La mayoría de los programas de entrenamiento están dirigidos a dos tipos de personas: los que buscan estética (desarrollar músculos o perder grasa), o los que buscan rendimiento, si estos son tus objetivos, puedes encontrar muchos programas fantásticos que te llevarán a tu éxito.
Sin embargo, en mi experiencia de coaching, la mayoría de las personas con 40 horas semanales de trabajo, familias, vida social e innumerables responsabilidades a menudo no persiguen una meta estética o de desempeño específica. Sus metas generalmente se parecen a esto: quieren poder seguir a sus hijos en cualquier edad, participar en actividades divertidas al aire libre, tal vez jugar en un equipo deportivo local después del trabajo, verse desnudo, maximizar su salud y minimizar sus dolores y molestias.
- La mayoría de mis clientes simplemente buscan un equilibrio entre fuerza.
- Movilidad.
- Resistencia muscular y resistencia cardiovascular.
- También quieren alcanzar todos estos objetivos minimizando su compromiso a tiempo.
A la persona promedio no le interesan los días en que las piernas le duelen tanto que le cuesta levantarse de la silla de la oficina al día siguiente; no quiere ejercicios de alto impacto que dejen sus articulaciones dolorosas y vulnerables a lesiones. quieren programas de formación que les den la mejor relación calidad-precio.
Si sus objetivos se parecen a los anteriores, no busque más. Aquí está su nuevo programa de entrenamiento.
Para obtener los mejores resultados con un mínimo de tiempo, harás tres entrenamientos por semana, cada uno con un intervalo de al menos dos días, uno se centrará en la fuerza, otro en la resistencia muscular y el tercero en el acondicionamiento cardiovascular y la movilidad.
Calienta siempre antes de cada entrenamiento. Si no tienes una rutina de calentamiento, te daré un ejemplo a continuación. Agrega cualquier otro movimiento que quieras para asegurarte de estar bien preparado para cada entrenamiento.
Compromiso de tiempo: 40-45 minutos
Compromiso de tiempo: 20-40 minutos
Semana A:
Semana B:
Movilidad:
Repita el circuito x 2
Compromiso de tiempo: 25-35 minutos
Este programa fue diseñado con el entrenamiento más exigente de la semana, en el día de fuerza, como primer entrenamiento, esto te permite aprovechar el fin de semana para descansar y tener un día extra de descanso entre tu entrenamiento calisténico y tu entrenamiento de fuerza para permitir máxima recuperación.
Algunos verán este programa y si tres días a la semana es suficiente, pero si no persigue una medida de rendimiento extremo o alto, entonces este programa será más que suficiente para mantenerse activo, saludable, fuerte y en forma. El programa gira en torno a grandes ejercicios compuestos. Todos los ejercicios fuera de la ropa de cama desarrollada con mancuernas se realizan de pie, lo que requiere mucha más estabilización y recluta más músculos que si estuvieras sentado o en una máquina. Con esta rutina, golpearás todos los músculos del cuerpo y utilizarás un amplio rango de movimientos.
Se eligió el ground lift porque es el rey de los ejercicios para la cadena posterior, los músculos que descienden a lo largo de la parte posterior de su cuerpo, desde las trapecios hasta las pantorrillas. y espalda baja. Es un movimiento imponente de todo el cuerpo. La forma es crucial en el levantamiento de suelo, como para cualquier movimiento cargado. Recuerde mantener una columna neutral desde el cuello hasta la espalda baja, deje que sus tobillos y rodillas se doblen un poco, use sus caderas y active sus dorsales para un agarre firme.
La ropa de cama desarrollada con mancuernas se eligió sobre las prensas reclinadas tradicionales debido a la seguridad del ejercicio. Con una barra, sus hombros están pegados en su lugar, y si no tiene los músculos estabilizadores necesarios para el ejercicio, la lesión se producirá bastante Intercambiamos una pequeña cantidad de activación muscular adicional por un gran aumento en la seguridad.
Inclinarse sobre filas se puede hacer con barra o mancuernas, este ejercicio pondrá a prueba tu estabilidad, todos los músculos de tu espalda y activará bastante bien tus brazos, durante este ejercicio mantén la columna neutral, empuja tus caderas hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas . La forma lo es todo; no utilice el impulso para levantar el peso.
