Se nos ha dicho que el sobreentrenamiento no es bueno para nosotros, pero ¿cómo se ve realmente?Los ultramaratonistas pueden correr más de 20 a 30 millas por semana como parte de una fase de mantenimiento «liviano» de su entrenamiento. Esto se considera normal (o incluso un poco flojo) para ellos, mientras que la niña que está pegada a su Stairmaster o caminadora durante una hora cada día puede ser informada de que está sobreentrenando. Aquí hay algunos otros ejemplos:
¿Lo que da?
- El sobreentrenamiento realmente no existe.
- En cambio.
- Hay cinco factores que separan a los que prosperan de los que luchan con el trabajo extra que se les exige a sus cuerpos:.
Mi primer entrenador personal solía decirme todo el tiempo: «No hay sobreentrenamiento, sino que existe la recuperación insuficiente». En otras palabras, si no satisfaces las necesidades de tu cuerpo fuera del gimnasio, o si no entrena dentro de su umbral de actividad personal, los efectos del sobreentrenamiento comienzan a ocurrir:
Eres una cookie inteligente y probablemente hayas oído hablar de lo que debes hacer para los esfuerzos de recuperación.
Si tiene problemas para entrenar tan duro como desea, es probable que se pierda algunos de los elementos esenciales de su recuperación. Uno de los eslabones perdidos más comunes que veo en mi propia práctica es el concepto de comer lo suficiente. si es una mujer moderadamente activa y come menos de 1. 800 a 2. 200 calorías al día, no come lo suficiente.
Comer lo suficiente también incluye los tipos de alimentos que ingieres. ¿Solo comes pollo y brócoli por miedo a lo que te hagan los carbohidratos o las grasas?¿Evitas la fruta porque el azúcar engorda?¿Evitas demasiado?¿Grasa?¿Simplemente no planifica sus comidas o come de manera irregular?
Además de tus esfuerzos de recuperación, el cuerpo de todos tiene un umbral en el que prospera en el entrenamiento. Si cruzas este umbral con demasiada frecuencia o demasiado rápido, terminas cavando un agujero en lugar de ponerte en forma. Me refiero a la capacidad de tu cuerpo para trabajo.
Esta teoría de la capacidad proviene de John Welbourn, fundador de Power Athlete, quien citó un experimento científico ruso que observó diferencias en la capacidad de trabajo de los grandes simios en comparación con los pequeños simios. Esta información puede ayudarnos a responder la gran pregunta sobre el estado físico: por qué algunas de las personas más en forma del mundo prosperan con una hora al día en el gimnasio, mientras que otras pasan de seis a ocho horas; entrenar como si fuera su trabajo?
En el experimento, los científicos observaron que los grandes simios eran naturalmente activos. Apenas se movían, comían y jugaban la mayor parte de sus horas de vigilia. Los monos más pequeños eran naturalmente menos activos. Luego, los investigadores obligaron a los dos tipos de monos a intercambiar sus estilos de vida, solo para ver qué pasaba.
Los grandes simios (los más activos) fueron colocados en jaulas y se les dejó poco tiempo cada día para comer y moverse. A los pequeños monos (los menos activos) se les dio diversas actividades y obstáculos que alimentar cada día con el fin de aumentar su nivel de actividad. resultados? Ambos tipos de monos experimentaron un deterioro significativo en su salud, temperamento y rendimiento.
Al igual que los monos, algunos atletas prosperan con más actividad o más volumen y otros necesitan menos. Un menor volumen de entrenamiento de calidad es esencial para ellos. Ninguno es mejor que el otro. De hecho, verá resultados con cada uno, siempre que entrene de acuerdo con su tipo de cuerpo.
Otro elemento importante de la pregunta de capacitación es preguntarse: «¿Dónde está mi estado de ánimo?»Esta pregunta es una que realmente puede responder. Considere estos ejemplos:
El estado actual de su salud también influye en su capacidad para manejar más o menos entrenamiento. Los factores predisponentes o los desequilibrios corporales subyacentes pueden impedir que se recupere por completo.
