El sobreentrenamiento puede matarte.
Si ha estado en la escena del fitness por un tiempo, lo habrá escuchado susurrar como Beetlejuice con personas que parecen tener miedo de decirlo en voz alta por temor a invocar su enojo. Las sesiones de entrenamiento realizadas por este grupo no vendrían mal gato de tamaño mediano. Luego está la otra cara de la moneda. La tripulación sin dolor, sin ganancia, quien no cree que uno pueda sobreentrenar y se jacta de causar rabdomiólisis entre sus clientes. Como con la mayoría de las cosas, hay verdad en ambos lados y el enfoque inteligente es recto en el medio.
- Veamos rápidamente qué es el sobreentrenamiento y las diferentes etapas del mismo.
- Y cómo usarlo a nuestro favor antes de terminar en el hospital.
El sobreentrenamiento es muy poco conocido. La ecuación de entrenamiento es bastante simple:
Entrenamiento – Trabajo de descanso
No mejoras durante el entrenamiento, solo después de que te recuperas del entrenamiento y tu cuerpo se ha reconstruido un poco mejor. Esto, supuestamente, es de conocimiento común, pero con demasiada frecuencia veo que la gente solo se preocupa por el aspecto laboral de las cosas nunca el aspecto de la recuperación.
Con el alto estrés y el estilo de vida de guardia constante que muchos llevan estos días, es bastante común que la gente recurra al ejercicio para escapar. Estoy absolutamente enamorado de mis sesiones remotas en este momento, ya que me dan horas para mí mismo donde No puedo ser molestado por teléfono o correo electrónico, pero ¿el ejercicio realmente me ayuda a eliminar el estrés de mi cuerpo o lo aumenta?
Cada entrenamiento que haces agrega estrés al cuerpo. Si bien puedes encontrarlo relajante y agradable, has agregado estrés a un sistema ya estresado. La única forma de superar esto es una mejor estrategia de descanso, no más entrenamiento.
El sobreentrenamiento, en sus primeras formas, a menudo es irreconocible como una condición médica porque no pueden aparecer síntomas. Los únicos signos pueden ser una leve disminución en el rendimiento, lesiones que nunca parecen curarse o un resfriado que simplemente no desaparece. Es la acumulación de todo el estrés del trabajo y la formación lo que contribuye a estos factores.
El cuerpo pasa por tres etapas para hacer frente al estrés
El diagnóstico de las primeras etapas del sobreentrenamiento puede ser difícil. Las cosas pueden aparecer como un leve dolor de espalda en un ciclista, un toque en un tobillo o problemas en un pie en un corredor o un dolor de hombro en un atleta. Por lo general, durante este período, los análisis de sangre lo harán. Siempre regrese con rangos normales, lo que puede generar frustración adicional a medida que continúan las lesiones o el rendimiento comienza a disminuir aún más.
Como entrenador, debe mantener los ojos bien abiertos cuando los clientes comiencen a sentirse un poco agotados. Los cambios leves en la marcha y la mecánica pueden provocar problemas y lesiones más graves. Es importante conocer bien a sus clientes y saber cuál debe ser su forma. Un entrenador inteligente interrumpirá el entrenamiento a la primera señal de ruptura de forma y cambiará instantáneamente al modo de semana de recuperación.
Curiosamente, en esta primera etapa de sobreentrenamiento, se pueden lograr grandes ganancias de rendimiento más adelante si se usa correctamente. Comúnmente conocido como adelantamiento, no es raro que los atletas sean empujados deliberadamente a la zona roja para que después de un período de recuperación apropiado, tengan adaptarse mejor y regresar más rápido y más fuerte. El problema aquí radica en la emoción de un mayor rendimiento. El atleta y el entrenador generalmente terminan continuando por este camino, empujando cada vez más hasta que, como Ícaro, corren y vuelven a la tierra.
Una de las cosas que estoy empezando a ver cada vez más, como entrenador de fuerza que explora el mundo del trabajo aeróbico, es que el sistema aeróbico está impulsando nuestro sistema de recuperación, de hecho, nuestro sistema cardiovascular solo funciona en aeróbicos. El sistema aeróbico dificulta aún más la recuperación de las sesiones porque es el sistema aeróbico el que elimina los desechos de los músculos y entrega los nutrientes para repararlos.
Los síntomas de este primer paso incluyen
Lo importante aquí es reconocer las primeras etapas del sobreentrenamiento y manejar adecuadamente otros factores como la dieta, el sueño y el estilo de vida para que la parte laboral de la ecuación esté equilibrada, lo que puede significar reducir el volumen y la intensidad de tu entrenamiento en el corto plazo.
Lo experimenté yo mismo probando los planes de entrenamiento y descubrí que al reducir el volumen de mis sesiones de fuerza / anaeróbicas, gano fuerza. ¿Mientras viajo grandes kilómetros al mismo tiempo? Algo que muchos dirán que es imposible. No es una hazaña fácil hacer malabarismos con todas las pelotas de la vida para un entrenamiento óptimo, pero con las elecciones de alimentos correctas, el sueño adecuado e intensidades de entrenamiento razonables, esto es posible.
Este paso lo ven con mayor frecuencia los atletas que realizan grandes volúmenes de trabajo anaeróbico o de fuerza, especialmente aquellos con un estilo de vida muy estresante. Curiosamente, se sentirá una sensación de mayor energía cuando el sistema suprarrenal pase al siguiente nivel para hacer frente a demandas adicionales. Esto se mostrará en un estado de inquietud y sobreexcitación, una sensación de no necesitar dormir y poder ir y venir.
Los altos niveles de cortisol resultantes pueden conducir a un aumento de la insulina, lo que reduce la quema de grasa y aumenta el almacenamiento de grasa. Las intensidades máximas de entrenamiento aumentan en gran medida la respuesta de la insulina. Esto conduce a un deseo de más carbohidratos (también necesarios para recargar el trabajo realizado a intensidades más altas) Sin embargo, la creciente intolerancia del cuerpo a estos productos, debido al aumento de la respuesta de la insulina, conducirá a almacenar carbohidratos en forma de grasa y no de energía potencial, lo que agravará aún más el problema.
Si bien esto puede parecer una posición imposible de ganar, en este punto, toda la espiral descendente aún puede revertirse cambiando la dieta y las estrategias de entrenamiento y recuperación.
Odio dejarlos a todos en suspenso, pero el tercer paso es bastante importante y de hecho tuve una entrevista con alguien que se adentró tanto en la zona roja que, literalmente, tardó años en salir. Lo que lo hace aún más interesante es que es ¿No es un tipo común?Es un atleta semental y un entrenador inteligente, y todavía no podía ver ninguna señal de advertencia desarrollándose desde el interior del ojo de la tormenta. Es una historia inspiradora y reveladora.