¿Estás atravesando un torneo de jiu jitsu brasileño y es posible que escuches a un entrenador gritar: «¡Cuida tu base!?¿¡Sí?¡Mantén tu base!»
Antes de hablar sobre cómo construir una base sólida, necesitamos una definición clara del término para BJJ. Según el diccionario Merriam-Webster, la base se define como «la parte inferior o inferior de algo: la parte sobre la que descansa algo o es apoyado «. En BJJ, la base se define como algo que brinda apoyo para que no seas barrido o sometido. Sin una base sólida, serás barrido, disparado o sometido será fácil para tu oponente.
- Un practicante de BJJ exitoso necesita una base sólida mientras está de pie y arrodillado.
- La mayor parte de la información que encuentra sobre la construcción de una base se centra en las caderas y el tronco.
- Si bien no hay duda de que es importante tener caderas y troncos fuertes sin la movilidad y la fuerza adecuadas.
- De tus tobillos.
- Nada de esto importará.
El complejo tobillo y pie está compuesto por 28 huesos que forman 25 articulaciones componentes. 1 Cuando se hace referencia al tobillo, se hace referencia a la articulación talocrural. La articulación talocrural está formada por la tibia, el peroné y el hueso de la pendiente.
Los huesos del pie y del tobillo trabajan juntos para asegurar la estabilidad de movimientos como correr, también proporcionan movilidad al actuar como amortiguador cuando el pie toca el suelo, además de proporcionar movilidad y estabilidad, cuando el pie está en el suelo. suelo, el tobillo debe oponerse a las fuerzas de las caderas, rodillas, columna y pelvis.
Los huesos del tobillo también trabajan con la musculatura circundante para proporcionar apoyo y movimiento. La gastrocnemia y el solear trabajan para tirar del talón hacia arriba, permitiendo que el pie descienda. La tibial posterior, el flexor largo del dedo gordo y el flexor largo de los dedos protegen la cara medial del tobillo. Mientras que los músculos peroné largo y corto protegen el lado del tobillo.
El tobillo es importante en BJJ para mantener el equilibrio. Por ejemplo, al intentar pasar la guardia, un practicante de BJJ debe moverse hacia adelante o alrededor de las piernas del oponente. Cada vez que das un paso para pasar la guardia de tu oponente, el tobillo debe estabilizarse y absorber el impacto de cada movimiento. Si el tobillo no puede estabilizarse y absorber los golpes correctamente, su equilibrio se desequilibrará y sus movimientos se ralentizarán. Si es demasiado lento un segundo, puede marcar la diferencia entre pasar la custodia de alguien o no.
Además de aumentar el rendimiento que obtienes con la función adecuada del tobillo y el pie, un buen rango de movimiento y estabilidad reducen el riesgo de lesiones. En BJJ, el pie y el tobillo están involucrados en todas las posiciones, por lo que una lesión sería devastadora para tu entrenamiento. Trate de cerrar la guardia con un tobillo dañado, no se siente bien. Además, una vez que se produce una lesión en el tobillo, el riesgo de volver a lesionarse es alto, por lo que la prevención es la clave.
Una cadena no es tan fuerte como su eslabón más débil. En el cuerpo, el eslabón más débil es cualquier músculo que no haga su trabajo. Un músculo puede perder su función por una variedad de razones que caen fuera del alcance de este artículo. un músculo no se pone tenso sin razón alguna. Hay algo que causa esta restricción. Esto puede ser una debilidad o falta de estabilización en un músculo relacionado.
Para asegurarse de que su tobillo y los músculos asociados no sean el eslabón más débil, lo primero que debe hacer es desarrollar un rango completo de movimiento en su tobillo. La sentadilla es una forma de verificar su rango de movimiento. Ser difícil llegar al final de una sentadilla. Usar hilo dental en el tobillo es un gran lugar para comenzar. Intente usar un hilo dental VooDoo alrededor de la articulación del tobillo y mueva el tobillo en sus diferentes rangos. bien.
Lo segundo que debe hacer es asegurarse de que los músculos que rodean el tobillo estén fuertes; los ejercicios isométricos funcionan bien para esto. Lleve el tobillo a diferentes rangos de movimiento y mantenga esta posición mientras empuja ligeramente contra un objeto fijo. Por ejemplo, coloque el pie en una posición baja contra un objeto fijo y manténgalo durante unos diez segundos. Haga esto con diferentes rangos de movimientos del tobillo. .
En tercer lugar, agregue movimientos compuestos como sentadillas. Enseñe a su cuerpo a funcionar como una unidad. Durante una sentadilla, el tobillo, las caderas, las rodillas y el torso trabajan juntos. Para probar aún más los tobillos, intente hacer sentadillas con pistola. Según la Dra. Kelly Starrett, si no puede meterse en la parte inferior de una pistola, entonces le falta el tobillo. Movilidad Si las sentadillas con pistola son demasiado difíciles, intente hacer entre cincuenta y cien sentadillas de peso corporal al día. Si no puede hacer sentadillas profundamente, use un pomo de puerta o una superficie sólida para agarrarse cuando baje.
Mantener los tobillos fuertes y móviles reducirá las lesiones y mejorará su rendimiento. Dedique tiempo todos los días a trabajar en los tobillos. Tener una base sólida sobre la cual pararse puede marcar la diferencia entre pasar la guardia de tu oponente o ser barrido.
Referencias
1. Levangie, P. K. y Norkin, C. C. (2005) Estructura y función común: un análisis completo. Filadelfia, PA: FA Davis Co.
Foto 1 cortesía de David Brown Photography.
Foto 2 de OpenStax College [CC-BY-3. 0], vía Wikimedia Commons.