Los entrenadores a menudo introducen una solución de entrenamiento poco ortodoxa solo para distinguirse de sus compañeros. Los hace únicos, pero ¿realmente beneficia al atleta?
En 1992 comencé a entrenar ascensores separados con mis atletas de fuerza y acondicionamiento, no porque los movimientos fueran nuevos o por nostalgia por una técnica olvidada hace mucho tiempo, sino porque ofrecían ventajas que de otra manera no se podrían haber realizado. .
Velocidad del pie
La correlación entre el levantamiento exitoso y la velocidad del pie es innegable. La práctica regular de split snatch y split clean enfatiza la velocidad del pie, y por esta razón fomenta el desarrollo de movimientos rápidos del pie. Cuando los pies se alternan usando el mismo peso, un desarrollo igual a la izquierda y derecha de la velocidad de la comida es más recomendable.
Para los atletas cuyo deporte requiere pies rápidos, los elevadores separados regulares brindan un efecto dominó efectivo.
Cambio de entrenamiento
Tan adictivo como puede ser el arranque y la limpieza, incluso los atletas más comprometidos prosperarán con alguna variación en su programa. Diferentes ascensores que se enfocan en las mismas actividades deportivas ofrecen nuevas oportunidades para el éxito y el desarrollo de habilidades. Al mismo tiempo, enfatizan las mismas cualidades explosivas que la potencia fragmentos y limpiezas poderosas, los ascensores separados ofrecen una variación significativa para el uso y desarrollo del atletismo.
Frenado bajo carga
Los elevadores separados brindan al atleta otra forma de frenar bajo una carga, un factor importante para prevenir lesiones de rodilla. Mientras usa pesos cada vez más pesados, el atleta se vuelve cada vez más competente para amortiguar el impacto del aterrizaje.
Si quieres llegar a una determinada posición, tienes que aprender cómo se ve, por eso se utilizan los siguientes ejercicios, si un deportista se familiariza con la parte inferior de la posición dividida, se facilita el descenso a esa posición.
Determina la posición
Lo primero que hay que hacer es determinar la ubicación o posición del pie para la división, encontré que el mejor método para hacerlo es arrodillarse sobre una pierna y luego colocar los pies de manera que haya un ángulo de 90 grados formado por las rodillas delanteras y traseras. Empujando hacia arriba desde esta posición, se puede determinar la posición óptima del pie.
Los pies encontrarán su posición de división óptima simplemente arrodillándose a 90 grados.
La ranura aérea
Este es un ejercicio importante para aprender la sensación de la posición baja para el split snatch. Cuando entreno a atletas que no pretenden convertirse en levantadores de pesas, hago que practiquen con pies alternos. El atleta comienza con ambos pies en línea y el peso por encima El atleta luego da un paso hacia adelante en una posición de hendidura con cualquiera de las piernas, desciende hasta que la rodilla está completamente doblada y luego se recupera volviendo a su posición original. El atleta luego repite con la pierna opuesta.
La ranura frontal
Esto es para ayudar a aprender la posición para la limpieza por separado. La barra se sostiene sobre los hombros como en una sentadilla frontal. Los pies están alineados. Al igual que con la estocada aérea, el atleta camina con cualquier pie y desciende hasta que la pierna delantera está completamente doblada en la rodilla. Luego, el atleta vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
La ranura de la rejilla frontal ayudará a fortalecer la posición requerida para atrapar una ranura limpia.
Bloques de elevación
Usualmente uso bloques durante las primeras etapas del entrenamiento porque quitan la variable de tracción del suelo. Disparar desde la altura de la mitad del muslo desarrolla una explosividad en el rango adecuado para correr y saltar voleibol.
Se realizan recortes y limpiezas separados a partir de bloques con patas alternas para que el desarrollo se equilibre bilateralmente.
Las sesiones de fuerza y acondicionamiento se realizan tres veces por semana; en cada sesión se realizan arranques, limpiezas, batidos y sentadillas o sus variantes; se utilizan elevadores separados en una de las tres sesiones; los ensayos se mantienen en el rango 2-4, y el número de series en 4-5. El peso no es tan crítico como la velocidad de la barra en el arranque, limpieza y tirón. Si bien se recomienda aumentar el peso, debe estar en el rango donde se utiliza la velocidad óptima.
Un programa de entrenamiento bien diseñado contribuirá en gran medida al desarrollo del atletismo, la fuerza general, la durabilidad y la resistencia anaeróbica en atletas jóvenes y maduros.
No todos los que tocan una barra deberían ser levantadores de pesas: