Entonces tienes cuarenta años. Tienes hijos y un trabajo de verdad. Quieres estar en forma y trabajar duro como lo hacías antes, pero la vida se interpone en tu camino. No te hace débil ni rebelde. El trabajo es lo primero y la familia es una verdadera responsabilidad.
Las cosas tampoco mejorarán en sus cincuenta. Tendrás aún más responsabilidades en el trabajo e incluso si tus hijos serán algo autosuficientes, tendrás problemas más grandes con los que lidiar: embriaguez entre adolescentes, conducir, universidad, citas. aún disminuyen, pero mantenerse en forma será igualmente importante. Si no se siente bien, ¿cómo se pagarán las facturas si está de licencia?
- El estado físico sigue siendo importante a cualquier edad.
- Pero encontrar el tiempo para esto se vuelve más difícil a medida que envejece.
- Porque es probable que tenga más responsabilidades que consumen más tiempo.
- No es egoísta tomarse el tiempo para entrenar.
- De hecho.
- Yo diría que eso lo convierte en un mejor socio.
- Empleado y humano Pero.
- ¿cómo se puede hacer un buen entrenamiento en un período de tiempo relativamente corto?.
Descargo de responsabilidad: si está entrenando con un solo propósito en este momento, ignórelo. Si estás de humor para un triatlón, una competencia de levantamiento de pesas, un CrossFit Open o algo similar, este artículo no es para ti. ¿Para todos aquellos que quieran saber cómo?¿Solo entrenando?trabajo, sigue leyendo.
La primera comprobación de la realidad que necesitas es darte cuenta de que estás entrenando para la Preparación Física General (GPP). Esto significa que no necesitas ningún plan de entrenamiento específico. Oh, lo sé, obtendrás una sentadilla más grande si cambias a el plan de doble división de Smolov, pero si no participa en una competencia de levantamiento en el corto plazo, lo único que probablemente obtendrá de dicho plan es un viaje a un cirujano ortopédico.
Pero si simplemente aceptas que lo que estás entrenando no es chupar la vida, entonces te da mucha más libertad cuando entrenas. Esta libertad evitará el agotamiento y las lesiones causadas por el uso excesivo de un modelo.
Me gusta dividir la semana en cuatro entrenamientos. Los cuatro entrenamientos son para todo el cuerpo, pero con un acento diferente cada día.
Si desea entrenar más de cuatro veces por semana, continúe, simplemente vuelva a las cuatro. Tómese los días libres cuando y como quiera y continúe independientemente del próximo entrenamiento de la secuencia.
¿Por qué los días están estructurados así?
Cada entrenamiento debe comenzar con un gran levantamiento atlético de cuerpo completo, luego necesitas un empujón y un tirón de la parte superior del cuerpo y un modelo de sentadilla de la parte inferior del cuerpo. con columpios o pedazos de pesas rusas. Termine con trabajo abdominal.
Para acondicionamiento, sal tanto como sea posible. Sal y muévete durante mucho tiempo, al menos una hora. Caminar y correr son siempre las mejores opciones si tu cuerpo puede sobrellevarlo. Sí, soy muy consciente de que caminar no es sexy, pero vivir mucho tiempo sí lo es y hay un Hay muchas investigaciones que muestran que quienes caminan suelen vivir más tiempo (lea esto y esto y esto).
Power Snatch Off Blocks: 3 series de 3 con dos series de calentamiento
Press con mancuernas detrás del cuello – 5 series de 5
Pull ups – 5 series de 5
Nota: Incluso puede hacerlos en superconjuntos, tomando uno o dos minutos entre conjuntos para ahorrar tiempo.
AMRAP en 20 minutos
Sentadillas en copa x 5 repeticiones
Columpios con pesas rusas x 10 repeticiones
Esto nos permite hacer nuestro trabajo de sentadillas mientras nos da un acondicionamiento accesorio y un trabajo de bisagra.
Pierna suspendida aumentada x 5 a 10 repeticiones
Wheel Ab x 5-10 repeticiones
3 series de cada una, alternando de una a otra, lo más cerca posible de la ausencia de descanso posible.
Carrera anterior con tres vueltas de
20 sentadillas
15 abdominales
10 bombas
5 dominadas
Notarás que esto satisface todas nuestras necesidades de empuje, tracción, sentadillas y abdominales del día.
Luego corre o camina durante una hora.
Limpio – 3, 2, 1 por dos ondas aumentando el peso de cada juego
Clean Tractions: 3 series de 3, con dos series de calentamiento.
Sentadilla trasera: 5 series de 3 pesos aumentando cada serie, con la serie final un funcional 3WD.
Levantamiento de piernas suspendido: 3 series de 10
Empuje hacia arriba / mantenga la tabla: presione durante 30 segundos inmediatamente seguido de una toma de la tabla de 30 segundos.
Completa cuatro vueltas sin interrupción.
Levántese / molino de viento / sentadilla sobre la cabeza: 1 repetición en cada lado para un total de cinco repeticiones por lado.
Pendiente activo – 3 series de 10 repeticiones
Descanse en una posición en cuclillas usando la rutina de sentadillas 2. 0 de Ido Portal.
AMRAP en 20 minutos:
Flexiones hindúes x 10 repeticiones
Columpios con pesas rusas x 10 repeticiones
Notarás que cada día tiene un trabajo que cubre los movimientos atléticos de todo el cuerpo, empuje y tracción, patrones de sentadillas y acondicionamiento en diversos grados. Utiliza muchas formas diferentes de hacer esto, porque el cuerpo está diseñado para moverse de diferentes maneras. .
No es necesario especializarse en un solo movimiento o ascensor a menos que tenga objetivos competitivos y este ascensor sea necesario. Para todos, lo importante es moverse de diferentes formas con la mayor frecuencia posible.
Durante los cuatro días siguientes al ejemplo de la semana anterior, puede mantener las cosas casi iguales, pero agregar un representante aquí o allá. O puede elegir cuatro días de capacitación completamente nuevos. No importa.
Lo que le importa a la mayoría de las personas mayores de cuarenta años es el esfuerzo y la constancia. Sube las escaleras, trabaja duro pero con inteligencia, y luego ocúpate de tu negocio y tu familia.
Fotos 1 y 2 cortesía de Shutterstock
Foto 3 cortesía de CrossFit Empirical.