¿Quieres conocer el secreto para convertirte en un mejor corredor?Hazte más eficiente. Eso es todo. Demasiado simplificado, sí, pero eso es todo.
Todo este entrenamiento que haces desarrolla la eficiencia de una forma u otra. Por ejemplo, estas incontables horas de entrenamiento pueden mejorar el volumen de funcionamiento de tu corazón, enseñar a tu cuerpo cómo metabolizar el combustible de manera efectiva y adaptar el sistema nervioso para iluminar tus músculos de la manera más eficiente posible. La base de la mejora como corredor gira en torno a la idea de maximizar la eficiencia.
- No hay mejor lugar para encontrar una excelente técnica de carrera que en el Campeonato del Mundo de Ironman.
- Donde incluso las ineficiencias más pequeñas pueden hacer o deshacer la carrera.
- La ganadora de 2014 para mujeres.
- Mirinda Carfrae.
- Es posiblemente una de las mejores corredoras en la historia del evento.
Mirinda logró pisar el pedal en el maratón para reducir la brecha en más de catorce minutos y ganar. Su carrera ilustró muchos aspectos de la excelente mecánica de carreras.
Cuando miras a Mirinda correr, es fluido y con pocos movimientos innecesarios. Estás mirando a alguien con una cadena cinética totalmente optimizada, sin eslabones débiles. Desde los pies hasta los brazos y hombros, el movimiento fluye con gracia y control.
¿Cómo lo haces tú mismo? Echemos un vistazo a las áreas más importantes en las que puede trabajar de inmediato.
Mientras corres, solo tienes un punto de contacto a la vez, lo que lo convierte en el campo de batalla principal para controlar tu impulso hacia adelante. En el pie entran en juego dos factores principales: el tiempo de contacto con el suelo y la oscilación vertical.
El tiempo de contacto con el suelo (GCT) es el tiempo que tarda el pie en golpear y despegar, y puede tener un impacto profundo en tu capacidad general de carrera. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que incluso una mejora de 15 milisegundos en GCT resultó en una mejora general del 3% . 1
Puede parecer pequeño, pero para un corredor que puede recorrer 10 km en cuarenta minutos, se traduciría en una mejora de un minuto. ¿Y el corredor de maratón? Esto se convierte en un total de siete minutos. No es cuestión de risa.
La oscilación vertical (VO) es la cantidad de rebote hacia arriba y hacia abajo con cada paso. Dado que desea convertir la mayor cantidad posible de energía gravitacional en movimiento hacia adelante, la energía se desperdicia porque el movimiento vertical puede acumularse rápidamente.
Para poner números, veamos a un atleta de 150 libras corriendo 10 km. Si el centro de gravedad de este corredor sube y baja dos pulgadas con cada paso, la cantidad de trabajo realizado al final de la carrera sería equivalente a levantar 84 toneladas. un pie de alto. Si reduce esto a solo una pulgada de VO, ese número se convierte en 42 toneladas. Esto es un ahorro de energía significativo durante una carrera.
Empiece con la patada. Hay diferentes opiniones sobre en qué parte de tu pie aterrizar, que por el momento se dejará solo, lo más importante es golpear por debajo o justo delante de tu centro de gravedad para minimizar las frenadas, GCT y VO.
La forma más fácil de asegurar una buena colocación del golpe del pie es comenzar con una buena inclinación. Eche otro vistazo a Mirinda mientras corre. ¡Qué flaca! Al comienzo de su próxima carrera, pruebe este ejercicio para llegar usted mismo:
Con el cuerpo delgado bajo control, agregar una cadencia rápida (rotación) es el siguiente paso para mantener bajos el GCT y el VO. Una rotación de 180 a 200 golpes por minuto es óptima. Puede medir esto con una aplicación de metrónomo en su teléfono o con uno de los muchos relojes de carreras en el mercado.
Al aumentar el ritmo, un área que los corredores a menudo pasan por alto es la fase de balanceo del paso de carrera (después de tener el dedo del pie). En lugar de dejar que el pie de la cabeza sobresalga muy por detrás del cuerpo, visualice cuidadosamente levantando el talón hacia las nalgas. Esto acorta el brazo de palanca de la pierna trasera, lo que reduce la cantidad de torsión necesaria para que la pierna vuelva a su posición para la próxima patada. En resumen, ahorra una energía preciosa.
A medida que avanzamos en la cadena, encontramos un eslabón débil común: las caderas y los glúteos. Suena cursi, pero al correr, las caderas no mienten realmente.
Correr es esencialmente una serie larga de saltos alternos en una pierna (o sentadillas parciales en una pierna). Si no tienes la fuerza en las caderas y glúteos para estabilizar adecuadamente el movimiento a lo largo de tu carrera, no solo serás ineficaz, pero probablemente también se lesione en algún momento. Mejorar la fuerza y la estabilidad de la cadera debe ser una prioridad si desea mejorar como corredor.
Refiriéndose al mismo estudio mencionado anteriormente, los investigadores concluyeron que la inclusión del entrenamiento de fuerza explosiva resultó en una mejora en la economía de la carrera al minimizar los movimientos perdidos y al aumentar la capacidad de aplicar potencia rápidamente.
Por esta razón, es una gran idea incluir dos o tres entrenamientos cada semana que tengan un elemento explosivo de entrenamiento de fuerza, esto puede tomar la forma de saltos pliométricos, saltos de piernas, sentadillas y mucho más, tíralos en la mezcla. Tu cuerpo te lo agradecerá más tarde y serás un corredor mucho más fuerte y redondo.
De las caderas hacia arriba, todo debe ser fluido, relajado y contribuir principalmente al movimiento hacia adelante. La tensión excesiva por encima de la cintura es un desperdicio de energía. En los hombros, ¿quieres ver los omóplatos tirados hacia atrás, relajados y con los hombros lourdes?bajo. Debería sentir que tiene un gran peso tirando de sus codos.
Los codos deben retroceder rectos con cada paso, pero en lugar de usar más energía para balancear los brazos, intente dejar que la columna gire suavemente, casi como si estuviera girando la caja torácica hacia adelante con cada paso. caderas y que impulsará su brazo derecho hacia adelante con poca energía extra.
Por último, mantenga las manos y el rostro relajados. Una imagen útil es fingir que sostiene una papa frita entre el pulgar y el índice y tratar de no romperla.
¿Entonces, Qué esperas? Intentalo. Apuesto a que serás un mejor corredor cuando todo esté dicho y hecho.
Referencias
1. Paavolainen, L. et al. » El entrenamiento de fuerza explosivo mejora el tiempo de carrera en 5 km al mejorar la economía de carrera y la potencia muscular. J Appl Physiol. 1999 mayo; 86 (5): 1527-3.