Las series de caída son una de las técnicas de entrenamiento más antiguas conocidas por el hombre. Son una especie de rito de iniciación del entrenamiento. Si no has experimentado el horror de tu crush en el gimnasio, justo cuando terminas una serie de caída asesina levantando rosa mancuernas, no puedes pretender ser un miembro de pleno derecho de la comunidad de levantamiento de pesas.
Una de las razones por las que los juegos de gotas han existido durante tanto tiempo es que son efectivos y pueden ayudarte a desarrollar músculos rápidamente. La pregunta es: ¿qué los hace tan efectivos ?, si lo sabemos, es posible diseñar la mejor estrategia para implementarlos en un programa de formación.
- Afortunadamente.
- Brad Schoenfeld y Jozo Grgic realizaron recientemente un metanálisis sobre la búsqueda de conjuntos de gotas para darnos una idea de su uso.
En teoría, el entrenamiento de fallas involucra el espectro completo de unidades motoras de alto umbral, estas fibras han demostrado tener el mayor potencial de crecimiento.
Lograr el fracaso con un peso determinado no significa que el músculo esté completamente cansado.
Es capaz de realizar repeticiones adicionales con un peso más ligero, es por ello que los drop sets se han promovido como una estrategia para tensar completamente las fibras musculares y provocar un crecimiento óptimo.
Las series de gotas también extienden el tiempo bajo tensión (TUT) durante las series. Esto aumenta el estrés metabólico de un todo. Combinado con una mayor fatiga de la unidad motora, esto representa una señal anabólica potencialmente potente para el cuerpo.
Esa es una buena teoría. Entonces, ¿qué dice la investigación?
Al analizar las series de gotas, los investigadores encontraron que aumentaron los niveles de hormonas anabólicas después del entrenamiento, como la hormona del crecimiento (GH). Hasta ahora todo bien. Desafortunadamente, investigaciones más recientes sobre los efectos de los picos hormonales agudos después del entrenamiento indican que estos picos tienen poco impacto en la ganancia muscular a largo plazo.
En una nota más positiva, varios estudios han demostrado que los conjuntos de gotas ofrecen ganancias de masa muscular superiores en comparación con los conjuntos rectos tradicionales. Sin embargo, este resultado podría verse sesgado por el hecho de que los grupos de series de gotas lograron un mayor volumen general.
El volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia, por lo que es imposible determinar si fueron las series de gotas o el volumen agregado lo que causó el aumento de la hipertrofia.
En un intento por determinar si se trataba específicamente de series de gotas o de volúmenes de entrenamiento más altos que explicaban los niveles más altos de hipertrofia, estudios más recientes han analizado el volumen general.
Por ejemplo, un estudio reciente comparó series de caídas de alto rendimiento usando un 12RM, luego 3 caídas subsecuentes del 20% en comparación con 3x12RM con un descanso de 90 segundos y encontraron que la superficie de la sección transversal del músculo (CSA) aumentó en casi el doble en el grupo de caída.
Desafortunadamente, el estudio no alcanzó significación estadística. Esta no es una situación rara en los estudios de formación. Estos estudios a menudo tienen poco poder estadístico debido al pequeño número de participantes que completan un estudio.
El hecho de que un hallazgo no alcance el umbral del significado no significa que no sea válido.
El umbral de confianza del 95% requerido por las revistas de ciencias del deporte no significa que estos resultados deban ser ignorados; de hecho, este estudio mostró un tamaño del efecto que favoreció los conjuntos de gotas para la hipertrofia.
No es posible afirmar concretamente que las series de gotas sean mejores para la hipertrofia en el reverso de estos datos, pero esto proporciona un indicador temporal de que pueden ser una estrategia superior para la hipertrofia.
Si bien las fibras de contracción rápida tienen el mayor potencial de crecimiento, las fibras de contracción lenta no deben ignorarse durante el entrenamiento de poda.
Pueden agrandarse, pero entrenar en el rango tradicional de 6-12 repeticiones no proporciona mucho estímulo de crecimiento a estas fibras. Schoenfeld y Grgic señalaron que las series de caída podrían ser un protocolo de entrenamiento efectivo para maximizar la hipertrofia en las fibras de tipo I (contracción lenta) .
Se necesita un TUT más grande para agrandar estas fibras y los conjuntos de gotas son una forma de obtener un TUT prolongado. Si su objetivo es el tamaño máximo, entonces la hipertrofia de todas las fibras debe ser su objetivo. Los conjuntos de gotas son una forma de hacerlo.
Los juegos de gotas le permiten cansar y estimular un amplio espectro de fibras musculares, lo que maximiza su potencial de crecimiento. Como tal, si solo entrenas en el rango de 6 a 12 repeticiones, te estás perdiendo las ganancias.
La implementación de series de gotas en un plan de entrenamiento debidamente periodizado aumentará sus posibilidades de alcanzar su potencial muscular.
Una ventaja importante de las series de gotas es el estímulo de entrenamiento efectivo en el tiempo que pueden proporcionar. Numerosos estudios de entrenamiento indicaron que los participantes que realizaban series de descenso pudieron completar sus entrenamientos en menos de la mitad del tiempo que aquellos que hicieron series y programas de ensayo más tradicionales.
Dado que la investigación hasta la fecha indica al menos resultados iguales y potencialmente mejores de conjuntos de gotas en comparación con el entrenamiento estándar, tiene sentido usar conjuntos de gotas.
