El entrenamiento de alta intensidad es la base de muchos programas de entrenamiento modernos, pero a menudo lo que se hace en la investigación no se traduce en práctica. Por ejemplo, la investigación original sobre los entrenamientos de Tabata, una forma común de entrenamiento de alta intensidad, a menudo es bastardeada. La sesión de Tabata es de solo 4 minutos de trabajo, pero a menudo veo versiones de 10 a 30 minutos, no hay más en este caso. No obtienes los mismos efectos al ir más tiempo. Después de una sesión real de Tabata de 4 minutos, no debería quedar nada en el tanque.
Los programas más simples de los atletas de resistencia de élite podrían ser más óptimos que el entrenamiento de alta intensidad para los atletas de entrenamiento de fuerza. El programa siguiente utiliza el sistema de energía aeróbica lenta para quemar grasa, mientras proporciona suficiente energía para el entrenamiento de fuerza.
- El entrenamiento de alta intensidad ocupa los titulares.
- Pero el acondicionamiento rítmico adecuado hace el trabajo.
Comprender cómo funciona este programa le evitará la tentación de cambiarlo en función de cómo se sienta, lo cual es imperativo para tener éxito. El objetivo del programa es evitar quemaduras, que muchos anhelan y que a menudo se asocian con el trabajo duro. le permite trabajar de manera eficaz sin profundizar en la cueva del dolor para obtener resultados aún mejores.
Los tres principales sistemas de energía que se describen a continuación se dividen según cómo generan combustible. Los contratas a los tres durante el entrenamiento, pero utilizas sistemas más o menos específicos a través de diferentes actividades. Lee esta introducción sobre sistemas de energía para obtener más información.
Es su sistema turbo el que ofrece ráfagas de energía rápidas e intensas, y también se agota rápidamente. Este sistema se utiliza principalmente durante los sprints o el levantamiento de objetos pesados. También se denomina sistema anaeróbico (sin oxígeno). Sin agobiar demasiado la mecánica de este sistema, se basa en el almacenamiento de fosfato de creatina. Las mitocondrias convierten la creatina en combustible. Tomar creatina como suplemento ayuda a este sistema, pero su cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada. El programa a continuación hará que este sistema sea lo más eficiente posible para que pueda levantar pesos más pesados.
Es el sistema intermedio; tanto anaeróbico como aeróbico. Se enciende si intentas correr el mayor tiempo posible, haces más de 15 repeticiones de un ejercicio o haces un entrenamiento de alta intensidad de 20 minutos. Aquí es donde sientes esta quemadura adictiva y que te hace sentir como si hubieras «trabajado».
Nuestro objetivo con este programa es entrenar el cuerpo, no «trabajar».
Los nuevos atletas a menudo ven resultados impresionantes en la pérdida de grasa cuando comienzan un programa que se basa en el sistema glucolítico. Finalmente, la respuesta al estrés hace que el cuerpo se descomponga. El sistema neuroendocrino interviene durante el estrés y utiliza nuestros recursos, una respuesta que tiene un costo para usted. Con el tiempo, este estrés puede dañar las mitocondrias. Esto es algo malo, porque desea más mitocondrias para facilitar el desarrollo de combustible.
Además, este sistema se basa en la glucosa para crear moléculas de fosfato de creatina. Usted quiere que su cuerpo aprenda a quemar grasa como combustible. Los programas de alta intensidad pueden llevar a ciclos en los que usted anhela el azúcar porque su cuerpo usa mucha energía para esto. razón, el sistema glucolítico se evitará en el programa que se describe a continuación.
Para el resto de nosotros, puede ser difícil alejarse del entrenamiento glucolítico. Primero, las personas se vuelven dependientes de los sentimientos de satisfacción después de completar un entrenamiento intensivo. Segundo, el éxito inicial de la pérdida de grasa a menudo lleva a las personas a querer hacer más trabajo glucolítico. Por eso es importante comprender la ciencia detrás del programa. No puede escuchar la alta pérdida de grasa post-entrenamiento o inicial porque con el tiempo, demasiado trabajo glucolítico descompondrá su cuerpo.
Este es el sistema a largo plazo que se basa principalmente en fuentes de grasa como combustible. Es muy eficaz, pero de baja potencia. El programa siguiente utilizará este sistema para quemar grasa, desarrollar la máxima resistencia y depender menos del sistema glucolítico durante la competición.
Phil Maffetone ha entrenado a muchos atletas de élite mediante la construcción de un sistema aeróbico fuerte. La temporada baja es el momento para construir una base aeróbica donde no se permite el entrenamiento en la zona glucolítica. La clave aquí es evitar entrar en la zona glucolítica ya que desencadena un estrés Peter Park entrenó a Lance Armstrong de esta manera durante sus años pico.
La forma más fácil de saber si ha entrado en el sistema glucolítico es utilizar la ‘prueba del habla’. Si puede mantener una conversación durante un entrenamiento, probablemente se encuentre en la zona aeróbica; de lo contrario, probablemente se encuentre en su zona glucolítica. . Maffetone? La regla S 180 es un método simple de usar para saber si estás entrenando en el área correcta. La frecuencia cardíaca máxima que deseas alcanzar para permanecer en la zona aeróbica es 180 menos tu edad.
El propósito del acondicionamiento es aumentar la eficiencia de su cuerpo hasta el punto en que el trabajo glucolítico se vuelve aeróbico.
