El programa de tracción para principiantes está diseñado para ayudarlo a lograr su primer pull-up estricto. Si ya tiene uno o dos pull-up, este programa lo ayudará a avanzar su fuerza a series más extensas y movimientos de tracción más avanzados.
Este programa se divide en cinco semanas, cada una de las cuales se enfoca en un aspecto diferente del pull-up. Cada semana trae una nueva secuencia de ejercicios para repetir de 3 a 4 veces por semana. Estos son programas específicos de 15 a 20 minutos diseñados para complementar tu dieta regular.
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Las primeras tres semanas de este programa han construido una base sólida de tracción y resistencia mecánica. El trabajo en el programa de esta semana desafiará esta base con una cantidad significativa de volumen. Las primeras semanas lo prepararon bien para los desafíos de esta semana y para prosperar.
En el primer bloque, haga impresiones negativas hasta que falle. Mantenga solo dos segundos en la parte superior, el tiempo suficiente para establecer el control antes de comenzar la fase inferior de 3 a 5 segundos. Repita estos pasos hasta que ya no pueda sostener la toma de control en la cima o el descenso durante 3 a 5 segundos.
El programa de esta semana termina con varias variaciones de filas de anillos diseñados para brindar variedad a la carga de tracción que ven sus hombros. Es ventajoso darle a sus hombros un entrenamiento más equilibrado cuando agrega mucho volumen a la carga de tracción.
El programa concluye los tirones de salto para agregar un poco más de volumen de baja fuerza para terminar.
Como la semana pasada, repita este trabajo solo tres veces esta semana, asegurándose de tomarse un día libre completo entre sesiones.
Bloque 1
Descanse según sea necesario para la calidad
Fallido: no se pueden mantener los patrones a lo largo del tiempo
Bloque 2
Dos rondas
Coloque sus pies durante al menos diez repeticiones en cada serie
Bloque 3
Barra 6-8 por debajo del rango vertical máximo