Todos son modelos a seguir. Aprender a hacer sentadillas es aprender un patrón de movimiento. Como entrenador, también ves modelos a seguir en las personas en su comportamiento y respuestas. Diferentes personas darán las mismas razones por las que no han podido aprender a hacer sentadillas.
Se repite en tipos totalmente diferentes de personas, se sienten desequilibradas cada vez que intentan ponerse en cuclillas, sienten que sus caderas, rodillas y tobillos cuelgan de ellas cuando alcanzan cierta profundidad, impidiendo que desciendan más.
- Si una persona nunca ha podido ponerse en cuclillas correctamente.
- Generalmente lo atribuye a una parte particularmente tensa de su cuerpo o a una instancia específica de su vida que puede haber causado esta limitación.
- Niños El rango de movimiento del tobillo ahora es menor debido a esto.
Sus caderas están demasiado apretadas para ponerse en cuclillas. La razón siempre se debe a peculiaridades específicas. En términos de partes, es difícil ver cómo todo el sistema necesita ser ajustado y manipulado para funcionar en equilibrio, unidad y fluidez para permitir un movimiento libre y saludable.
Cuando enseño a los principiantes que son nuevos en mi gimnasio a hacer sentadillas y levantar tierra, les enseño cinco principios básicos:
Le enseñé a muchas personas a ponerse en cuclillas y me tomó mucho tiempo aprender a comunicar lo que quería que hicieran. Con el tiempo, descubrí que las pistas y explicaciones no funcionan a menos que encuentres una manera de hacerlas sentir. Lo que estás tratando de explicar. El principio de movimiento que utilizo para enseñar a alguien a hacer sentadillas es una herramienta para hacer precisamente eso.
Si alguien tiene problemas para aprender a hacer sentadillas, nunca llamaré la atención sobre grupos musculares, partes del cuerpo o segmentos de articulaciones, sino que utilizaré estas herramientas para centrar su atención en la sensación de una buena sentadilla.
Hay muchos ejemplos de personas con pantorrillas o tobillos aparentemente apretados que pueden ponerse en cuclillas milagrosamente cuando se les enseña a mantener la presión y los puntos de equilibrio correctos en los pies. el hecho de que el cuerpo no esté lo suficientemente sostenido, que la tensión no se distribuya adecuadamente o que el cuerpo se sienta desequilibrado cuando el centro de masa desciende a una sentadilla.
En términos muy simples, el cuerpo se estira y flexiona de manera inapropiada contra sí mismo para evitar lesiones o caídas. Si se produce una lesión es irrelevante. Si el cuerpo siente que está perdiendo el equilibrio o siendo vulnerable bajo una carga, se bloquea para protegerse. parte de quedarse atascado tratando de ponerse en cuclillas.
Si alguien se enfocara en la movilidad de un músculo o articulación en particular, todavía no hay garantía de que pueda ponerse en cuclillas, pero si le enseña a esa persona a crear equilibrio en el cuerpo y a apoyar la columna para mantener su integridad debajo carga, el cuerpo se relajará y permitirá un mejor movimiento.
La verdadera gama de restricciones de movimiento existe y debe tratarse individualmente, pero en las personas no capacitadas, es difícil decir cuál es una verdadera limitación hasta que hayan aprendido a moverse con fluidez, así que repasemos los principios.
Cuando un principiante aprende a ponerse en cuclillas, es esencial que comprenda que, aunque tiene la capacidad de ponerse en cuclillas con los dedos del pie derecho, el ensanchamiento de los dedos le ayudará a crear una mejor presión en el pie y una contribución más total de la musculatura de la parte inferior del cuerpo.
Una vez que los pies están colocados a un ancho cómodo, se debe crear una tensión contra el suelo no solo para mantener el equilibrio, sino también para asegurar que las rodillas pasen correctamente por encima de los dedos. La idea es pensar en empujar a través del primer y segundo dedo. y la parte exterior del tobillo al mismo tiempo. Estos dos puntos de contacto generalmente requerirán los arcos de los pies para levantar y anclar el timón de forma segura.
