La gran mayoría de personas que entran por primera vez a un gimnasio lo hacen con la intención de adelgazar.
Por supuesto, habrá unos pocos que quieran aumentar el tamaño, algunos que quieran volverse más fuertes y menos aún que estén intentando mejorar el rendimiento deportivo, pero ¿la mayoría?Quieren sentirse cómodos con su ropa, llevar un traje de baño sin vergüenza y, finalmente, estar desnudos.
- Desafortunadamente.
- Estas son las mismas personas que probablemente verá pasar horas y horas en la cinta.
- Comiendo como conejos y progresando muy poco.
Las recomendaciones más comunes para quienes buscan perder peso son comer menos y hacer más ejercicio, pero yo diría que esta es una de las peores formas de promover la pérdida de grasa, y por varias razones.
La razón principal de esto es que estas personas probablemente tengan una masa muscular bastante limitada, las personas que quieren cambiar radicalmente su estilo de vida y luego adelgazar suelen ser aquellas que han pasado muy poco tiempo en el gimnasio y que generalmente tienen trabajos muy sedentarios. Como resultado, carecen de músculo sustancial.
La masa muscular es uno de los factores clave que contribuyen a nuestra tasa metabólica, por lo que si te falta músculo, tu metabolismo será bajo. 1
Como resultado, su ingesta diaria de energía recomendada probablemente será bastante baja, por lo que incluso si hace horas y horas de ejercicio de resistencia, su ingesta diaria de energía es tan baja que puede que no suponga mucha diferencia.
Además, entrenar exclusivamente para la resistencia cardiovascular en realidad puede aumentar el riesgo de reducir su nivel actual de masa muscular, lo que reducirá aún más su tasa metabólica, haciendo que la pérdida de peso sea cada vez más difícil.
Pero, ¿Cual es la alternativa?
Si bien la sugerencia de hacer culturismo para promover la pérdida de grasa puede parecer poco convencional, perdóneme porque el culturismo puede desempeñar un papel importante en la mejora de la composición corporal y la promoción de la pérdida de grasa.
Esta noción va en contra de algunos de los consejos de pérdida de peso más convencionales formulados por los principales medios de comunicación de salud y fitness, pero eso no significa que sea incorrecta. De hecho, el entrenamiento de fuerza puede resultar en una pérdida de grasa significativa, sin pasar tiempo en la cinta.
La fuerza es la base de nuestra capacidad para realizar todas las demás tareas. Cuanto mayor sea nuestro nivel básico de fuerza, mayor será nuestra capacidad para desarrollar la fuerza muscular y, por lo tanto, nuestra capacidad para realizar movimientos atléticos.
Nuestro nivel básico de fuerza también determina nuestra capacidad de trabajo absoluta, que describe la cantidad de trabajo físico que podemos realizar en una sesión determinada y la calidad de ese trabajo.
Cuanta más fuerza tengamos, mayor será el peso que podremos levantar por repetición y, en última instancia, más trabajo total podremos realizar en una sesión determinada.
A su vez, aumenta la cantidad de energía total que gastamos durante un entrenamiento y, cuanto más trabajamos en una sesión, más daño infligimos a nivel celular, lo que significa que necesitaremos más energía para recuperarnos.
No hay nada peor que escuchar a alguien decir que quiere «tonificar». No porque haya algo malo en la apariencia que están tratando de lograr, sino porque «tonificado» es un término acuñado por los medios para vender revistas de entrenamiento.
Es imposible «tonificar» los músculos. Pero es posible lograr una mejor definición muscular. Esto sucede al desarrollar los músculos (haciéndolos un poco más notorios) y al perder grasa alrededor de esos músculos, lo que los hace parecer más definidos.
El entrenamiento intensivo fortalece la masa muscular. 2 Un aumento en la masa muscular magra en relación con la grasa corporal del cuerpo conduce inmediatamente a una disminución en el porcentaje de grasa corporal, ya sea que hayamos perdido grasa o no. Muy bien, ¿no?
Además, la masa muscular es un tejido altamente metabólico, y tener más conduce a un aumento en la cantidad de energía que quemamos en reposo. En serio, al agregar masa magra, realmente puede aumentar la cantidad de energía que quema cuando está en trabajar, en el sofá o en la cama.
La cantidad de fuerza que producimos es proporcional a la cantidad de masa muscular que tenemos en nuestro cuerpo. El entrenamiento de fuerza intenso estimula las unidades motoras de alto umbral, lo que conduce al reclutamiento de una gran cantidad de fibras musculares. 3 Este estímulo neural impulsado por el levantamiento las cargas pesadas crean la necesidad de mantener la masa muscular.
Dado que la pérdida de grasa requiere un déficit de energía, levantar pesos pesados puede ayudar a mantener la masa muscular durante este déficit, lo que al agregar al punto anterior, puede ayudarnos a mantener una tasa metabólica alta mientras se reduce la ingesta calórica y se acelera la pérdida de grasa.
Cuando el culturismo para perder grasa, los movimientos de todo el cuerpo, realizados de tres a cuatro veces por semana, son su mejor opción. Estas sesiones utilizan una gran cantidad de masa muscular y, como tal, crean la mayor demanda de retención de tejido muscular.
A continuación, se muestra un ejemplo de diseño para un programa de tres días a la semana. Los ejercicios A y B se realizan como un conjunto adicional.
Día 1
Dia 2
Día 3
El entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a lograr nuestros objetivos de pérdida de grasa al mejorar nuestra capacidad para trabajar, aumentar la cantidad de masa magra en nuestro cuerpo (lo que aumenta la tasa metabólica), garantizar que la masa muscular se mantenga en momentos de déficit de energía alimentaria y desarrollar la motivación y la adherencia. .
Entonces, si bien esto puede ir en contra de los consejos tradicionales para perder peso, el entrenamiento de fuerza realmente puede desempeñar un papel importante en el logro de sus objetivos de composición corporal.
¿Cómo vas a manejar las otras 23 horas diarias?
REFERENCIAS
1. Zurlo, Francesco, Karen Larson, Clifton Bogardus y Eric Ravussin. » El metabolismo de los músculos esqueléticos es un determinante importante del gasto de energía en reposo». Journal of Clinical Investigation 86, No. 5 (1990): 1423.
2. Staron, RS, DLKarapondo, WJKraemer, ACFry, SEGordon, JEFalkel, FCHagerman y RSHikida. «Adaptaciones de los músculos esqueléticos durante la fase inicial del entrenamiento de alta fuerza tanto en hombres como en mujeres». Applied Physiology 76, No 3 (1994): 1247-1255.
3. Patten, Carolynn, Gary Kamen y Daniel M. Rowland. «Adaptaciones de la tasa de descarga máxima de la unidad motora al entrenamiento de fuerza en adultos jóvenes y mayores». Músculo