Bebo mucha agua y café. Como resultado, corro al baño casi cada hora, está al final del pasillo y no me toma más que unos minutos, apenas noto estas pausas.
A pesar de mi amor particular por la gestión del tiempo y mi obsesión por evitar distracciones, nunca se me pasó por la cabeza programar estos descansos para ir al baño o cambiar mis hábitos para tomar menos. . Solo estoy aqui.
- Del mismo modo.
- Los jefes no obligan a los empleados a salir del baño.
- Se entiende que el tiempo perdido es insignificante.
- Si no un alivio mental beneficioso.
- A veces.
- Un descanso de cinco minutos puede hacer mucho.
La realidad es que todos tenemos tiempo para trabajar, solo tenemos que empezar a ver nuestros entrenamientos de una manera diferente, el deportista típico entrenará tres o cuatro días a la semana, caminará por el gimnasio un rato haciendo de cinco a ocho ejercicios en aproximadamente tres series cada uno. En la parte superior del rango son 24 series. Cada una de estas 24 series tomará 30 segundos o menos, en promedio, lo que se traduce en 12 minutos de trabajo real.
Esto no es para minimizar el trabajo. Estos 12 minutos crean una cascada de cambios en el cuerpo y serían menos efectivos sin un tiempo entre series, pero estamos pasados unos 10 a 12 minutos y cualquier descanso prolongado entre estas series solo mejorará la calidad del trabajo posterior.
Puede estar pensando: «No hago entrenamiento con pesas. Siempre he trabajado de manera diferente». Hay mil millones de otras formas de entrenar: cinta de correr, silla salvaescaleras, clases de spinning, HIIT / acondicionamiento metabólico o pilates, pero la fuerza siempre debe ser una de las principales consideraciones.
El entrenamiento de fuerza evita huesos frágiles, promueve una gama completa de movimientos, aumenta el metabolismo y sienta las bases para una navegación segura en otras modalidades de entrenamiento. En particular, cuando se agregan limitaciones de tiempo, los circuitos de resistencia sobrealimentados se convierten en el dominó principal. Muy poco será tan beneficioso como un plan de fuerza simple bien diseñado (y es ridículamente simple).
Lo que necesita es una pesa rusa o algunas pesas rusas cerca de su escritorio y cuatro ejercicios con mucho por su dinero:
Los pesos deben proporcionar una resistencia adecuada, pero no deben ser excesivamente pesados. Esto es parte de la filosofía de engrasar la lluvia popularizada por Pavel Tsatsouline. Si entrena todos los días con pesos por debajo del máximo y nunca falla, puede lograr grandes avances en la fuerza y forma general.
El objetivo es enfocarse en la calidad cada vez y mejorar la habilidad de cada movimiento. Al no acercarte al fracaso, le ofreces al cuerpo una dosis de la que se puede recuperar rápidamente. Hacer ejercicio de esta manera te deja renovado y más activo. En realidad es mucho más. forma natural de entrenamiento y, lo más importante, trabaja en congruencia con la ciencia de la instalación de hábitos.
Los cambios deseados casi siempre fallan porque
Lo llamo autocontrol y, para profundizar más, consulte mi libro electrónico gratuito, La guía esencial para el autocontrol. Por ahora, resumiré el ciclo del hábito.
La mayoría de las acciones son el producto de un ciclo habitual: una señal, seguida de una rutina, seguida de una recompensa. Tu teléfono está sonando. Lo compruebas y eres recompensado con la satisfacción de esta curiosidad y posiblemente con alguna información jugosa. Te aburres, luego te diriges a la despensa por papas fritas y obtienes la recompensa de una sabrosa satisfacción.
Si desea instalar una nueva acción (rutina), necesitará encontrar una señal y una recompensa, y querrá practicar estos modelos de manera consistente. Es por eso que este programa se realiza mejor todos los días, o al menos todos los días de trabajo. Es perfecto para un horario de trabajo de lunes a viernes.
Para su información, le recomiendo configurar una alarma telefónica durante los últimos cinco minutos de seis horas específicas de su día de trabajo.
Con cada alarma, realizará la sencilla rutina que se describe a continuación:
Naturalmente, he progresado los movimientos en un orden que promueve movimientos más seguros y garantiza que estés lo suficientemente caliente, a pesar del breve calentamiento. Sin embargo, si no te sientes seguro, reduce el peso. Con el tiempo, los ejercicios pueden cambiar según Lo demostraré con iteraciones posteriores, pero simplemente haga estos ejercicios en un circuito directo a cada una de sus seis señales.
La consideración final es la recompensa. Pronto, la recompensa se resolverá por sí sola. Simplemente te sentirás mejor después de cada uno de estos descansos de 3 a 4 minutos. Aún así, recomiendo comenzar con otra recompensa. La mayoría de nosotros revisamos nuestros teléfonos y correos electrónicos con demasiada frecuencia.
Podrías establecer una regla que no pudieras verificar antes de uno de estos bloques de ejercicios. Es mucho más de lo que reviso todos los días. Puedes preparar un pequeño refrigerio con una mezcla de frutas o nueces después de cada bloque. El cielo es el límite si eres creativo, pero el objetivo es tener una señal constante, especialmente durante el primer mes de este programa.
Los principios de este programa son simples y permiten a las personas ocupadas obtener una dosis efectiva de entrenamiento, a pesar de sus apretadas agendas. De hecho, esta restricción de tiempo puede ser la limitación que revela una mejor manera.
Como se dice a sí mismo el emperador estoico Marco Aurelio: «El obstáculo para la acción hace avanzar la acción. Lo que está en el camino se convierte en el camino». Es mejor tener un plan que nos obligue a dominar nuestros hábitos y movernos en frecuentes bloques cortos.
Es mejor moverse un poco todo el día que juntar todo y pasar el resto del día en una situación sedentaria, la forma de vida óptima sería hacer este programa de fuerza intermitente con hábitos diarios activos como subir escaleras, aparcar en el punto más lejano, ir en bicicleta al trabajo, cortar su propio césped, hacer jardinería y ocasionalmente jugar. Después de ver los resultados de estos patrones cortos habituales, comenzará a ver el mundo y los movimientos de manera diferente.