Estoy convencido de que la expresión más verdadera de nuestra humanidad más íntima, la realización de todo lo que cada uno de nosotros desea ser, es el héroe.
Leemos libros y vemos películas protagonizadas por héroes de todo tipo, desde Chris Kyle hasta Katniss Everdeen, Harry Potter, James Bond y Dirty Harry. Algo profundamente en nosotros se siente atraído e inspirado por estos personajes profundamente imperfectos pero heroicos. Vemos en ellos a los grandes. potencial que hay en nosotros y recordamos este deseo de dar rienda suelta a nuestras mayores habilidades.
- No quiero.
- Practica la forma en que fuiste hecho para vivir.
- Cuando entrenamos habilidades y practicamos movimientos naturales.
- En lugar de solo entrenar.
- Encontramos resultados experienciales.
- Motivación y una mejor calidad de vida.
Para aquellos que no saben por dónde empezar, he desarrollado el modelo de entrenamiento heroico como base para comenzar su exploración del entrenamiento basado en el movimiento.
«Sólo los fuertes resultarán útiles en las difíciles circunstancias de la vida.
En Natural Born Heroes, Christopher McDougall plantea la hipótesis de que todos tenemos un potencial heroico. Las inclinaciones de la infancia, sugiere, van hacia el entrenamiento de combate constante. Los niños juegan a la etiqueta, trepan, tiran, ruedan, saltan de todo, y refinan constantemente su movimiento y luego, de repente, se detienen. La sociedad les dice que es hora de sentarse y escuchar al maestro; sus sentidos se desvanecen, mientras su entretenimiento se vuelve cada vez más sedentario. El deseo de crecer y ser héroes como policías y bomberos es reemplazado por actividades más prácticas (aburridas).
Al convertirnos en engranajes de la máquina del lugar de trabajo, reemplazamos nuestro deseo de heroísmo por otro de dinero. Si finalmente comenzamos a hacer ejercicio nuevamente, es mecánicamente, guiado por el deseo de una imagen vaga de la física del modelo. , subir escaleras a ninguna parte o caminar marcando las casillas de nuestra lista de tareas pendientes. Nuestros movimientos no se perfeccionan ni se realizan sin esfuerzo. Al contrario, la idea es gastar tanto esfuerzo y energía como sea posible. La motivación disminuye a medida que crece la monotonía.
Si eso te suena familiar, la solución es simple: reconecta con la alegría de aprender habilidades que contribuyen a tus inclinaciones heroicas. Redescubre movimientos naturales, entrena tus habilidades y conecta con el mundo que te rodea. Lo que encontrarás es una experiencia mucho más gratificante, emocionante y un método sostenible de desarrollo físico basado en el entrenamiento para mejorar el rendimiento, en lugar de entrenar para cansarlo.
Este método no significa renunciar a tu físico. Como dice la leyenda de la fuerza Mark Rippetoe, «la estética se obtiene mejor a partir del entrenamiento de rendimiento». Te verás mejor cuando tu cuerpo esté entrenado en la preparación para la vida. , la capacidad de salto y cada habilidad con el peso corporal mejorarán exponencialmente. Compare esto con el plan típico de pérdida de peso de privación de calorías y trote en una cinta.
En un gimnasio local, vi un termo que proclamaba «¡Adiós, calorías!»Es una ventana a cómo la mayoría de los países del mundo perciben la nutrición. Las calorías se personifican como un enemigo omnipresente que nos atrapa en un dominio absoluto. Como las polillas a la llama, nos atraen y nos acosan constantemente con nuestros deseos. manipula a este delicado adversario con refrescos dietéticos y paquetes de galletas de 100 calorías. Sin embargo, de una forma u otra, estas molestas calorías van ganando, y quedan grasas no deseadas. Parece que la única posibilidad que tenemos es quemar esas calorías; deshacerse de tantos como sea posible en ráfagas fanáticas, o seguimiento compulsivo de pasos en un día. Descargamos aplicaciones, compramos Fitbits y probamos sofisticadas cintas de correr para rastrear todas las malas calorías que hemos destruido con éxito.
Es impactante que, durante la mayor parte de la historia de la humanidad, nuestro mayor problema haya sido la búsqueda de suficientes calorías para sobrevivir. Hasta hace poco, las calorías eran el bien más preciado y preciado del mundo. Al reconectarnos con los movimientos naturales, también volvamos a conectarnos con una visión natural de la comida. Combine su entrenamiento con un cambio de estilo de vida de comer alimentos reales y considerar la comida como un combustible para las increíbles tareas que conforman su vida.
