El secreto para que el índice glucémico funcione para usted: dieta saludable, nutrición, índice glucémico
Además de los suplementos y los entrenamientos alternativos, la mejor manera de maximizar su entrenamiento es nutrir adecuadamente su cuerpo. Sus músculos necesitan nutrientes específicos antes y después de un entrenamiento para crecer. Mantener su azúcar en sangre durante todo el día es la mejor situación, por eso. Los culturistas más serios dividen su dieta diaria en seis comidas, una comida cada dos o tres horas, y por qué comprender el (IG) es clave.
- El IG es una escala que clasifica los carbohidratos de 0 a 100 según la rapidez con la que se procesan en el cuerpo.
- Los alimentos que no contienen carbohidratos no están en el índice glucémico.
- La clasificación de IG no está determinada por si el alimento es un carbohidrato complejo o simple.
- Aunque eso sí lo tiene en cuenta.
- Otros factores son la cantidad y el tipo de fibra (la fibra soluble ralentiza la digestión y reduce el índice GI).
- El contenido de grasas y proteínas (las grasas y proteínas también ralentizan la digestión).
- Los azúcares específicos de los alimentos (la maltosa se convierte más rápido que la fructosa) y la forma en que se preparan los alimentos.
- Preparado.
- También es importante tener en cuenta que los líquidos se digieren más rápido que los sólidos.
- Razón por la cual las harinas de proteínas líquidas son tan populares.
Si bien el índice glucémico se menciona con mayor frecuencia en relación con las dietas para diabéticos, es igualmente ventajoso para los atletas serios prestar atención a un buen equilibrio de carbohidratos, incluido qué comer y cuándo.
Los alimentos en la parte superior de la escala IG se digieren rápidamente y provocan picos y caídas de azúcar en la sangre. Algunos ejemplos son la mayoría de los productos de pan, arroz blanco, cereales, dulces, dátiles, ketchup, patatas, sandía y refrescos (no dietéticos).
Los alimentos clasificados como bajos en la escala de IG se digieren lentamente, produciendo un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre e insulina. Ejemplos de alimentos con IG bajo incluyen manzanas, frijoles y legumbres, brócoli, arándanos, fideos, salvado de avena, peras, pimientos, frambuesas, leche , champiñones, tomates y ruibarbo.
Durante el entrenamiento intenso, su cuerpo quema la energía almacenada muy rápidamente y se convierte en glucólisis, el proceso de convertir los carbohidratos en energía. Es por eso que los corredores confían en cargar carbohidratos antes de una carrera, para tener carbohidratos de carga rápida disponibles para alimentar el entrenamiento en todo momento. Sin preparación, su cuerpo quemará los nutrientes necesarios para el desarrollo muscular.
Aproximadamente 60 a 90 minutos antes del entrenamiento, debes tomar una comida que incluya proteínas y carbohidratos de IG bajo a medio. La avena cocida a fuego lento con frutas, camote, leche, algas pardas o frijoles negros son excelentes fuentes de carbohidratos. para dar tiempo al cuerpo para digerir los alimentos y convertir los nutrientes en energía disponible.
Aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento, mezcle una bebida proteica con jugo de frutas sin azúcar con alto IG o mezcle con frutas enteras para aumentar sus recursos energéticos inmediatos.
Es extremadamente importante repostar después de un entrenamiento para proporcionar los nutrientes necesarios para ayudar a que sus músculos se reconstruyan y se recuperen. Su comida posterior al entrenamiento debe representar del 15% al 20% de su ingesta calórica total del día y debe contener carbohidratos de calidad y proteínas Este es un buen momento para tomar un suplemento líquido que contenga proteínas y carbohidratos.
Las bebidas GI de alta escala aumentan la producción de insulina, una hormona anabólica que mejora la absorción de aminoácidos y glucosa. Las bebidas de proteína de suero enriquecidas que contienen glutamina y aminoácidos de cadena ramificada funcionan bien para la carga de carbohidratos después del entrenamiento, así como para la creatina. productos a base de líquido Los líquidos se metabolizan más rápidamente para obtener resultados óptimos.
Es posible que no se sienta listo para comer inmediatamente después de un entrenamiento, pero cuanto más rápido pueda ingerir los nutrientes, mejor. No filme más de treinta minutos después de su entrenamiento y asegúrese de comer dentro de los noventa minutos. Algunos alimentos excelentes con IG alto para combinar con proteínas después de un entrenamiento incluyen arroz, frutas dulces como piña o plátano (¿qué tal un batido de frutas?), puré de papas o pan.
En los días de entrenamiento, su cuerpo está expuesto a más estrés y un mayor consumo de calorías. Para asegurarse de que su azúcar en la sangre se mantenga en el nivel y sus reservas de energía no se agoten durante la noche, coma un bocadillo de proteínas de alta calidad y fácil digestión, como el requesón con bajo contenido de Fruta GI (duraznos, bayas o manzana), 4-6 oz de pechuga de pollo a la parrilla u otra proteína baja en grasa , o una tortilla.
A lo largo del día, el enfoque más saludable de la dieta es equilibrar las proteínas y los carbohidratos de IG bajo para crear un nivel constante de azúcar en sangre con los nutrientes que se liberan lenta y regularmente. Comer una amplia variedad de alimentos ofrece el máximo valor nutricional. La excepción a este enfoque saludable de la dieta y la nutrición es antes y después del entrenamiento, cuando quieres alimentos con un IG alto, proteínas de alta calidad y muchas calorías adicionales y una buena hidratación. En los días de entrenamiento, necesitas aumentar significativamente tu ingesta de calorías para equilibrar las calorías quemadas.