Las sentadillas búlgaras separadas pondrán a prueba su fuerza y estabilidad en una pierna, mientras crean menos tensión en la rodilla que las aberturas frontales tradicionales.
Las prensas de hombros de pie requieren una gran cantidad de activación del tronco y desafiarán enormemente sus hombros. Asegúrese de tener la movilidad para levantar cómodamente el peso sobre su cabeza antes de hacer este ejercicio.
Las caminatas de los agricultores son un viejo favorito. Los trabajadores durante siglos han utilizado esta técnica para transportar objetos pesados del punto A al punto B. Afortunadamente, nuestras vidas se han vuelto un poco más fáciles, por lo que este ejercicio ahora es un lujo con pesos perfectamente simétricos y hermosos mangos. cuerpo y darle un apretón de manos que sus colegas envidiarán.
Las bombas han sido un elemento básico de los programas de acondicionamiento físico desde que Leonidas lideró a los Spartans. Las bombas desafían todo el cuerpo y requieren un núcleo sólido para evitar que las caderas se caigan o que los glúteos se levanten. Mantenga su cuerpo en línea recta en todo momento y tenga su codos a 45 grados de su cuerpo.
Las tracciones son importantes tanto funcionalmente como para la fuerza. Te ayudan a usar el omóplato y a forzar una buena postura. Usa una forma estricta, no un alce, y usa la ayuda si la necesitas.
La mayoría de nosotros no hemos gateado desde la infancia. El gateo del oso desafiará sus hombros, brazos y tronco más de lo que podría haber imaginado. Este es un ejercicio importante para la coordinación, la función motora y la estabilidad.
Los puentes de cadera son la versión calistenia del elevador de tierra, ideales para la cadena posterior e incluso pueden mejorar el rendimiento de su habitación.
Las sentadillas son un modelo imprescindible del movimiento humano, por eso las integramos con el peso corporal para reducir el estrés en la columna y conseguir siempre esa excelente actividad muscular en las piernas.
Soy un gran partidario de la fuerza lateral. Estos movimientos a menudo se pasan por alto, dejándonos vulnerables a las lesiones en las actividades diarias. Las hendiduras laterales fortalecerán los músculos, ligamentos y tendones de las rodillas y ayudarán a proteger la parte inferior del cuerpo de las balas.
La cavidad hueca se utiliza como base para toda la fuerza básica de la gimnasia por una razón: ¡funciona!Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos detrás de usted. Luego ventile la zona lumbar hasta el suelo, levante los pies seis pulgadas del suelo. y levante los brazos hasta que los omóplatos no toquen el suelo. Ahora agárrese hasta que su cuerpo tiemble y la fuerza de su núcleo ceda.
Los sprints utilizan una gran cantidad de explosividad muscular y son su mejor opción para mejorar su VO2 máx. , Que mide la cantidad de oxígeno que usa su corazón. Los sprints se pueden realizar en cualquier lugar, desde parques con césped hasta playas o en cualquier camino.
Creo firmemente que todo ser humano es capaz de correr al menos dos kilómetros de forma continua. Dicho esto, una carrera de 2 a 4 millas es todo lo que necesitas para mantener un nivel básico de acondicionamiento cardiovascular, y este bajo kilometraje es fácil para las articulaciones. libre, siempre accesible y un movimiento humano natural.
La rutina de movilidad combina los mejores ejercicios de movilidad basados en el yoga para relajar el cuerpo después de la sesión de cardio.
Este es un programa simple, efectivo y completo que se adaptará a su estilo de vida. ¿Le brindará este programa una salud perfecta? Por supuesto que no Siempre necesitas comer bien, moverte más durante el día, tomarte el tiempo para deshacerte del acoso y pasar tiempo de calidad con tus seres queridos.
Sin embargo, este programa sentará las bases para que seas fuerte, móvil y condicionado. Este programa logrará los máximos resultados mientras es suave con tu cuerpo y tu tiempo. ¡No hay excusa, sal y sigue!
¿Crunched por tiempo? Ni siquiera tienes que salir de casa: