El programa de tracción para principiantes está diseñado para ayudarlo a lograr su primer pull-up estricto. Si ya tiene uno o dos pull-up, este programa lo ayudará a avanzar su fuerza a series más largas y movimientos de tracción más avanzados. Este programa se divide en 5 semanas, cada una centrada en un aspecto diferente del pull-up. Cada semana trae una nueva secuencia de ejercicios para repetir de 3 a 4 veces por semana. Estos son programas específicos de 15 a 20 minutos diseñados para complementar tu dieta habitual.
Vea las otras partes de la serie aquí:
- La parte 1 estaba dirigida principalmente a reforzar el inicio de tu pull-up trabajando en el agarre y tu capacidad de activarte para iniciar el movimiento.
- La parte 2 tiene como objetivo reforzar la posición superior con suspensiones flexionadas y toda la alineación con versiones de tracción de escala como fila y negativo.
- Desarrollaremos la fuerza de tracción completa trabajando también diferentes mangos.
Las líneas y los negativos son bastante desafiantes en términos de alta repetición. Este video no solo muestra la forma apropiada de cada uno, sino que también describe las opciones de escala para ambos.
Las filas de anillos son infinitamente escalables simplemente metiendo y sacando los pies. Intente encontrar una posición de pie que le permita completar la serie completa mientras mantiene una posición del cuerpo perfectamente recta y control tanto del agarre superior como de la fase de descenso lento. Recuerde que la posición de su pie puede tener que variar para diferentes versiones de agarre y con fatiga en series posteriores.
Al hacer los negativos, concéntrese en dos aspectos clave: tiempo energizado y movimiento suave. El programa aumenta su tiempo de vida con una suspensión flexionada prolongada en la parte superior de cada negativo. Los negativos se traducen mejor en fuerza de tracción haciéndolos un descenso continuo y suave. Será más ventajoso para usted ejecutarlos sin problemas durante 3 a 5 segundos que con descansos durante un intervalo más largo.
2 juegos de
Descanse según sea necesario entre series
10-20 suspensión pasiva / activa entre cada conjunto de líneas (opcional)
Descanse según sea necesario entre intentos
Box ayuda si no puede mantener la suspensión flexionada durante al menos 5 segundos o realizar un negativo suave durante al menos 3 segundos