérdida de peso o grasa similar observada entre el entrenamiento a intervalos y el cardio continuo, a pesar del volumen de ejercicio mucho menor necesario en los intervalos para lograr estos resultados. El efecto EPOC más grande se difundió más ampliamente.
Aunque esta explicación tiene sentido, los estudios que han estudiado directamente el EPOC entre el entrenamiento a intervalos y el cardio continuo no apoyan exactamente la teoría, especialmente cuando se considera la investigación en términos de aplicación en el mundo real.
Los estudios han demostrado que cuando se mide el gasto de energía durante varias horas después de un entrenamiento, los intervalos y el cardio continuo queman aproximadamente la misma cantidad de calorías después del ejercicio.
Tres estudios encontraron que los participantes quemaron una cantidad similar de calorías en las horas posteriores al entrenamiento a intervalos o al ejercicio cardiovascular equilibrado, pero la sesión de intervalo requirió solo 20 minutos en total (solo alrededor de 2 a 10 minutos de ejercicio de alta intensidad) mientras que el equilibrio indica el ejercicio cardiovascular. la sesión duró 30, 50 o 60 minutos4, 5,6
Otro estudio comparó los períodos de ejercicio por duración, por lo que los participantes hicieron aproximadamente 45 minutos de entrenamiento en intervalos, 45 minutos de entrenamiento de resistencia y 45 minutos de cardio continuo. una hora después de los intervalos en comparación con el cardio continuo. 7 Por supuesto, uno de los principales beneficios del entrenamiento de intervalos es la capacidad de lograr mejoras similares de condición física y peso. La pérdida es el resultado de un tiempo de ejercicio mucho más corto que el cardio en el estado de equilibrio la duración de la sesión de intervalo con cardio continuo va en contra del objetivo en términos de cómo la gente se ejercita realmente en la vida real.
Con base en estos estudios, parece que el entrenamiento de intervalos tiene una mayor capacidad para inducir EPOC que el cardio continuo. Sólo se necesita un tiempo relativamente corto para que los intervalos creen la misma cantidad de EPOC que el cardio continuo, aunque el ejercicio debe realizarse a una frecuencia mucho mayor. mayor intensidad para lograr este efecto.
Pero ahora pensemos en esto en términos de sus implicaciones prácticas. Usaré los datos de Skelly5 como ejemplo. En este estudio, los participantes respiraron a través de una boquilla y se analizó su aire exhalado para medir el consumo de oxígeno y calcular su gasto energético. se recogió cada pocas horas durante un período de 24 horas, incluida una hora completa durante la cual los participantes descansaban o ejercitaban. Durante esta hora, descansaban durante toda la hora, descansaban durante 10 minutos y luego montaban en bicicleta durante 50 minutos de forma continua a una intensidad moderada. , o descansó durante 40 minutos, y luego hizo intervalos de ciclismo de alta intensidad de 10 x 60 segundos con 60 segundos?Durante estos períodos de una hora, aquí está la cantidad promedio de calorías quemadas:
Durante las 24 horas completas (incluido el período de ejercicio), aquí está aproximadamente la cantidad de calorías que quemaron:
Estos participantes quemaron más calorías durante 50 minutos de ciclismo continuo que durante la sesión de intervalos de 20 minutos, y quemaron más calorías totales durante 24 horas cuando hicieron ciclismo continuo. La diferencia entre el entrenamiento cardiovascular continuo y el entrenamiento de intervalos en este caso es de solo unas 100 calorías Más importante aún, como era de esperar, el entrenamiento cardiovascular continuo y por intervalos quemó más calorías que no hacer ejercicio (aproximadamente 350 a 450 calorías adicionales durante 24 horas).
Así que probablemente vas a quemar una cantidad similar de calorías si haces una sesión de intervalos cortos pero muy intensos, o una sesión de cardio prolongada de intensidad moderada. Si haces una sesión de intervalos largos, deberías obtener un efecto EPOC mayor que si estuviera haciendo la misma duración de cardio de intensidad moderada, pero recuerde que los intervalos deben realizarse a una intensidad muy alta para obtener los beneficios No recomendaría extender una sesión de intervalo más allá de unos 20 a 25 minutos, ya que la mayoría de las personas no lo harán capaz de mantener la intensidad requerida durante ese período.
Para ser claros, no estoy tratando de disuadir a nadie del entrenamiento por intervalos. Los intervalos han demostrado ser una forma muy efectiva de aumentar el estado físico y promover la pérdida de peso y grasa. El mecanismo para esto simplemente no parece ser un EPOC adicional, como se ha sugerido a menudo. Otros mecanismos sugeridos para los beneficios del entrenamiento por intervalos son los cambios hormonales y / o del apetito que promueven la quema de grasa y una disminución en la ingesta calórica, y / o un aumento en la capacidad del cuerpo para utilizar preferentemente la grasa como combustible. pérdida con el tiempo.