La angustia digestiva es un mal común que veo en los deportistas y jóvenes promedio. Cuando la salud de sus intestinos es mala (intestino permeable, proliferación bacteriana, IBS, niveles bajos de ácido en el estómago), el resto de sus esfuerzos de salud y recuperación se cancelan. el sobreentrenamiento empeora las cosas porque elimina naturalmente el ácido del estómago, haciéndote más vulnerable al estreñimiento, hinchazón, niveles de azúcar en sangre tambaleantes, apetito suprimido o voraz e intestinos irregulares.
Otros factores a considerar que pueden desencadenar los síntomas y efectos secundarios del sobreentrenamiento incluyen una función tiroidea deficiente, desequilibrios hormonales y metabólicos (niveles bajos o altos de estrógeno, testosterona, progesterona o cortisol), enfermedades autoinmunes y estrés subyacente. , entonces entrenarse más no le hará ningún bien a su cuerpo.
Si tu cuerpo está demasiado estresado, cosecharás las consecuencias, tu capacidad para tomar el entrenamiento se verá afectada y, con ella, tus resultados. ¿Mono grande y mono pequeño? Por ejemplo, todo el mundo tiene un umbral único sobre la cantidad de estrés que se puede controlar. La apariencia del estrés para cada persona es única. Una vez que haya cruzado este umbral, se le deja hacer girar las ruedas, incluso si todo está bien hecho.
Digamos que Cathy tiene 20 «dólares de estrés» en su cuenta. Gastó 10 en su trastorno alimentario, con el que luchó durante 5 años; $ 10 fueron eliminados de su cuenta debido al costo que le costó la desnutrición. Aunque ella está en un mejor lugar hoy, su cuerpo todavía se está recuperando y su estrés es de menos de $ 10; agregue a eso los 5 (a veces 6) dólares de estrés. Ella usa para hacer malabares con un horario de trabajo ocupado y un valor de $ 3 de estrés que usa para su constante necesidad de complacer a los demás. Entonces, quiere gastar $ 5 a 6 de estrés en 5 a 6 días a la semana de entrenamientos estilo HIIT, más al menos $ 1 a $ 2 de estrés por estrés diario normal. Ella está por encima de su límite.
Por otro lado, tomemos a Sarah. Ella también tiene un valor de $ 20 en estrés para gastar y está tratando de usarlos sabiamente. Le encanta entrenar, por lo que gasta entre 5 y 6 dólares de su estrés en sus entrenamientos, 5 más en su trabajo. y 5 más en sus actividades secundarias. Luego 1 o 2 en el estrés diario normal. Ella está justo por debajo del límite de estrés de $ 20.
Sarah es capaz de manejar el estrés adicional de entrenar de 5 a 6 días a la semana, a pesar de su ajetreada vida al aire libre también, ya que se encuentra por debajo de su límite de estrés. El estrés cuenta. Come lo suficiente, regularmente toma un día completo de descanso en el gimnasio, usa los nutrientes y suplementos apropiados y usa un protocolo de salud intestinal. Como resultado, en realidad ganó $ 4 adicionales para agregar a su cuenta.
El estrés cambiará constantemente a lo largo de nuestras vidas. Relájate para restaurar tu cuerpo y aprovechar al máximo tu entrenamiento.
No existe un enfoque único para encontrar el equilibrio adecuado para su entrenamiento; para algunos, menos es más. Algunos pueden manejar más. Aquí hay algunos pasos que puede seguir para descubrir este equilibrio por sí mismo.
Independientemente de lo que esté haciendo ahora, deténgalo, aunque solo sea por una breve experiencia. Si algo no funciona o está roto, es hora de arreglarlo. Usted tiene el poder para hacer precisamente eso. Tómate un descanso de 7 a 30 días. Por más difícil que sea, para empezar de nuevo, necesitas una pizarra limpia. ¿Qué hacer durante los próximos 7 a 30 días? Lo opuesto al estrés que le pones a tu cuerpo, detenerse no significa necesariamente que tengas que dejar de moverte en absoluto, de hecho, te recomendaría reforestar eso. Esto significa poner fin al estrés y, en cambio, volver a conectar con su cableado humano innato, cómo fue diseñado para moverse.
Como una planta necesita agua y sol para prosperar, y el cuerpo humano necesita comida, agua y sueño para funcionar, nosotros también necesitamos movimiento, no cualquier movimiento, sino el movimiento intrínsecamente cableado en el que tú y yo fuimos creados para prosperar. mire a nuestros antepasados y cómo los humanos fueron diseñados para moverse, esto es lo que vemos: los humanos fueron diseñados para levantar objetos pesados (mover troncos, construir casas, transportar piedras), a veces correr (HIIT) de osos o para alimentarse, y prosperaron a través de muchos actividades diarias de baja intensidad como caminar, buscar comida y quehaceres domésticos.
Avance rápido hasta el día de hoy, usted y yo todavía tenemos el mismo cableado en nosotros. No estamos diseñados para sentarnos frente a computadoras durante largas horas o pegarnos en cintas de correr para ver repeticiones de Friends. Nos encanta la variedad. Prosperamos en función. Nos esforzamos por estar conectados con la naturaleza tanto como sea posible. Incluya tanta variedad como sea posible.
¿Qué te mueve?¿Qué te gusta hacer que te dé vida?¿Deportes de equipo?¿Levantamiento?¿Yoga?¿Danza? Pilates?¿Turno?¿Clase grupal?¿Una mezcla de todo eso? Haga una lista de sus formas favoritas de mover su cuerpo, incluso si no lo hace ahora (o no lo hace con la frecuencia que desea). Puede ser cualquier cosa. Pruebe cosas que su programa actual no le ha permitido probar.
Tu estado de ánimo es tu mejor garantía contra el sobreentrenamiento. Cuando tu mente esté en un lugar próspero y saludable, luchará para protegerte del sobreentrenamiento más allá del lugar próspero de tu cuerpo.
Piensa en el deportista que realmente quiere mejorar en su deporte. Si no mejora, a pesar de todo su trabajo y entrenamiento, ¿qué hace?Reevalúa su entrenamiento. Luego lo repara y hace lo que necesita para mejorar su desempeño, no para quitarlo.
Una versión más genial del establecimiento de objetivos es establecer una intención para su estado físico. En lugar de simplemente girar las ruedas, tómese un momento para establecer sus tres objetivos principales de acondicionamiento físico para esta temporada de su vida. Tampoco estoy hablando de objetivos de composición corporal. Estoy hablando de objetivos basados en la fuerza y el rendimiento. Cosas como, «Quiero agregar 10 libras a mi sentadilla trasera», «Quiero hacer tres tirones sin ayuda». Quiero pasar a una caja de 20 a 24 pulgadas, etc. Usted decide cuáles son sus tres primeros, luego establece una fecha límite y un plan de juego para hacer realidad ese objetivo.
No tienes que hacerlo solo. Superar el sobreentrenamiento, mejorar su estado físico (usted mismo) o curar los efectos secundarios del sobreentrenamiento puede parecer abrumador. Alcance. Conéctese con un entrenador o Thrive para obtener ayuda con la personalización de un plan de entrenamiento que puede ayudarlo a llegar a donde desea ir.
Finalmente, y quizás lo más importante, imagina dónde quieres estar. Todo lo que puedas imaginar está a tu alcance. ¿De verdad quieres mejorar tu estado físico o tu salud?¿Cómo es una salud sana y saludable?¿Quién quiere que sea en la relación con su cuerpo?Obtenga una imagen clara de él.
Lo más probable es que no piense en la comida, en la forma física o en su cuerpo todo el tiempo. Está en paz con su propia piel, sin entrar en pánico si pierde su entrenamiento ese día. Está radiante y radiante, saludable y en forma porque cuida. por sí mismo, no se precipita hacia el suelo. Obtenga una imagen clara de la chica que desea ser y la relación que desea tener con la aptitud. Luego juegue. Incluso si todavía no te sientes como ella, sé ella hoy, actúa como si fueras ella hoy y cuídate.