El programa de tracción para principiantes está diseñado para ayudarte a lograr tu primer pull-up estricto. Si ya tienes un pull-up o dos, este programa te ayudará a avanzar tu fuerza a series más largas y movimientos de tracción más avanzados.
Este programa se divide en 5 semanas, cada una de las cuales se enfoca en un aspecto diferente del pull-up. Cada semana trae una nueva secuencia de ejercicios para repetir de 3 a 4 veces por semana. Estos son programas específicos de 15 a 20 minutos diseñados para complementar tu dieta normal.
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Hasta ahora hemos construido una base de tracción sólida, pero ahora es el momento de formar el movimiento completo. Aunque las primeras 4 semanas de este programa han aumentado su poder de tracción, es posible que todavía no tenga la fuerza para tirar. Incluso si puede hacerlo. una o dos dominadas, las opciones de escala le permitirán conducir el movimiento completo con suficiente volumen para aumentar su fuerza aún más.
Evite la escalera de dominadas común de usar una banda de resistencia suspendida de la barra. Si bien este método se puede utilizar para introducir a los principiantes muy nuevos en la suspensión y el rango de movimiento de tracción, puede evitar fácilmente un mayor progreso.
Las bandas de resistencia ofrecen una resistencia progresiva; la fuerza que aplican es directamente proporcional a la cantidad de estiramiento. Esto significa que brindan mucha más ayuda cuando están completamente estirados hacia abajo en la repetición que en la parte superior. Si el grupo brinda la ayuda suficiente para iniciar la repetición hacia abajo, no ayudará lo suficiente para terminar correctamente. De manera similar, si el aderezo se coloca correctamente en la parte superior, esto hará que la parte inferior de la representación sea demasiado fácil para ser beneficiosa. Estos problemas solo aumentan a medida que aumenta la fatiga al final de los ensayos y series.
Progresará mucho más rápido evitando las bandas de resistencia y utilizando una forma de resistencia proporcional. Esto significa usar la ayuda suficiente para completar las repeticiones mientras mantiene un cuerpo hueco y una navegación suave en todo el rango de movimiento. Proporcione suficiente resistencia para no estancarse o romper la forma. , pero no lo suficiente como para hacer cada repetición demasiado fácil. Obviamente, necesitará más ayuda cuando se canse, pero no importa qué ayuda reciba con cada repetición, fortalecerá una posición fuerte y un rango de movimiento completo.
Mire el video para conocer 3 métodos diferentes de brindar apoyo proporcional.
Bloque 1
Descanse según sea necesario entre series
Usando la mejor opción de escala disponible:
Bloque 2
4 vueltas: