Para todos los neófitos que no tienen idea de cómo entrenar duro, les sugiero que consideren el conocimiento práctico del pasado, en una época en la que no tenían equipos sofisticados, recomendaciones de Internet y suplementos nutricionales superdifíciles, aquellos que buscan fortalecerse y Los músculos tenían que romperse las nalgas con un trabajo duro y simple para ganar fuerza y tamaño. Solo tenían los medios básicos para estimular el tejido muscular, llamados mancuernas, e inteligencia para permitir un descanso y una recuperación adecuados después de su entrenamiento.
¡Sorpresa! Obtuvieron resultados. Y todavía funciona hoy en este entorno de sobrecarga de información en el que vivimos, pero la simplicidad del trabajo duro se ha difuminado o se ha perdido por completo de todas las cosas caprichosas que impregnan nuestra cultura de formación actual. Así que si todavía funciona, ¿por qué no probar el «vieja escuela» y probarlo?Trabajar duro siempre es el camino a seguir, sin importar cómo lo hagas.
- Con el crédito otorgado a Randall Strossen al describir la rutina de sentadillas de 20 ensayos de John McCallum en su libro Super Squats.
- Permítanme hablarles sobre un programa simple pero muy difícil para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y facilitar el aumento de peso: la rutina de sentadillas con pesas 20 repeticiones.
- Esta funcionando.
- Ese es realmente el caso.
- Pero es brutalmente difícil.
Todo está bien
Entrena la parte inferior del cuerpo dos veces por semana. Una sesión es la rutina de sentadillas de 20 repeticiones y la otra es algo diferente como levantamientos de suelo, presión en las piernas o cualquier cosa que te haga volar la falda.
Para el asalto de 20 repeticiones, seleccione una resistencia que normalmente usaría para una serie difícil de 12 repeticiones. Con esta resistencia, realice 20 repeticiones. Sí, va a ser difícil, pero encuentra la manera de hacer 8 repeticiones más para alcanzar la meta de 20 repeticiones. Puedes hacerlo si te concentras en la tarea que tienes entre manos. Espera, recupera el aliento entre los ensayos. Concéntrese en conseguir un representante a la vez.
Una vez que haya alcanzado las 20 repeticiones, habrá cumplido su misión.
Ahora que lo ha vaciado para alcanzar el objetivo de 20 repeticiones, espere el momento, entonces es el momento de seguir adelante. Ahora es el momento de hacer más. Con un tiempo de recuperación adecuado, tu cuerpo se habrá adaptado a la sobrecarga de estrés de las 20 repeticiones anteriores y ahora podrá tolerar más, son fenómenos biológicos llamados principio de recuperación-adaptación, lo has hecho, tu cuerpo se ha adaptado a él, ahora eres físicamente capaz de hacer aún más.
Para el próximo entrenamiento de sentadillas de 20 ensayos, agregue al menos cinco libras a la barra (10 libras como máximo). Su objetivo es nuevamente 20 repeticiones. Eres más fuerte gracias al anterior «death walk» de 20 repeticiones, por lo que eres capaz de realizar 20 repeticiones con un poco más de resistencia.
Si lo ataca con todos sus esfuerzos, lo logrará. Recuerda que solo agregaste unos kilos más de la exitosa sesión anterior, así que ten la seguridad de que alcanzarás la meta de 20 repeticiones, sí, será asqueroso física y mentalmente, pero si quieres mejorar, encontrarás la manera para hacerlo.
¿Por qué estoy tan seguro de que puedes hacer eso?Lo hice durante el día. En el verano de 1990, con un peso corporal de 185 libras, acepté el desafío de sentadillas de 20 ensayos.
Mi sesión inicial de sentadillas exigía (para mí) 245 libras para 20 repeticiones NW-NO-NO (sin cinturón, sin vendas y sin traje de levantamiento). Fue solo cuerpo contra resistencia sin la ayuda del equipo de soporte, pero lo hice.
Cada semana agregué diez libros a la barra y realicé 20 repeticiones de la siguiente manera:
El muro inevitable ha sido golpeado y será lo mismo para ti, con el tiempo llegarás a un punto en el que ya no podrás seguir progresando, en ese punto lo habrás llevado al límite tanto física como mentalmente. . Pero disfruta el momento porque obviamente te has mudado. En mi caso, pasé de 245 libras x 20 repeticiones a 295 libras x 20 repeticiones. Para mí, ser una bolsa de basura genética, fue un paso adelante notable.
Si tienes las agallas para intentar un nuevo desafío con el fin de mejorar tu fuerza y / o aumento de peso, prueba la rutina de sentadillas de 20 repeticiones. Entiende que será física y mentalmente exigente, pero será simple de implementar.
Se repasa la rutina de sentadillas de 20 repeticiones
La rutina de sentadillas de 20 repeticiones es una forma comprobada de volverse más fuerte y más grande (todos los demás factores son iguales). Se debe usar con moderación ya que es extremadamente exigente. La vieja escuela funciona si estás listo para trabajar.
Foto 1 cortesía de Shutterstock.