Cualquiera que haya aprendido a hacer sentadillas con mala educación, y que todavía tenga problemas para alcanzar la profundidad con la mecánica adecuada, probablemente le hayan dicho que debe mantener el peso en los talones. El problema con esta instrucción para un principiante es que casi siempre la interpreta. como poner todo su peso en la parte posterior de sus talones. El cuerpo quiere equilibrio, y eso significa mantenerse por encima del centro de gravedad.
Otra forma de pensar en esto es tratar de mantener el equilibrio en la línea media del cuerpo. Más bien, el peso de su cuerpo debe centrarse sobre la parte delantera del talón, o la parte delantera de la espinilla si eso tiene más sentido, incluso antes de descender a la sentadilla, y especialmente durante la inversión de abajo hacia arriba.
Mantener el equilibrio en la mitad del pie evitará que el cuerpo se doble o mueva el equilibrio de adelante hacia atrás al ponerse en cuclillas, lo que permitirá una alineación y una mecánica adecuadas y evitará que el cuerpo luche contra fuerzas y tensiones innecesarias.
Hay una curvatura natural de la columna vertebral: la parte inferior de la espalda se arquea, la parte media de la espalda sobresale y el área del cuello se dobla nuevamente, por lo que debe haber una extensión en la espalda cuando se pone en cuclillas.
Dicho esto, una extensión exagerada de la zona lumbar es innecesaria, contraproducente y a veces dañina; cuando la zona lumbar está en esta posición, el trasero sale, inclinando la pelvis de una manera que la desalinea, pero es una solución fácil, tensar sus nalgas y su pelvis se colocan debajo de usted en una posición más neutral.
Un conjunto completo de elementos sería la única manera de cubrir satisfactoriamente cómo necesita usar la respiración para sostener el tronco y bloquear la columna y la pelvis en su lugar mientras se pone en cuclillas, pero enfatizaré la importancia de tomarse el tiempo para averiguarlo durante el momento.
La mejor manera de comenzar a aprender a usar la respiración para levantar peso es ponerse de pie y agarrar los costados, presionando los dedos a los lados del abdomen y los pulgares en la zona lumbar. Tómese seis segundos para inhalar, forzando el aire a descender hacia adentro. la parte inferior de su torso.
Trate de hacer esta respiración lo suficientemente profunda, lenta y controlada como para dilatar no solo su estómago, sino también sus costados e incluso su espalda baja de modo que la respiración misma fuerce a sus dedos a salir de donde presionaron. repetir.
Aprender a respirar es la primera y más importante parte de aprender a fortalecer el tronco. La respiración en sí actúa casi como un corsé interno, bloqueando la columna y la sección media.
Una vez que hayas recuperado la respiración y la hayas contenido, estira toda tu sección media mientras imaginas si alguien estuviera a punto de golpearte allí. Deberías sentirte bien, estable y sólido en este punto. Es tónico.
Cuando enseño a un principiante, nunca le muestro una sentadilla con el peso corporal. Si alguien ha estado en cuclillas durante años, debería comenzar con una variante ligeramente cargada. Una pequeña pesa rusa o mancuerna sostenida al frente, como en una copa de sentadillas, es suficiente.
La carga proporciona a la persona suficientes contrapesos y suficiente retroalimentación para mantener y aprender el equilibrio, la postura y el movimiento lineal recto, mantiene el levantamiento recto y casi de inmediato le da la sensación de un buen seguimiento de la rodilla y un asiento hacia abajo de la pelvis. entre los pies.
Centrarse en los principios y usar una carga ligera en una copa de sentadillas permite, en mi experiencia, que el 90% de las personas puedan realizar una sentadilla grande en profundidad incluso si han pasado años sin hacerlo.
Si desea una explicación más detallada de cómo practicar estos principios de movimiento y cómo ensamblarlos mientras corrige los defectos comunes de la espalda agachada con una barra, suscríbase a mi boletín y enviaré acceso gratuito a mi video instructivo directamente a Tu correo electrónico.
Jesse participa en el deporte del levantamiento de pesas olímpico, y también fue un levantador de pesas competitivo. Ha aparecido en las principales publicaciones sobre fuerza y estado físico. Puede obtener más información sobre su trabajo en su sitio web.