Como menciono a continuación, después de aproximadamente dos años sin arrebatar, alcancé el 85% de mi mejor resultado de todos los tiempos esta semana. ¿Cómo es posible?
La respuesta es que me he beneficiado de lo que se llama un ‘transfer positivo’. Del entrenamiento normal que hago de forma regular, en definitiva, las sentadillas, tirones y presiones que hago cada semana han desarrollado estiramientos que me han permitido mantener la mayor parte de mi capacidad para lograrlo, aunque no he hecho este levantamiento en mucho tiempo.
- Quizás un ejemplo más relevante sería: la primera vez que levantaste un peso muerto.
- ¿cuánto pudiste levantar?135?185?225?¿Quizás incluso más? Cualquiera que sea su respuesta.
- Una cosa está clara: su fuerza de peso muerto no proviene del peso muerto.
- Provino de otras actividades.
- Tal vez cosas aparentemente no relacionadas con caminar.
- Subir escaleras.
- Andar en bicicleta.
- Etc.
En general, las actividades generalizadas y menos calificadas tienden a transferirse mejor a actividades más específicas y calificadas, a diferencia de lo contrario, es por eso que la mayoría de los atletas se beneficiarán de ejercicios de rutina como sentadillas y prensas que los elevadores olímpicos.
Finalmente, cuando se trata de transferencias, la especificidad domina el día. Un pianista lo pasará mejor aprendiendo a tocar el clavicémbalo que un baterista. Tomando este ejemplo en la sala de pesas, los huecos de la barra mejorarán la fuerza del yacente desarrollado mejor que rizos o tiros en la pantorrilla.
Lancé una semana de descarga / contraste el jueves de esta semana, por lo que mi volumen semanal ha bajado un poco. Estoy comenzando a incorporar algo de levantamiento olímpico en anticipación a la posibilidad de participar en una competencia de halterofilia de AAU a principios de mayo.
Sorprendentemente, durante mi primer entrenamiento de arranque en varios meses, alcancé las 154 libras con bastante facilidad. Mi mejor competencia arrebatada fue de 180 libras (por cierto, con 228 libras de peso corporal), así que no hace falta decir que eso me animó mucho. Además de eso, hice algunas sentadillas y dominadas muy buenas, así que en general, una semana satisfactoria.
Eso es todo por ahora. ¡Disfruta de los videos y deja tus comentarios y preguntas a continuación!
Volumen de entrenamiento semanal: 45404 libras (la semana pasada: 56692 libras)
Ascensores importantes
Peso corporal: 199,6 libras
Volumen: 12206 lbs
Agachado
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 2
Conjunto 6: 275 libras × 2
Conjunto 7: 315 libras × 2
Conjunto 8: 330 libras × 2
Conjunto 9: 335 libras × 2
Juego 10: 315 libras × 4
Poder arrebatado
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:65 libras × 3
Conjunto 3: 110 libras × 2
Juego 4: 132 libras × 1
Juego 5: 154 libras × 1
Agacharse sobre la cabeza
Establecer 1:45 libras – 3
Establecer 2:45 libras – 3
Establecer 3:45 libras – 3
Levantado del suelo
Juego 1: 225 libras – 5
Extensión trasera de 45 grados
Serie 1: 120 libras – 10
Conjunto 2: 120 libras – 10
Conjunto 3: 120 libras – 10
Peso corporal: 198,6 libras
Volumen: 14458 lbs
Banco de prensa
Conjunto 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 2
Conjunto 6: 225 libras × 2
Juego 7: 235 lbs – 2
Conjunto 8: 240 libras × 2
Conjunto 9: 240 libras × 2
Juego 10: 225 libras – 2
Conjunto 11: 215 libras – 3
Conjunto 12: 215 libras × 3
La prensa militar
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:65 libras – 5
Establecer 3:85 libras – 5
Establecer 4:95 libras – 3
Serie 5: 105 libras × 2
Conjunto 6: 105 libras × 3
Cabeza en alto
Conjunto 1:25 libras × 6
Serie 2: 8 repeticiones
Serie 3: 6 repeticiones
Serie 4: 6 repeticiones
Curl de bíceps (mancuernas)
Establecer 1:70 libras × 10
Establecer 2:70 libras × 10
Peso corporal: 199,2 libras
Volumen: 7,805 libras
Energia limpia
Establecer 1:65 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 3
Juego 4: 165 libras × 1
Serie 5: 185 libras – 1
Conjunto 6: 185 libras – 1
Levantado del suelo
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 135 libras × 31
Conjunto 3: 225 libras × 3
Juego 4: 315 libras × 1
Conjunto 5: 405 libras × 1
Conjunto 6: 435 libras × 1
Juego 7: 455 libras × 1 (juegos de video 5-7 con comentario a continuación)
Sentadilla con barra alta
Establecer 1:95 libras – 10
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 185 libras × 2
Conjunto 5: 225 libras × 1
Conjunto 6: 275 libras × 1
Peso corporal: 201,4 libras
Volumen: 10935 lbs
Empuje de prensa
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:75 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 3
Conjunto 4: 115 libras – 5
Conjunto 5: 135 libras × 1
Conjunto 6: 150 libras × 1
Juego 7: 160 libras × 1
Energia limpia
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 3
Conjunto 3: 115 libras – 3
Conjunto 4: 135 libras × 2
Conjunto 5: 165 libras × 1
Conjunto 6: 185 libras – 1
Juego 7: 195 libras – 1
Conjunto 8: 205 libras – 1
Conjunto 9: 215 libras × 1
Press de banca (mancuernas)
Serie 1: 110 libras – 10
Conjunto 2: 140 libras × 10
Serie 3: 180 libras – 10
Row of Life Fitness poleas dobles
Establecer 1:60 libras × 10
Establecer 2:60 libras – 10
Establecer 3:60 libras – 10
Curl de bíceps (mancuernas)
Establecer 1:70 libras × 12
Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles Staley entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes se puede leer lo que Charles hizo en sus entrenamientos.