El modelo de entrenamiento heroico se basa en gran medida en dos innovadores de la industria, Dan John y Max Shank. El modelo de entrenamiento de atletas definitivo de Shank es un modelo de entrenamiento brillante basado en el rendimiento que combina métodos de entrenamiento de resistencia típicos con progresiones desafiantes del peso corporal para crear un modelo divertido y efectivo para aumentar atletismo Su modelo es un éxito excepcional, aunque es mucho menos rígido que la mayoría de programas de entrenamiento.
Tomé prestado de Dan John su protocolo de Litvinov, así como sus categorías de modelos de movimientos fundamentales y su amor por los visores cargados. Los entrenamientos están diseñados para ser divertidos, gracias en gran parte al refinamiento de habilidades y al formato basado en desafíos. Encontrará que el entrenamiento de rendimiento es gratificante en muchos niveles. A medida que su rendimiento mejore, especialmente en los movimientos humanos naturales, sentirá que su cuerpo se vuelve más dinámico. Además, entrenar de esta manera ofrece un progreso emocionante y tangible. sabe que ha mejorado, no porque lo vea en el espejo (aunque lo hace), sino porque está adquiriendo habilidades que antes no estaban disponibles.
Entrenarás cuatro días a la semana, todo el cuerpo, porque ninguna búsqueda heroica requiere solo tus brazos un día y luego tus piernas al siguiente. Habrá dos días reales de todo el cuerpo, un día de empuje superior con movimientos de la inferior. bisagra de la cadera (dominante de la cadera) y un día de tracción superior con movimientos de sentadilla inferior (dominando la rodilla) . Puedes estructurar estos días de diferentes formas, dependiendo de tu horario:
Lo importante es mantener el día de empujar / bisagra y el día de tirar / sentadillas consecutivas, manteniendo los verdaderos días corporales no consecutivos. Si encuentra que cuatro días a la semana son demasiado agresivos, no hay vergüenza en eso. Los atletas de fuerza en el mundo usan un modelo de tres días, y esta es mi división favorita para los atletas. Simplemente elimine el día de empuje / bisagra y agregue un patrón de bisagra y empuje a su día de tracción / sentadilla. , tendrá sentido muy pronto.
El menú de ejercicios está ordenado por categoría de movimiento. Dan John, Max Shank y Joe Kenn merecen crédito por estas categorías. He mezclado todas sus ideas tantas veces que no puedo decir dónde termina una y comienza la otra.
Opciones dinámicas
Opciones dinámicas:
Nota: Si no has aprendido a levantar desde el suelo, tómate el tiempo para aprender por ti mismo poco a poco, estudialo, porque hacerlo mal puede realmente lastimarte, mientras que hacerlo correctamente ofrece más beneficios que cualquier otro elevador. las cosas, también es uno de los movimientos más útiles.
Empujes verticales
Empujes horizontales:
(Tenga en cuenta la falta de desarrollo acostado. Puede acostarse después del entrenamiento, no durante).
Opciones dinámicas
Dibuja vertical:
Sube la cuerda
Dibujos horizontales
Transporte cargado:
Antirrotación no transportable:
Opciones dinámicas
Si ve muchas áreas grises y superposiciones, ¡está bien! Esa es la naturaleza de los movimientos naturales. Notarás que en días consecutivos, empujar / bisagra y tirar / sentadillas, concéntrate más en la sala de pesas. Esto se debe a que la naturaleza total del cuerpo es más ‘natural’. Las actividades conducen a un uso mucho más global de los músculos. Los días de cuerpo entero también requerirán mucho más mover cosas de un punto a otro, en lugar de recoger cosas y colocarlas en su lugar.
Y finalmente, ¡aquí está el modelo de entrenamiento!
El calentamiento antes de cada entrenamiento será el mismo y comienza con un protocolo de Chris Holder, el entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento de Cal Poly.
Siga esto con Spiderman crawls (2 x 10 pasos), superconjunto con 2 x 20 ligeros cambios de pesas rusas; luego 20 sentadillas ligeras en la taza.
Calentar
Bloque de energía
Forzar bloque 1:
Si el levantamiento del suelo a una pierna es demasiado difícil, bajo un RDL o GHD, es preferible el GHD porque la carga pesada requerida para el RDL bilateral tensará significativamente la espalda.
Forzar bloque 2
Las regresiones incluyen bombas regulares o bombas manuales.
