El sexto minuto: por qué no funciona la dosis mínima efectiva: fitness, entrenamiento, volumen
Si, como mucha gente, has leído El cuerpo de 4 horas, tengo malas noticias para ti, si estás después de la actuación, MED () no funciona.
- Lo he visto más veces de las que puedo contar.
- Pero comencemos con la fuente.
- Conozco a Tim Ferriss y he estado entrenando con él.
- Él era parte de mi equipo cuando hice RKCII hace unos años.
- Amo a Tim.
- Y creo que gran parte del contenido que publica es fabuloso.
- Incluso compré su primer libro.
- The 4-Hour Workweek.
- En el aeropuerto de camino a casa después de conocerlo en RKCII.
- Pero después de entrenar con él.
- Noté algo.
- De hecho.
- Quedó tan claro que era imposible ignorarlo.
Si hace MED, no importa cuánto lo intente durante estas sesiones, ¿qué sucede cuando se le pide que trabaje más que una sesión HIT?
Veo esto todo el tiempo en los eventos de RKC donde enseño. La gente me dice al comienzo del fin de semana lo duro que trabajaron en su prueba de arranque. Es genial, y la prueba de arranque de RKC es algo que definitivamente necesita atención (100 repeticiones con 24 kg en cinco minutos para los hombres, y probablemente 16 kg para las mujeres), pero han pasado cinco minutos en lo que es un evento de tres días, así que si solo te concentraste en esos cinco minutos, ¿cuál es tu plan para el sexto minuto?
Entreno junto a Tim hice algunas observaciones. Primero, él era delgado, más delgado que yo. Esto no es inusual cuando asisto a eventos de acondicionamiento físico porque bajar a niveles de grasa corporal de seis paquetes para mí consume todo y significa que tengo que limitar Yo mismo tanto que no puedo comer por el rendimiento. Pero lo que realmente se destacó fue que tenía fuerza para algunos sets, pero cuando tuvimos que ir durante unas horas a un ritmo alto, se desvaneció.
Solo puedo especular sobre cómo entrenó antes del evento basado en su libro, pero sé que había estado entrenando intensamente cuatro días a la semana con sesiones que duraban hasta dos veinte series de cinco dominadas y prensas). Cuando el equipo MED probablemente dejaría el gimnasio por el día, yo estaba empezando a hacer mi ritmo. Después de entrenar así por un tiempo, noté que podía mantener el mismo nivel de esfuerzo durante largos períodos de tiempo. (Y no me estaba divirtiendo en esas sesiones con pesos ligeros. Estaba haciendo prensas con campana de 32 kg y dominadas con 20 kg adicionales). Como era de esperar, no solo tuve la fuerza para pasar todas las pruebas de RKCII, sino que también mantuve mi fuerza durante todo el fin de semana a pesar del desfase horario, la deshidratación y la fatiga.
Mientras navegaba por algunas reseñas de la NSCA centradas en el ejército, encontré esta investigación Lo que me llamó la atención fue que si los niveles de fuerza eran constantes entre los grupos que entrenaban dos o tres veces por semana, si se abandonaban las sesiones de fitness, los participantes Lo sentí instantáneamente. Esto tiene mucho sentido porque la fuerza es una cualidad física muy estable, que a menudo solo muestra signos de falta de entrenamiento después de tres semanas, mientras que el estado físico puede comenzar a relajarse en un día.
Una de las otras cosas que me llamó la atención cuando leí el estudio militar fue que los soldados que pasaban más tiempo haciendo al menos tres sesiones de fitness a la semana tenían una mayor sensación de bienestar. Curiosamente, cuando me aseguro de tener tres o más sesiones de aeróbicos a la semana, también me siento mucho mejor. Hay algo que decir sobre salir a correr o andar en bicicleta y absorber vitamina D, estar al aire libre y respirar profundamente. Las secuelas bien valen la pena.
Mi lección de todo esto es simple. Aunque hay espacio para entrenamientos cortos y difíciles, siempre debes construir la base de tu pirámide de fitness con volumen. El volumen en los planes tradicionales de perdiodización viene antes de agregar intensidad. Demasiadas personas en estos días saltan del volumen y pasan directamente a la intensidad. Pero sin desarrollar la condición física básica para manejar la recuperación después de un trabajo de alta intensidad, ¿cuántas sesiones completas puede hacer en una semana?Probablemente solo unas pocas. Pero si agrega un trabajo de resistencia fácil entre sus sesiones difíciles, agregará volumen y capacidad de trabajo.
La suma de capacidad de trabajo es una parte importante del entrenamiento que parece quedar fuera en estos días, todas estas charlas sobre entrenamiento funcional y las personas se enfocan solo en actividades de corta duración. El momento que más me preocupa por mi forma y fuerza no es cuando estoy haciendo algo corto sino cuando la actividad dura unas horas. Un movimiento es, para mí, la mejor definición de fitness funcional. Si estás en forma, pasarás el día y no te dolerá la espalda. Pero si es un hombre MED, se quejará de su espalda después de ayudar a mover la segunda silla.
El secreto del fitness de sexto minuto es trabajar el volumen, necesitas sesiones más largas y sesiones adicionales, sé que en Internet encontrarás planes que dicen que puedes tener el cuerpo que deseas en tres sesiones de media hora a la semana. , tal vez, siempre y cuando te mueras de hambre y realmente restrinjas tu dieta. Pero si quieres una resistencia realmente dura, tendrás que trabajar más de tres días a la semana y tendrás que hacer un trabajo de resistencia adicional si tu objetivo con el entrenamiento es para hacerte sentir mejor también.