¿Qué sigue es uno? Clock punch, programa de entrenamiento para la mentalidad del trabajador. La intención es aumentar gradualmente su nivel general de fuerza. No está diseñado para que usted alcance un pico en un ejercicio en particular en un momento dado. Basé el programa en Easy Strength de Dan John y Pavel Tsatsouline.
En este artículo propongo un microciclo de cinco sesiones de entrenamiento, el programa consta de cinco sesiones de entrenamiento que se realizarán sucesivamente, en días diferentes, durante el sexto entrenamiento el microciclo comienza de nuevo, la forma más sencilla de implementar este protocolo es una semana con cinco días de entrenamiento y dos días de descanso, si tienes problemas de recuperación , puedes reducirlo a tres sesiones por semana, cualquier cosa menos común que eso y probablemente perderás tus ganancias más rápido de lo que las puedes adquirir. descripción, semana – microciclo, día – entrenamiento.
El objetivo es aumentar la fuerza general. [Crédito de la foto: Pixabay]
Todos los días harás cinco ejercicios, uno para cada uno de los cinco movimientos básicos de Dan John (?¿Los cinco?):
Cada día será pesado para uno de los ejercicios, promedio para dos de ellos y liviano para los otros dos. Rotarás diariamente para que al final de la semana, cada uno de los «Cinco» haya tenido un día pesado, dos de promedio. días y dos días ligeros. Para cada uno de los «Cinco», este programa tiene un ejercicio principal que tú eliges. Harás este ejercicio tres veces por semana con un día pesado, un día medio y un día ligero.
¿Para cada uno de los «Cinco»? Su propósito es apoyar su ejercicio principal. Lo harás dos veces por semana con un día medio y un día despejado, te propondré un ejercicio para cada motivo, pero podré seleccionar uno diferente, en función de tu equipo y experiencia.
Con la excepción de los carrys cargados, su esquema general y representativo será el mismo:
Para tus días difíciles comienza con 5 series de 2 repeticiones y trabaja en 2 series de 5 repeticiones, una vez que puedas realizar 10 repeticiones en 2 series de 5, agrega peso y comienza de nuevo con 5 series de 2 repeticiones. solteros, podría ser demasiado pesado para usted. A medida que aumenta su peso en los días pesados, aumente el peso en consecuencia en los días livianos y promedio.
Hay varios patrones diarios posibles, que puede usar a su discreción:
Trajes turcos (TGU): Hay varias formas de programar el TGU. El que parece funcionar mejor para mí es hacer 10 repeticiones alternas (cinco en cada lado). En días livianos y medianos los hago sin descanso, pero en días pesados descanso según sea necesario. El objetivo en los días difíciles es hacer todas las repeticiones sin descansar.
Step ups con pesas rusas: comience con el TGU liviano en su día de luz, día promedio en un día promedio, sostenga la campana a su lado y tome de 10 a 20 pasos comenzando con su pie izquierdo (arriba izquierdo, arriba derecho, izquierdo abajo, derecho en la parte inferior; es una repetición). Si los pesos parecen demasiado livianos, opte por un tamaño más pesado la próxima vez que esté allí.
No dudes en añadir una o dos series de calentamiento, especialmente para tu ejercicio intenso del día.
Puede agregar un trabajo de abdominales directo cuando lo desee, especialmente en el día de la carga pesada. Finalmente, sugeriría hacer sus compras ocupadas al final de su sesión (excepto tal vez en su día ajetreado).
Bisagra:
Agachado:
Disparar:
Empujar:
Llevar:
Día 1:
Dia 2:
Día 3:
Día 4:
Dia 5:
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