Cuando era más joven, pensaba que ir más allá de los 40 iba a ser horrible, no porque tenga miedo de envejecer, sino porque temía una caída en mis capacidades físicas, como alguien que siempre se ha jactado de su estado físico y su salud. , Pude ver que más allá de los cuarenta las cosas no se veían tan color de rosa.
Un estudio de 2008 realizado por Wright y Perricelli encontró que el rendimiento cae alrededor de un 3. 4% por año después de los 35 años, luego cae masivamente a 75 años. Manipulado por el cuerpo, no es raro ver a atletas que anteriormente eran delgados ganar peso y disminuir la velocidad.
Es importante mantenerse activo para evitar los efectos del deterioro físico relacionado con la edad.
Algunos de estos cambios se relacionan con el estilo de vida y el trabajo. Si bien no puede cambiar el proceso de envejecimiento, a menudo hay otros factores en juego más allá de los obvios cambios hormonales y físicos. Espero que a medida que envejece, también gane más dinero. Se convierte en un arma de doble filo. Si bien esto le da más libertad para comprar alimentos de mejor calidad, a menudo conduce a comer más o irse de vacaciones más. Ninguno de estos elementos lo ayudará a lograr sus objetivos deportivos a largo plazo.
Aunque una semana de vacaciones puede ser buena para ti, si te tomas dos semanas de descanso, necesitarás un mes para volver a donde estabas antes de irte, y eso plantea el gran problema para muchos pasantes maduros que están tratando de mantenerse en forma. – simplemente tienen demasiado tiempo libre. Entre el trabajo, la enfermedad, los niños enfermos y tener que cuidarlos, y las vacaciones, es posible que una persona nunca haga girar sus ruedas en un estado constante de intentar ponerse al día.
El problema para muchos no es la falta de dedicación, es la falta de portabilidad de su plan de entrenamiento para poder seguir entrenando aunque no puedan llegar al gimnasio, mientras que muchas empresas han hecho un gran trabajo en la fabricación de equipos para el hogar. Para la mayoría de las personas, es imposible tener un garaje completamente equipado con una plataforma elevadora, una plataforma de tracción y una variedad de herramientas de entrenamiento de resistencia (personalmente, prefiero mantener mi automóvil en mi garaje).
Pero las pesas rusas no ocupan mucho espacio. Un gimnasio en casa con pesas rusas bien surtido puede ocupar tan solo un metro cuadrado de espacio. Cuando comencé a usar pesas rusas, tenía algunas campanas y una sola barra de tracción en mi garaje (con espacio para estacionar mi auto). Comencé a entrenar a personas solo con pesas rusas y fuera del entorno normal de un gimnasio, usé exactamente la misma configuración, pero agregué algunas campanas para permitirme entrenar a más personas.
Las pesas rusas son fáciles de empacar y se pueden encontrar en los gimnasios de los hoteles de todo el mundo.
Otra ventaja de un entrenamiento con pesas rusas es que las pesas rusas se han vuelto tan extendidas que puedes encontrarlas en casi todos los gimnasios, incluidos muchos hoteles. maximiza tu tiempo mínimo de entrenamiento, aquí tienes una solución: todo lo que necesitas son las pesas rusas adecuadas y un par de zapatillas para correr.
Haga una serie de limpiezas y prensas. Descanse adecuadamente, luego tire tanto como sea posible. Descanse antes de regresar para limpiar y presionar. Establece un temporizador de más de 20 minutos y haz tantas repeticiones como puedas en el tiempo asignado. Cada entrenamiento intenta aumentar las repeticiones, incluso si es solo por una repetición de cada ejercicio.
Correr:
Sigue el mismo formato que el primer día. Haz algunas sentadillas, descansa según sea necesario y luego haz algunos fragmentos. Usa el mismo formato de entrenamiento de densidad creciente (EDT) de 20 minutos.
Corriendo: 40 minutos, todo es fácil
Es tan simple. Si mantienes todos los detalles fuera de tu plan de entrenamiento, puedes encontrar tiempo para entrenar en cualquier lugar. Estas tres sesiones se pueden completar en poco más de una hora. Necesitarás unos minutos para calentar antes de comenzar y siempre debes tomar el tiempo para estirarse y enfriarse después para evitar la rigidez adicional que parece venir con la edad. Simplemente ejecute el programa repetidamente hasta que necesite intercambiar ejercicios, que será aproximadamente el tiempo que haya hecho cada entrenamiento seis veces.
Mantenerse constante en su estado físico es la clave para mantener un cuerpo fuerte y activo.
Si sigue este programa durante unas seis semanas y luego intenta marcar la diferencia, siga estas sencillas reglas:
Consulte estos artículos relacionados
REFERENCIAS
1. Wright, V. J. y B. C. Perricelli. » Tasa de disminución del rendimiento relacionada con la edad entre atletas senior de élite». The American Journal of Sports Medicine, 2007, 443-50.
Fotos 1 y 3 cortesía de CrossFit Empirical
Foto 2 cortesía de Breaking Muscle.