Forzar bloque 3:
Pallof Press 3×6 (cada lado) o tabla lateral 1 pie 3x20s (cada lado)
Transporte aéreo cargado (caminata con manguera de chapoteo, caminata del servidor, caminata de KB de abajo hacia arriba o caminata cruzada) 3 veces hasta una falla técnica
Calentar
Bloque de energía
Forzar bloque 1:
Forzar bloque 2:
Forzar bloque 3
O jugar en un muro de escalada.
Calentar
Bloque de energía
Forzar bloque 1:
Forzar bloque 2:
Tome dos kettlebells o pesas pesadas y el granjero camina hacia su trineo. Deje una campana en una línea de salida y coloque la otra campana a 15 metros de distancia. Instale su trineo con una carga pesada Ahora está listo para Litvinovs:
Haz 6 rondas
Cuando sea más fácil, cambie a 8 vueltas.
Forzar bloque 3:
Calentar
Fuente de alimentación / fuerza 1
Forzar bloque 2:
Instale un trineo con una cuerda atada al extremo donde se encuentran las manijas de empuje. Coloque el trineo detrás de una línea de partida. Llegue al final de la cuerda Ponga su mano sobre su mano con los pies fijos hasta que las asas del trineo estén a su alcance. Luego, inmediatamente tome el trineo y llévelo a través de la línea de salida lo más rápido posible. Realice 6 vueltas; Descanse tanto como sea necesario entre las torres.
Forzar bloque 3
Transporte aéreo cargado (caminata con manguera de chapoteo, caminata del servidor, caminata de KB de abajo hacia arriba o caminata cruzada) 3 veces hasta una falla técnica
Ahora sé que hay muchas formas en las que esto podría salir mal y muchas excusas para no intentarlo. La falta de equipo es un obstáculo obvio, pero hay mil millones de sustitutos. Mire las categorías de ejercicios y encuentre algo más que funcione. como los paseos de los granjeros pueden ser aún más efectivos con artículos prácticos para el hogar. Tal vez comiences a ver esa mochila vieja y piedras sueltas en el patio trasero con una nueva apreciación.
Si hace frío, sal de todos modos. Si llueve, salga de todos modos; si es una tormenta, tenga cuidado y adáptese. Mi voto inserta un día de circuito de peso corporal: mezcla y combina superman, bombas de 1 brazo, puentes de glúteos de 1 pierna, sentadillas aéreas y progresión de palanca frontal.
Tal vez te gustaría entrenar duro solo dos o tres días a la semana, pero aún quieres moverte otros días. Para alternativas heroicas a la caminadora, sugiero carreras al aire libre o juegos moderadamente vigorosos. ayudarlo a mantener la agilidad receptiva. También piense en un flujo de movilidad ligero con rodar y estirar para ayudarlo a recuperarse y moverse mejor.
Este entrenamiento contiene movimientos avanzados. Si no puede hacerlas todas, o no puede lograr la cantidad prescrita de series o repeticiones, reduzca el tamaño. Nunca vayas a la insuficiencia muscular. A pesar de que el protocolo requiere una falla técnica, es más una decisión de criterio que se detenga justo antes de que se deslice el formulario. Concéntrese en perfeccionar las habilidades que utiliza en cada ejercicio.
Todo entrenamiento es una progresión. Disfruta de la diversión de este hobby, aprende las progresiones y regresiones y de repente tienes un estilo de vida de fitness. El objetivo no es hacer cada ejercicio exactamente como lo planeé. El objetivo es ganar una nueva percepción del entrenamiento y los principios del movimiento.
La mayoría entran en forma solo ansiosos por lograr un resultado lo más rápido posible. Si puedes abrazar el proceso de entrenamiento y participar en una disciplina de práctica y mejora de habilidades, sentirás una alegría y aprecio que cambiará la forma en que ves tu cuerpo y cómo debería funcionar.
No hay nada radical en este modelo de entrenamiento, necesitamos principios probados y verdaderos e insertar ejercicios divertidos e interesantes que involucren a nuestro cerebro de cavernícola, todos estos años recorriendo la sabana en busca de depredadores, cazando y siendo cazados para sobrevivir, construyendo grandes estructuras protectoras. y explorar el mundo que nos rodea ha anclado el deseo de dominar los movimientos humanos y superar los desafíos. Nuestra biología nos ha inspirado a querer capacitarnos para ser útiles; para poder proteger, abastecer y moverse dinámicamente alrededor del mundo. Es hora de que usted responda a esa necesidad.
El mejor régimen de ejercicios es el que seguirás: