Cuando me gradué de la universidad, me contrataron para enseñar historia mundial y entrenar fútbol en una escuela secundaria grande en los suburbios de Dallas-Fort Worth. Me presenté a trabajar tres semanas antes con el resto de los entrenadores de fútbol para poder prepararnos para el temporada.
Me había mudado varias veces a muchos estados, por lo que ser el chico nuevo no era nuevo para mí. En cada nuevo marco, me destacaba desde el principio porque era el «chico fuerte». En la escuela secundaria, estaba obsesionado con el entorno los récords de levantamiento y en la universidad, mi comodidad en la sala de pesas se convirtió en una búsqueda para los bíceps, tríceps, espalda y pecho. Seguí los entrenamientos de Schwarzennegger y quería que la gente supiera que era fuerte porque estaba cargando 30 libras extra solo por el espectáculo.
- Un día de esas primeras semanas.
- ¿uno de?¿Viejo ?.
- Retaron los entrenadores.
- Dijo: «Sé que eres fuerte y todo eso.
- Pero ¿puedes empujar con las yemas de los dedos?Entonces lo vi subir al suelo.
- Extender los brazos lo más lejos posible de su torso y continuar subiendo.
- Varias veces.
- Empujando solo sus dedos de manos y pies.
Nunca había visto algo así, pero tenía que asumir que era más fácil de lo que parecía. Estaba equivocado. Mientras me ponía boca abajo para intentarlo, se me ocurrió que ni siquiera sabía dónde empujar, estiré los brazos y gruñí, pero no siguió ningún movimiento, no tuve oportunidad. Esta fue mi primera introducción a la fuerza del anciano, que en realidad es solo la designación original de fuerza funcional, que es realmente la forma en que todos pensaron una vez sobre la fuerza.
El entrenamiento se convirtió rápidamente en mi pasión y pasé los años siguientes desarrollando obsesivamente mis conocimientos de fuerza y acondicionamiento. Este proceso cambió drásticamente la forma en que veía el entrenamiento y en muy poco tiempo pude hacer flexiones con la punta de los dedos.
¿La lagartija en la punta de tus dedos es un excelente indicador de la verdadera fuerza funcional y, como mínimo, de una buena marcha de fiesta?Así es como empezar.
Como siempre, todo entrenamiento es solo progresión y regresión, si un ejercicio es demasiado difícil, solo tienes que volver a una variante más fácil hasta que puedas ejecutar el movimiento perfectamente varias veces.
Entonces, el lugar obvio para comenzar a entrenar para un empujón con la yema del dedo es la flexión. La mayoría de las personas piensan que tienen el control de las bombas, pero a menudo hay muchas cosas que limpiar que lo ayudarán con casi todos los demás ejercicios que intente. Tómese el tiempo para dominar realmente las lagartijas, en primer lugar.
Entonces tienes bombas perfectas. ¿Y ahora? La flexión al alcance de la mano es un ejercicio de cuerpo entero, cada músculo del cuerpo debe trabajar en conjunto para completar el movimiento, pero antes de que eso suceda, es necesario consolidar todas las partes de la cadena, los acentos principales son los antebrazos y el tronco. .
Los dedos usan los tendones del antebrazo para contraerse. Los dedos fuertes son solo antebrazos fuertes, por lo que necesitará fortalecer su agarre. (Nota al margen: esto ayudará a cada elevador). Hay mil millones de formas de hacer prensas con mangos tradicionales quédate con arroz aún más viejo en un balde.
Mi enfoque favorito es simple. Realice toneladas de paseos por la granja, paseos por la granja completos u otras variantes de transporte todos los días, además, nunca cargue peso en una rejilla ni haga nada sin pensar en agarrarlo.
El trabajo de Kettlebell ha hecho más por mi fuerza de agarre que cualquier otra cosa. Si desea ejercicios de antebrazo más específicos, le sugiero que agregue lazos para los dedos, pero al concentrarse en un agarre neutral firme en sus caminatas diarias de granjero, estará más que cubierto.
También querrás dar forma a tu corazón. Si domina las lagartijas, las tablas y las tablas en la posición de lagartija ahora deberían ser fáciles. Una forma sencilla de hacer avanzar la tabla es mantener el tronco apretado como si se estuviera preparando para un golpe y luego caminar con las manos como lo más lejos posible sin dejar caer el abdomen y la espalda baja.
Trate de hacer grupos de cinco en los que saque lentamente la tabla lo más lejos posible y luego vuelva a colocar las manos. Se llaman gusanos pulgar.
También puede agregar planchas laterales, pero asegúrese de que su cuerpo esté lo más recto posible. Cuando pueda sostenerlo fácilmente durante 30 segundos, intente levantar la parte superior de la pierna unos centímetros mientras mantiene los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
La parte baja de la espalda también es parte del núcleo y querrás equilibrar todo este trabajo antes con un poco de atención al erector de la columna. Recomiendo series de 10 Superman con un descanso de un segundo en la parte superior de cada repetición.
También querrá entrenar los tirones para ayudar a aumentar el agarre, la estabilidad del tronco y especialmente la fuerza del lat. Los dorsales ayudarán a estabilizar los brazos extendidos.
Todos estos ejercicios se entrenan mejor a diario de acuerdo con la filosofía del surco graso. Piense en un mayor volumen, pero no en el fracaso. La idea es una práctica perfecta y consistente.
Un buen programa diario de ejercicios de flexiones al alcance de su mano se vería así:
No dudes en reducir las repeticiones y añadir más práctica a lo largo del día. Las habilidades de peso corporal se controlan mejor con mucha práctica. Estas son habilidades, por lo que debes probarlas todos los días y durante todo el día. En lugar de abordarlas como un bloque de entrenamiento que inserta varias veces a la semana, considérelo como malabarismo o cualquier otra habilidad. Cuanto más practique, mejor.
Después de unas semanas, puede comenzar a restar sus gusanos de pulgada para despliegues de barras, aquí ensamblará muchas piezas. Esta progresión más avanzada requiere un agarre sólido en la barra, dorsales sólidos y un núcleo de hierro.
Desde las rodillas, simplemente dejará que la barra se mueva mientras sus caderas se mueven hacia adelante y sus brazos se extienden. Luego, manteniendo las caderas y los codos bloqueados y el núcleo rígido, empuje los brazos hacia abajo para traer la barra que rueda hacia usted.
Para empezar, no vayas hasta el final. Progresa lentamente y concéntrate en la forma. Desplegar la barra es fácil de hacer trampa llevando la barra hacia atrás con los codos doblados o empujando las caderas hacia atrás.
Cuando pueda realizar diez despliegues de barra perfectos, estará cerca de sus bombas con la punta de los dedos. Comience a agregar una práctica de presión de extensión consistente. El empuje de extensión es como empujar las yemas de los dedos, excepto que empuja a través de la base de las manos.
Empiece a acostarse boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, pero los codos ligeramente doblados, sujete los dedos de los pies en el suelo, las manos en el suelo y apriete el tronco rígidamente como si estuviera a punto de recibir un puñetazo.
Luego empuja la base de tus manos y extiende tus brazos mientras te empujas a una posición alta.
Cuando sea fácil, estará listo para hacer flexiones con las yemas de los dedos. Simplemente estire los brazos completamente y empuje con los dedos rígidos.