Pavel Tsatsouline y yo realizamos una investigación usando este tipo de programas de acondicionamiento. Nuestro estudio piloto mejoró la fuerza, la resistencia y la composición corporal de los atletas de CrossFit.
Al Ciampa, junto con Pavel Tsatsouline, denominó a este programa el A A (Alactic Aerobic). Utiliza los dos sistemas de energía externos y evita el sistema glucolítico medio. El objetivo es aprovechar el sistema de quema de grasa aeróbico para reponer el sistema aláctico rápidamente. Este programa no se basa en sesiones de una hora en cinta. Más bien, entrenará a su cuerpo para usar el sistema aláctico, retrocederá antes de que se vuelva demasiado glicolítico y luego dejará que el sistema aeróbico reponga sus reservas de fosfato de creatina. Básicamente, empujas hasta el borde de la incomodidad y luego retrocedes para luchar de nuevo más tarde.
Este programa incluye 3 días de acondicionamiento y 3-4 días de entrenamiento de fuerza. En este artículo, solo hablo de acondicionamiento. Puede hacer culturismo como desee, pero evite volverse demasiado glucolítico. Intente hacer de 3 a 7 repeticiones del 70 al 85% de su entrenamiento máximo. Puede combinar el culturismo y el acondicionamiento en los mismos días. mañana porque puede quemar grasa de manera más eficiente en un sistema vacío.
El acondicionamiento solo requerirá un ejercicio: swing kettlebell. Si no tienes un kettlebell, puedes adaptar este programa a la carrera de escaleras, sprint o saltar la cuerda. Me gusta el swing con kettlebell porque crea un poder explosivo en la parte inferior del cuerpo El concepto básico es hacer vueltas de trabajo de 15 segundos seguidas de 45 segundos de descanso. Si corre, corre al 85% de esfuerzo durante 15 segundos, luego descansa durante 45 segundos.
Repite una vuelta cada minuto en el minuto. Cuando inicie el programa, hará diez vueltas (diez minutos). Esto debería ser fácil. No caigas en la tentación de hacer más, debes permitir que el sistema aláctico funcione a toda velocidad y luego dejar que el sistema aeróbico llene tus reservas de fosfato con creatina. No sentirás la quemadura y no colapsarás al suelo después de esto. tipo de entrenamiento Si lo hace, no lo hizo bien.
Aquí está el formato del programa
Esta tabla describe 6 semanas de acondicionamiento usando swings con pesas rusas. Los números representan los giros realizados cada minuto, por minuto.
Bisagra, no se pone en cuclillas: el swing es un ejercicio simple que está mal hecho en muchos medios de comunicación populares. Este no es un movimiento de sentadilla, sino un movimiento de cadera. Esto significa que las caderas suben (bisagra) y las rodillas solo se doblan ligeramente (se doblan por completo en sentadilla) Piense en esta posición como un salto. Si intenta saltar lo más alto posible, la posición baja es la misma posición que usa en la parte inferior del swing de pesas rusas.
Sé explosivo con las caderas, no con los brazos: el swing es un movimiento balístico, si piensas en una bala disparada por una pistola, esta obtiene toda su potencia al principio y luego depende del impulso para llegar a su destino. columpio. Las caderas proporcionan una potencia explosiva lanzando la pesa rusa al aire y los brazos están ahí solo para el paseo. No te preocupes por la altura de la pesa rusa. Tu objetivo es dejarla flotar una vez que las caderas hayan agotado su poder.
Proteja la espalda: no permita que la pesa rusa tire de la espalda baja a una mala posición en la parte inferior del columpio. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar sus dorsales. Me gusta acercarme a las pesas rusas como un gorila con los brazos extendidos. Manteniendo la parte superior de la espalda apretada, ofrezco más protección a la parte inferior de la espalda.
También asegúrese de que el kettlebell pase entre sus piernas en la parte superior de los muslos. Como dice Dave Whitley, es como jugar a la gallina con los juegos de hombres o mujeres. Espere el último segundo para retroceder y dejar que el kettlebell pase entre la parte superior de los muslos . Si nota que sus antebrazos están golpeando la parte inferior de los muslos, está ejerciendo demasiada presión sobre la parte inferior de la espalda.
Use el peso correcto: si controla su swing, un peso más pesado utilizará más de su sistema aláctico 24 kg (53 lbs) para los hombres y 16 kg (35 lbs) para las mujeres se adaptarán a la mayoría de las personas. Campana de 32 kg (70 lb) y las mujeres extremadamente fuertes pueden usar una campana de 20 kg (44 lb). Ajuste el peso según su experiencia y control de pesas rusas y su frecuencia cardíaca. subir escaleras podría ser una mejor alternativa.
Siga este programa durante al menos seis semanas y perderá grasa y aumentará su resistencia. Pruébelo después de 6 semanas con un entrenamiento de estilo de alta intensidad o un evento de resistencia. No haga ningún entrenamiento de alta intensidad durante el programa, ya que esto reducirá sus resultados Es importante continuar el entrenamiento de fuerza en este ciclo, pero no entre en la zona glucolítica.
Resista la tentación de empujar un poco más. El programa puede no parecer difícil, pero optimiza tus sistemas energéticos para la pérdida de grasa y la máxima ganancia muscular. Si te aburres o si este programa es demasiado fácil, probablemente lo hagas correctamente. Dale unas semanas para una mayor pérdida de grasa. resistencia y fuerza.
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Foto 1 cortesía de Craig Marker.
Foto 2 cortesía de J Perez Imagery.