Especialmente cuando se acaba el tiempo. Schoenfeld y Grgic afirmaron que «se pueden lograr grandes ganancias en la masa muscular con un tiempo de entrenamiento limitado mediante la incorporación de un entrenamiento de caída».
Si bien los conjuntos de gotas son útiles cuando el tiempo es limitado, también pueden ser útiles cuando se utilizan como parte de su programa de entrenamiento habitual. Se ha establecido que los conjuntos de gotas le permiten hacer más trabajo en menos tiempo.
Esto significa que puede hacer mucho más trabajo durante su tiempo de entrenamiento habitual. Dado que el volumen de entrenamiento general está tan estrechamente relacionado con la hipertrofia, esta es una consideración importante para el diseño de su entrenamiento.
Una vez que llegue a una meseta, tal vez sea la falta de volumen total lo que lo frene. Debería sobrecargarse gradualmente aumentando el volumen de entrenamiento. Las limitaciones de tiempo pueden limitar su capacidad para agregar series, repeticiones y períodos de descanso requeridos a sus entrenamientos.
En cambio, usar series de gotas podría permitirle obtener mucho más trabajo al mismo tiempo. Suponiendo que no se desborde en territorio de sobreentrenamiento, este volumen extra es equivalente a una cosa, más músculo.
Aquí hay un ejemplo de cómo implemento conjuntos de caída en la práctica:
En este punto, es posible que haya alcanzado el tiempo máximo por entrenamiento que puede insertar en su apretada agenda.
Aún necesita aumentar el volumen para continuar sobrecargando gradualmente el cuerpo para forzarlo a crecer.
Las posibilidades de que hagas saltos de volumen significativos al agregar repeticiones o carga ahora están disminuyendo, cualquier aumento que hagas será muy pequeño. La incorporación de conjuntos de gotas en este punto puede resolver este problema y proporcionarle un poderoso estímulo de hipertrofia.
Mi forma favorita de usar series de gotas durante la semana 6 es agregar una serie de gotas a la última serie del último ejercicio para cada grupo de músculos, cada vez que se entrena ese músculo. Luego, en la semana 7, se convierte en una serie de gotas dobles.
La mayoría de las personas necesitan una carga en este punto, pero si estás haciendo cosas más fuertes, puedes agregar una caída triple a la semana 8 para terminar el músculo. Si has llegado a la semana 8, felicitaciones, habrás logrado excelentes ganancias y mereces un merecida descarga.
La periodización de su entrenamiento es importante para obtener las máximas adaptaciones.
El volumen de entrenamiento es un factor clave en la hipertrofia y se recomienda estructurar su entrenamiento para aumentar el volumen de entrenamiento con el tiempo.
Una de estas estrategias es un modelo lineal invertido. En un marco lineal invertido, las repeticiones aumentan a medida que disminuye la intensidad (en% de 1WD). Por ejemplo, la primera fase podría enfocarse en series de 6 a 10 repeticiones, fase dos de cada 10. a 15 repeticiones y la tercera fase a más de 15 repeticiones. Esta fase final podría describirse como una fase centrada en la resistencia muscular / estrés metabólico.
En lugar de simplemente hacer 15 series, las series de otoño podrían ofrecer algo de variedad y una forma más rápida de lograr altos volúmenes de entrenamiento en una fase de resistencia muscular, lo que también ofrece un buen cambio de la monotonía de las series rectas.
La motivación adicional para tener un nuevo estímulo impulsor podría estimular el crecimiento a través de dos vías.
Primero, los beneficios fisiológicos del juego de gotas y su contribución para lograr altos TUT, volúmenes globales y estrés metabólico. Segundo, el beneficio psicológico. Tenga eso que podría trabajar más duro con un nuevo y emocionante protocolo de entrenamiento en el que puede participar.
El esfuerzo es a menudo subestimado por los guerreros del teclado que sufren de parálisis por análisis cuando intentan construir el programa «Perfecto». A veces, lo que se necesita es un plan de entrenamiento sensato ejecutado violentamente en lugar de un plan complejo que no se utiliza.
La investigación sobre series de caída es muy positiva: se ajustan estrechamente a un modelo teórico sobre cómo ganar músculo rápidamente y parecen proporcionar resultados tan buenos, si no mejores, que las series rectas tradicionales.
Los drop sets te pueden permitir hacer más trabajo en menos tiempo, al igual que con cualquier estrategia de entrenamiento tu cuerpo se adaptará a los drop sets, por lo que es una buena idea implementarlos tácticamente en un plan de entrenamiento periódico para generar un aumento continuo del volumen de entrenamiento. y, por tanto, crecimiento.
Dada su eficiencia en el tiempo, las series de caída también son un protocolo de entrenamiento extremadamente efectivo cuando la vida te lanza una bola curva y necesitas hacer tu entrenamiento lo antes posible. Con este conocimiento, ahora puedes asegurarte de optimizar el uso de series de caída para concentrarte. en la entrega de resultados óptimos.
Oye, espero que disfrutes este artículo y encuentres valor en el uso de estos conceptos para desarrollar masa muscular magra. Escribir sobre estas cosas es un pasatiempo para mí. Lo que hago todo el día, todos los días, es entrenar personas, en persona y en línea. Evaluar, investigar y perfeccionar mi negocio para ofrecer más valor a mis clientes. Si desea trabajar conmigo, contáctenos aquí para obtener más información sobre mis servicios de coaching.