La realidad es que a muchas personas les resulta difícil perder peso, y los mensajes engañosos de la comunidad del fitness (especialmente cuando parecen estar respaldados por investigaciones) solo exacerban esta lucha. En mi experiencia, demasiadas personas se atascan en el conteo de calorías o hacer un tipo de ejercicio?correcto?
Por ejemplo, una vez tuve un cliente que había estado tratando de perder peso durante mucho tiempo antes de venir a verme. Pensó que estaba haciendo las cosas correctas: contar sus calorías usando una aplicación e ir a una clase de gimnasia varias veces a la semana que anunciaba «intervalos de alta intensidad para quemar grasa al máximo». El instructor le dijo que quemó 800 calorías durante la clase de 30 minutos y que continuaría quemando aún más calorías durante las próximas 24 horas. Por supuesto, esta instructora no tenía forma de saber cuántas calorías había quemado en realidad durante la clase, y apostaría que en realidad no estaba cerca de las 800. De cualquier manera, eso le pareció genial y encajaría en casa. y entrar en su aplicación que había quemado 900 calorías ese día a través del ejercicio (agregando 100 calorías a las 800 de la clase para tener en cuenta ese efecto de postcombustión, por supuesto). Según la aplicación, ahora podía comer más manteniendo un déficit de calorías. Probablemente pueda adivinar si perdió peso de esta manera o no.
También le pedí a un cliente que se negara a hacer cardio continuo porque temía que eso le hiciera perder músculo y lo haría parecer un corredor de maratón. Es ridículo y es otro ejemplo de cómo la industria del fitness confunde y abruma a las personas hasta que no saben qué hacer. Para ser claros, nunca le sugerí a este cliente que debería correr maratones, solo que debería hacer ejercicio hasta que pudiera correr continuamente durante 30 minutos.
Un ejercicio no es mejor ni peor que otro. Las personas que afirman que el entrenamiento por intervalos es significativamente mejor que el cardio en el estado de equilibrio (o que el cardio en el estado de equilibrio es malo para usted), y que utilizan EPOC para respaldar esta afirmación, se equivocan. Oponerse una forma de ejercicio a otra simplemente dificulta que las personas hagan lo correcto, que es encontrar un tipo de ejercicio que le guste, que sea apropiado para usted y sus objetivos individuales, y que puede mantener con el tiempo . .
El entrenamiento por intervalos puede ser excelente para ti. Al igual que el cardio continuo, cualquier tipo de actividad física que pueda realizar de forma segura es ideal para usted. Haga una o la otra, o ambas. Haz algo y no te preocupes por qué quemará más calorías o si este ejercicio es mejor que este ejercicio. No pienses demasiado. ¡Encuentra lo que es adecuado para ti y muévete!
REFERENCIAS
1. Elisabet Boersheim y Roald Bahr. » Efecto de la intensidad, duración y modo del ejercicio sobre el consumo de oxígeno después del ejercicio». Medicina deportiva 33, No. 14 (2003): 1037-1060.
2. Joseph Laforgia, Robert T. Withers, N. J. Shipp y Christopher J. Gore. » Comparación de aumentos en el gasto de energía después de una operación submáxima y supramáxima». Journal of Applied Physiology 82, No 2 (1997): 661-666.
3. Joseph Laforgia, Robert T. Withers y Christopher J. Mr. Gore. «Efectos de la intensidad y duración del ejercicio sobre el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio». Journal of Sports Sciences 24, No. 12 (2006): 1247-1264.
4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton y Peter WRLemon. » Dos minutos de ejercicio en intervalos de velocidad resultan en un consumo de oxígeno de 24 horas similar a 30 minutos de ejercicio de resistencia continuo». International Journal of Nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio 22, No 4 (2012): 276-283.
5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival y Martin J. Gibala. » El ejercicio en intervalos de alta intensidad produce un gasto de energía de 24 horas similar al de resistencia tradicional. ejercicio a pesar del compromiso de tiempo reducido. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo 39, No 7 (2014): 1-4.
6 Cameron B. Williams, Jason G. E. Zelt, Laura N. Castellani, Jonathan P. Little, Mary E. Jung, David C. Wright, Michael E. Tschakovsky y Brendon J. Mr. Gurd. ? Cambios en los mecanismos propuestos para mediar la pérdida de grasa después de un episodio de intervalo agudo de alta intensidad y ejercicio de resistencia. Fisiología, nutrición y metabolismo aplicados 38, No 12 (2013): 1 a 9.
7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello y Lynn B. Panton. Comparación de EPOC entre episodios isocalóricos de entrenamiento aeróbico en estado estable, entrenamiento aeróbico intermitente y entrenamiento de resistencia. Research Quarterly for Exercise and Sport 86, no. 2 (2015): 190?195.