Todos hemos intentado cambiar nuestros hábitos y la mayoría de nosotros no lo estamos haciendo muy bien. Juramos comida chatarra o bocadillos. Prometemos que iremos al gimnasio todos los días. ¡Juramos mantener nuestras armas esta vez! Pero, ¿cuántos de ustedes juraron que no tenían papas fritas ni galletas y terminaron en la tienda todavía comprando cosas porque están ¿Solo vas a tomar unos pocos?O juraste tu café con leche diario, pero te encontraste en línea para obtener solo uno. Antes de que te des cuenta, vuelves a tus viejas costumbres.
Entonces, ¿cómo podemos hacer cambios duraderos?¿Cómo desarrollamos?¿La voluntad? Para que no nos rindamos tan fácilmente?La semana pasada, discutimos cómo la voluntad sobrehumana que algunas personas parecen poseer bien podrían ser buenos hábitos que hacen que la resistencia a las opciones sea menos saludable y la adherencia a un programa de fitness sin esfuerzo. Pero, ¿cómo entrenar estos nuevos hábitos? No es tan simple como simplemente declarar que nunca volverás a comer una galleta; requiere trabajo y planificación.
- Como mencionamos la semana pasada.
- Necesitamos identificar la señal que inicia nuestro mal hábito.
- Por ejemplo.
- Si tiene problemas para comer bocadillos después de la cena.
- Lo que perjudica seriamente sus esfuerzos para perder peso; sin embargo.
- No está seguro de qué es lo que le hace comenzar a desear la comida chatarra justo después de comer.
- Piense en la señal que desencadena su viaje a la cocina a buscar bocadillos.
- ¿Es sentarse en el sofá viendo la televisión o su esposo siempre toma un bocadillo después de la cena para que usted se sienta obligado a tomar uno también?.
Una vez establecida la señal, el segundo paso es determinar la recompensa que proporciona el hábito de ir a la cocina y hacer un descenso a la nevera o armarios.
Puede resultar muy complicado. Las recompensas no siempre son obvias. En el ejemplo de los bocadillos después de la cena, la mayoría de la gente diría que la recompensa es el alivio del hambre. ¡Pero acabas de comer! ¿De verdad tienes hambre? Probablemente no.
Para averiguar qué motiva este hábito, es posible que tengamos que experimentar, intentar sustituir diferentes comportamientos durante unos días para tratar de reducir la recompensa, en lugar de ir a la cocina a tomar un refrigerio, tal vez ir a la cocina y preparar té dulce caliente. con stevia. La noche siguiente, coma un bocadillo saludable con manzanas. Luego, intente irse a la cama más temprano. Intente leer en lugar de ir a la cocina. La noche siguiente, puede intentar estirarse frente al televisor (¿quién no necesita más trabajo de movilidad?).
Después de implementar cada nuevo comportamiento, escriba las tres primeras cosas en las que piensa y cómo se siente. Estos elementos pueden ayudarlo a identificar la recompensa real. Si realmente tenía hambre, la manzana debería haber satisfecho el hambre.
Si solo querías algo dulce, el té podría haberte ayudado. Si estabas aburrido, la lectura debería haberte satisfecho. Si necesitabas algo que te ayudara a relajarte, el estiramiento o la lectura deberían haberte permitido. acostarse y quedarse dormido puede ser la recompensa que realmente necesita.
Analice sus calificaciones después de probar varios comportamientos nuevos e identifique la rutina que pareció satisfacerlo o recompensarlo de la misma manera que los bocadillos. Luego, habrá identificado la recompensa real que impulsa este hábito.
Una vez que haya solidificado su señal y recompensa, es hora de hacer un plan. Sí, un plan. Si queremos cambiar ese hábito, necesitamos averiguar qué comportamiento vamos a reemplazar con nuestro mal hábito. En lugar de actuar por hábito, comenzaremos a elegir un nuevo comportamiento que eventualmente se convertirá en nuestro nuevo buen hábito.
Entonces, si quieres dejar de comer comida chatarra después de la cena, necesitas un plan para cambiar este comportamiento. Digamos que entendimos que nuestra cola estaba sentada en el sofá para ver televisión después de la cena. Digamos que también establecimos que realmente solo queríamos algo dulce, porque el té dulce ayudó a mantener nuestras manos fuera del proverbial tarro de galletas (o no tan proverbial).
Así que nuestro plan debería ser algo como esto: cuando termine de cenar y me siento en el sofá a ver la televisión, prepararé una taza de té de hierbas dulce y caliente con stevia. Escríbelo. Pégalo en el frigorífico. Stick. Puede que se salga del tren de vez en cuando, pero siempre que vuelva al plan la noche siguiente, eventualmente se convertirá en su nuevo hábito y no tendrá que pensar más en ello.
¡Aquí! ¡Será!
Entonces, para revisar, tenemos que:
Tomará tiempo y algo de experimentación pero es muy bien invertido. Una vez que hayas cambiado un mal hábito, será más fácil cambiar otros y antes de que te des cuenta, eres el amigo con la «voluntad» que todos envidian.
referencias
1. Duhigg, Charles: El poder del hábito, Nueva York: Random House Publishing, 2012.